Paleo Chia Pudding

Paleo Chia Pudding

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Bewertung: 4.22
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Chia-Samen gelten aufgrund ihrer Inhaltsstoffe als echtes “Super Food“, da sie in vergleichbarer Menge anderen Nahrungsmitteln in ihrer nährstofflichen Zusammensetzung überlegen sind.

Die hierzulande noch nicht allzu lange bekannten Samen aus Mexiko, Zentral- und Südamerika waren jedoch bereits den Maya und Azteken als Grundnahrungsmittel und Heilmittel bekannt.

In den kleinen Körnern stecken neben Omega-3-Fettsäuren, die auch noch im idealen Verhältnis zu Omega-6-Fettsäuren von 3:1 vorhanden sind, zudem noch große Mengen an wertvollen Proteinen wie essentielle Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst produzieren kann.

Darüber hinaus steckt in Chia-Samen fünfmal so viel Kalzium wie in Kuhmilch. Und das in den Samen enthaltene Spurenelement Bor unterstützt dabei auch noch die Kalziumaufnahme.

Auch der hohe Gehalt an Antioxidantien macht die schwarzen Körner so gesund, womit sie selbst den Heidelbeeren überlegen sind.

Doch damit noch nicht genug an Nährstoffen. Denn auch Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen sind in Chia-Samen enthalten.

Selbst Diabetiker sollen von den kleinen “Wundersamen” profitieren, da sie sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Die enthaltenen löslichen Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Kohlenhydraten zu Zucker und liefern somit lang anhaltende Energie und wirken lange sättigend. Zudem helfen die löslichen Ballaststoffe Verstopfung vorzubeugen.

In Verbindung mit Flüssigkeit können Chia-Samen ihr Volumen innerhalb von 10 Minuten um das Neun- bis Zwölffache vergrößern, was du auch beim heutigen Rezept beobachten kannst. Forscher glauben daher, dass diese Reaktion auch im Magen eintritt. Das würde bedeuten, dass Kohlenhydrate langsam gebrochen werden, womit Chia Samen eine langsam freigesetzte Energiequelle darstellen.

Die empfohlene Dosis dieses Super Food beträgt laut der Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bis zu 15 Gramm unverarbeitete Chia-Samen pro Tag.

Doch auch wenn Chia-Samen im Allgemeinen als Super Food deklariert werden, so werden sie gerade in der Paleo-Szene kontrovers diskutiert. Dabei dreht sich die Diskussion nicht um den Ballaststoff- oder Proteingehalt von Chia-Samen. Vielmehr dreht sich die Debatte um den Wert ihrer Omega-3-Fettsäuren und Mineralien.

Denn Omega-Fettsäuren kommen in verschiedenen Formen vor. Im Fisch sind Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) enthalten. Während in Chia-Samen Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA) vorkommen. Bei dem zumeist angepriesenen Vorteil des hohen Omega-3-Gehalts von Chia-Samen handelt es sich also um kurzkettige ALA / AL Omega-3. Diese müssen in langkettige EPA / DHA Omega-3 umgewandelt werden. Doch dein Körper ist leider nicht sehr effizient bei der Umwandlung von ALA in EPA / DHA. Daher bist du bei der Deckung deines Omega-3-Bedarfs mit wildem Fisch, besser beraten.

Zudem enthalten Chia-Samen Anti-Nährstoffe und Phytate. Jedoch sind diese meines Wissens nach in vernachlässigbar geringen Mengen enthalten. Zumindest sofern Chia-Samen nicht als Grundnahrungsmittel in deiner Ernährung vorkommen und du unter keiner Autoimmunerkrankung leidest. Hier gibt es allerdings auch andere Meinungen. Demnach ist Phytinsäure in Chia-Samen reichlich vorhanden. Einmal im Magen, bindet die Phytinsäure Mineralien Zink, Eisen, Mangan und in geringerem Maße auch Kalzium.

