Leinöl – Das beste pflanzliche Öl?

Leinöl – Das beste pflanzliche Öl?

Leinöl ist ein gesundes, pflanzliches Öl. Es entsteht durch Kaltpressung aus Leinsamen und ist für seinen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren bekannt. Macht es das zum besten pflanzlichen Öl überhaupt? Wir gehen dem nach.

 

Was ist Leinöl?

Leinöl (auch Leinsamenöl) entsteht durch Kaltpressung aus Leinsamen. Es schmeckt angenehm mild nussig und hat eine klare, gelbe Farbe.

Leinsamen sind das Fortpflanzungsorgan des Gemeinen Lein, auch „Flachs“ genannt. Er ist eine in Mitteleuropa endemische Pflanze und lässt sich vielseitig nutzen: Seine Samen sind ein gutes Nahrungsmittel und geben Raum für das Öl, die Pflanzenfasern lassen sich zu Garn und zu Stoffen verarbeiten.

Während Chiasamen ein aktuell bekanntes und heiß begehrtes Superfood sind, das aus Südamerika importiert werden muss, redet kaum jemand über Leinsamen. Sie lassen sich in Mitteleuropa anbauen, was Zeit und den CO2-intensiven Transport spart.

Hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe sind sich Lein- und Chiasamen nahezu identisch: Beide weisen einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, pflanzlichem Protein und vielen Ballaststoffen auf. Aus dem Presskuchen, der nach der Produktion von Leinöl übrig bleibt, lässt sich pflanzliches Protein herstellen.

Bei der Herstellung von Lein-Öl ist darauf zu achten, dass die Samen frisch und im Ganzen verarbeitet werden. So kann sichergestellt werden, dass die wertvollen Omega-3-Fettsäuren noch intakt sind. Die Pressung sollte ausschließlich durch Kaltpressung unter schonenden Bedingungen erfolgen.

Leinsamenöl ist klar, abzugrenzen, vom Leindotteröl, das zwar ebenfalls hohe Mengen Omega-3-Fette enthält, aber weniger verbreitet ist und aus einer anderen Pflanze stammt.

Dass Leinöl heute so bekannt ist, ist besonders Dr. Johanna Budwig zu verdanken. Sie war Biochemikerin und Apothekerin und beschäftigte sich mit den gesundheitlichen Vorteilen des Öls. Der Klassiker aus Leinöl und Quark etwa ist ihr zu verdanken. Aber auch der Esslöffel Leinsamenöl früh auf nüchternen Magen zur Anregung der Verdauung, kam von ihr.

Leinsamen

 

Inhaltsstoffe von Leinöl

Welche Inhaltsstoffe sind in Leinöl enthalten und wie macht es das zu einem gesunden Öl?

30 g Leinöl (2 Esslöffel) enthalten:

  • 248 kcal
  • 30g Fett, davon
    • 3,3 g gesättigte Fettsäuren
    • 6,7 g einfach ungesättigte Fettsäuren
    • 19 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, davon 15 g α-Linolensäure (pflanzliche Omega-3-Fettsäure)
  • 4,9 mg Vitamin E (24 % RDA)

Ungesättigte Fettsäuren

Wie die meisten pflanzlichen Öle weist auch Lein-Öl einen geringen Anteil an gesättigten und einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auf. Das macht es zu einem geeigneten Öl, um erhöhte Blutzucker-, Blutfett- und Cholesterinwerte zu senken.

Mit einem Omega-6 : Omega-3-Verhältnis von 1:3 ist es weitaus weniger entzündlich, als im Vergleich Sonnenblumenöl oder Rapsöl. Es sind die Omega-3-Fettsäuren, die für die meisten gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Öle verantwortlich sind. Dahingehend ist Leinöl spitze.

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fette sind für ihre gefäß- und herzschützende Wirkung bekannt. Dabei muss zwischen ALA, der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, und den tierischen Omega-3-Fetten EPA und DHA unterschieden werden:

ALA weist eine entzündungslindernde Wirkung auf und wird vom Körper vorzugsweise in Energie statt in Depotfett umgewandelt. Sie reguliert die Darmflora positiv und hilft bei Erkrankungen des Dickdarms sowie bei Schleimhaut-Problemen im gesamten Magen-Darm-Trakt.

EPA und DHA weisen diese Wirkungen auch auf, werden jedoch weniger zu Energie umgewandelt. Denn sie kann unser Körper als Baumaterial verwenden, genauer gesagt für das zentrale Nervensystem. Dieses besteht zu einem großen Teil aus EPA und DHA, welche in der Zellmembran für eine gute Fluidität („Beweglichkeit“) sorgen. EPA und DHA kommen in tierischen Lebensmitteln und in Algen vor.

Durch die Entzündungshemmung eignen Omega-3-Fettsäuren so gut bei chronischen Erkrankungen, hinter denen meist eine chronische Entzündung steckt. Sie sind außerdem dafür bekannt, hohe Blutzuckerspiegel und einen erhöhten Blutdruck zu senken.

Es ist in der Tat einfacher, pflanzliche Omega-3-Fette in die Ernährung einzubauen, als „tierische“. Dennoch profitiert der Körper von beiden. So ist es denkbar, das Leinöl mit Fischöl oder Algenöl anzureichern, um auch an DHA und EPA zu gelangen, – auf täglicher Basis. Ferner wird empfohlen, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte aus Wildfang zu essen. Denn Fisch enthält mehr wertvolle Inhaltsstoffe, als Omega-3-Fette.

Vitamin E

Vitamin E ist in der Zellmembran jeder einzelnen Körperzelle das wichtigste Antioxidans und schützt die Zelle vor der schädlichen Wirkung der freien Sauerstoffradikale (ROS). Pflanzliche Öle – auch Leinöl – enthalten reichlich Vitamin E und tragen damit zum Zellschutz bei.

 

Gesundheitliche Vorteile von Leinöl

Einige Vorteile von Leinöl waren bereits im Gespräch, hier sollen sie noch einmal übersichtlich aufgezeigt werden. Wer regelmäßig Leinsamen und Lein-Öl konsumiert, kann von folgenden Vorteilen profitieren:

1.     Entzündungslinderung

2.     Schmerzlinderung (auch bei Rheuma und Arthritis)

3.     Blutdrucksenkung

4.     Blutzuckersenkung

5.     Blutfettsenkung

6.     Cholesterinsenkung

7.     Darmfloramodulation

8.     Immunmodulation

9.     Schleimhaut-Regeneration

10. Magenberuhigung

11. Fettverbrennung

12. Nervenberuhigung

13. Gewichtsverlust (in Verbindung mit Bewegung)

14. Leberentgiftung

15. Muskelaufbau (in Verbindung mit Krafttraining)

16. Stimmungsaufhellend

Diese Vorteile sind wissenschaftlich gesichert und bei einem qualitativ hochwertigen Öl möglich. Bei der Kombination mit EPA und DHA könnten diese Effekte noch stärker ausfallen und sich zudem auf das Nervensystem ausweiten.

Machen diese Vorteile Leinöl nun zum besten Öl überhaupt?

Leinsamen - Leinöl

 

Ist Leinöl das beste pflanzliche Öl?

Diese Frage ist durchaus berechtigt und soll kurz beleuchtet werden. Dass Leinöl ein gutes pflanzliches Öl ist, steht außer Frage. Es enthält interessante Inhaltsstoffe und bei guter Herstellung keine potenziell schädlichen oder reizenden Stoffe, wie es bei Rapsöl (Erucasäure) oder Sonnenblumenöl (zu viele Omega-6-Fettsäuren) der Fall ist.

Dennoch: Zu sagen, dass es das beste Öl überhaupt ist, ist nicht nötig. Denn jedes gesunde Öl (dazu gehören u. a. Olivenöl, Arganöl, Hanföl, Schwarzkümmelöl und Kokosöl) hat bestimmte Vorteile und Anwendungsgebiete.

Olivenöl etwa ist sehr gesund und stabil und kann im Gegensatz zu Leinöl auch in der heißen Küche verwendet werden. Arganöl und Schwarzkümmelöl wiederum sind als Naturkosmetik sehr hilfreich, wofür sich Leinsamenöl nicht eignet. Hanföl enthält zwar weniger Omega-3-Fettsäuren, dafür zahlreiche entzündungslindernde Terpene und Cannabinoide.

Man kann sagen, dass Leinöl für die Anwendungsgebiete in der kalten Küche und als Holzschutz eines der besten Öle überhaupt ist, ja. Aber das beste? Diese Klassifizierung muss nicht sein.

Es ist ein gesundes und leckeres Öl. Abschließend soll es um die Anwendung gehen:

 

Tipps zu Anwendung & Praxis

Leinöl ist gesund. Aber wie lässt es sich verwenden?

Aufgrund des hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, welche nicht hitzestabil sind, sollte es ausschließlich unerhitzt verwendet werden. Dafür kommt nur Öl aus Kaltpressung in Frage. Außerdem sollte es nicht zum Kochen oder Braten verwendet werden. Sobald es erhitzt wird, können die fragilen Omega-3-Fettsäuren oxidieren und zu den berühmt-berüchtigten Transfetten reagieren.

In der kalten Küche überzeugt Leinöl mit seinem angenehmen, milden und nussigen Geschmack, der weniger scharf ist, als Schwarzkümmelöl. Für eine stärkere entzündungshemmende Wirkung kann es aber mit Schwarzkümmelöl oder Algenöl gemischt werden.

Die wichtigste Anwendung ist als Teil eines Salatdressings, etwa zusammen mit Apfelessig (von Fairment). Es kann aber auch für Dips und zum Abschmecken von Soßen und Suppen verwendet werden, sofern es erst beim Servieren zuzugeben wird.

In grünen Smoothies macht ein Schuss Leinöl die fettlöslichen Vitamine bioverfügbarer.

Auf nüchternen Magen schätzen viele Anwender die verdauungsfördernde Wirkung des Öls. Mit etwas Quark (besser: Naturjoghurt) ist schnell ein Frühstück gezaubert.

 

Leinöl kaufen

Beim Kauf von Leinöl lohnt sich der Griff zu einem qualitativ hochwertigen Produkt. Dieses kann ein wenig teurer sein als übliche Supermarkt-Ware. Da das Öl sehr ergiebig ist, reicht eine Flasche auch länger.

Wer Leinöl kaufen möchte, sollte auf folgende Qualitätskriterien achten:

        Bio-Anbau

        Schonende Ernte und Verarbeitung

        Kaltpressung extra nativ

        Ungefiltert

        Dunkle Glasflasche

        Langes Mindesthaltbarkeitsdatum

        Transparenter Hersteller

        Anbau und Herstellung in Europa

        Keine weiteren Inhaltsstoffe

Ein Hersteller, den wir gerne empfehlen, ist Elementa Vitae. Bei Elementa Vitae werden alle uns wichtigen Qualitätskriterien erfüllt und ein gutes, schmackhaftes und gesundes Produkt angeboten.

Zum Bio-Leinöl von Elementa Vitae gelangst du hier.

 

Fazit – Leinöl als gesundes Pflanzenöl

Es gibt wenige Pflanzenöle, die in der Paleo Ernährung eine wichtige Rolle spielen. Leinöl gehört dazu und damit in jede gute Paleo Küche – im Gegensatz zu Rapsöl und Sonnenblumenöl.

Dank der Omega-3-Fettsäuren und des Vitamin E-Gehalts ist Leinsamenöl ein Öl, das die Blutgefäße schützt und sich lindernd auf die Darmgesundheit auswirken kann.

Beim Kauf ist auf ein Produkt aus Bio-Anbau und extra nativer Kaltpressung zu achten. Elementa Vitae ist ein Anbieter, der unseren Qualitätskriterien entspricht und der empfohlen werden kann.

Zum Bio-Leinöl von Elementa Vitae gelangst du hier.

 

Quellen

1

  1. https://nutritiondata.self.com/facts/fats-and-oils/7554/2
  2. Basch, Ethan; Bent, Steve; Collins, Jeffrey; Dacey, Cynthia; Hammerness, Paul; Harrison, Michelle et al. (2007): Flax and flaxseed oil (Linum usitatissimum): a review by the Natural Standard Research Collaboration. In: Journal of the Society for Integrative Oncology 5 (3), S. 92–105.
  3. Calder, Philip C. (2017): Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. In: Biochemical Society transactions 45 (5), S. 1105–1115. DOI: 10.1042/BST20160474.
  4. Mozaffarian, Dariush (2005): Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence. In: Alternative therapies in health and medicine 11 (3), 24-30; quiz 31, 79.
  5. Curado Borges, Mariane; de Miranda Moura Dos Santos, Fabiana; Weiss Telles, Rosa; Melo de Andrade, Marcus Vinicius; Toulson Davisson Correia, Maria Isabel; Lanna, Cristina Costa Duarte (2017): Omega-3 fatty acids, inflammatory status and biochemical markers of patients with systemic lupus erythematosus: a pilot study. In: Revista brasileira de reumatologia 57 (6), S. 526–534. DOI: 10.1016/rbre.2016.09.014.
  6. Patrick, Rhonda P.; Ames, Bruce N. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. In: FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 29 (6), S. 2207–2222. DOI: 10.1096/14-268342.
  7. Costantini, Lara; Molinari, Romina; Farinon, Barbara; Merendino, Nicolo (2017): Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. In: International journal of molecular sciences 18 (12). DOI: 10.3390/ijms18122645.
  8. Goyens, P. L. L.; Mensink, R. P. (2006): Effects of alpha-linolenic acid versus those of EPA/DHA on cardiovascular risk markers in healthy elderly subjects. In: European journal of clinical nutrition 60 (8), S. 978–984. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602408.
  9. He, Xi-Xi; Wu, Xiao-Li; Chen, Ren-Pin; Chen, Chao; Liu, Xiao-Gang; Wu, Bin-Jiao; Huang, Zhi-Ming (2016): Effectiveness of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: PloS one 11 (10), e0162368. DOI: 10.1371/journal.pone.0162368.
  10. Mangano, Kelsey M.; Sahni, Shivani; Kerstetter, Jane E.; Kenny, Anne M.; Hannan, Marian T. (2013): Polyunsaturated fatty acids and their relation with bone and muscle health in adults. In: Current osteoporosis reports 11 (3). DOI: 10.1007/s11914-013-0149-0.
  11. McKenney, James M.; Sica, Domenic (2007): Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. In: Pharmacotherapy 27 (5), S. 715–728. DOI: 10.1592/phco.27.5.715.
  12. Stark, Aliza H.; Crawford, Michael A.; Reifen, Ram (2008): Update on alpha-linolenic acid. In: Nutrition reviews 66 (6), S. 326–332. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x.
  13. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clinical science (London, England : 1979). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597.

 

Du willst mehr Vitalität, Energie & Fokus im Alltag?


Trage dich ein & sicher dir jetzt 10 leckere & einfache Paleo-Frühstücksrezepte.

Avatar
Über den Autor
Martin ist studierter Biochemiker und Molekularer Biotechnologe (TU München). Die Paleo Ernährung praktiziert er seit 6 Jahren und ist überzeugt, mit ihr eine gesunde und nachhaltige Ernährungsweise gefunden zu haben. Mehr Beiträge von Martin findest Du auf dem Autoimmunportal, SchnellEinfachGesund, Primal-State, Fairment und Hempamed.
Noch keine Kommentare  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Martin

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.