Ironischerweise soll es aber auch Phytinsäure sein, die für die Anti-Krebs-Eigenschaften der Chia-Samen verantwortlich ist und als starkes Antioxidans zur verbesserten Funktion des Immunsystems beiträgt, entzündungshemmende Aktivitäten hervorruft und anormale Zellproliferation normalisiert. Befürworter von Chia-Samen weisen außerdem darauf hin, dass durch die Aufnahme von Vitamin C der hemmende Effekt von Phytat weitgehend aufgehoben werden kann.

Ich persönlich stufe Chia-Samen als Primal ein und rate dir, dass die Deckung deines Bedarfs an Omega-3-Fettsäuren nicht auf ihnen basieren sollte. Wenn du sie isst, dann nur in Maßen und zusammen mit einer gesunden Quelle von Vitamin C. Außerdem solltest du sie wie in diesem Rezept in Flüssigkeit quellen lassen. Denn wenn sie ihr Volumen in deinem Magen vervielfachen, kann dies zu Bauchschmerzen führen.

Mit ihrem neutralen Geschmack lassen sie sich vielfältig in der Küche einsetzen. Hier habe ich mich für einen Pudding mit Chia-Samen entschieden. In den unterschiedlichsten Varianten kannst du diesen zum Frühstück genießen oder auch als Dessert.

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Zutaten
  • . Grundrezept Paleo Chia Pudding
  • Kokosmilch 2 Tassen Milch deiner Wahl (Haselnuss-, Mandel-, etc.)
  • . 6 EL Chia-Samen
  • Vanille 1 TL pulver
  • Zimt ½ TL
  • Ahornsirup 1 EL Honig oder (optional)
Schoko-Chia-Pudding:
  • Kakaopulver Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 2 TL geben
Beeren-Chia-Pudding:
  • Beeren Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 1 Tasse nach deiner Wahl geben
Kokos-Chia-Pudding:
  • Kokosmilch Zu den Zutaten des Grundrezepts unter Verwendung von noch ½ Tasse Kokosraspeln geben
Matcha-Chia-Pudding:
  • Matcha-Pulver Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 1 ½ TL geben
Bananen-Chia-Pudding:
  • Banane Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 2 mit der Gabel zerdrückte reife n hinzufügen
Portionen: Portionen
Einheiten:
Anleitungen
  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel zu einer gleichmäßigen Masse verrühren.
  2. Den Chia Pudding nun für mindestens eine Stunde abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Fertig!
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Das Rezept

Zutat

  • Grundrezept Paleo Chia Pudding
  • Kokosmilch  2 Tassen Milch deiner Wahl (Haselnuss-, Mandel-, etc.)
  • 6 EL Chia-Samen
  • Vanille  1 TL pulver
  • Zimt  ½ TL
  • Ahornsirup  1 EL Honig oder (optional)

Schoko-Chia-Pudding:

  • Kakaopulver  Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 2 TL geben

Beeren-Chia-Pudding:

  • Beeren  Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 1 Tasse nach deiner Wahl geben

Kokos-Chia-Pudding:

  • Kokosmilch  Zu den Zutaten des Grundrezepts unter Verwendung von noch ½ Tasse Kokosraspeln geben

Matcha-Chia-Pudding:

  • Matcha-Pulver  Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 1 ½ TL geben

Bananen-Chia-Pudding:

  • Banane  Zu den Zutaten des Grundrezepts noch 2 mit der Gabel zerdrückte reife n hinzufügen

Anleitung

  1. Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel zu einer gleichmäßigen Masse verrühren.
  2. Den Chia Pudding nun für mindestens eine Stunde abgedeckt in den Kühlschrank stellen. Fertig!

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Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
7 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Iris

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  1. Super gut… schon zum 2x gemacht… habe aber einen Teil der Samen geschrotet, denke, dass sie besser zum Verdauuen sind… habe auch einen Teil der Chia-Samen durch Leinsamen ersetzt. DANKE für das tolle Rezept!

    • Hi Ulrike, du hast recht. Geschrotet sind sie besser verdaubar. Generell sind Samen nicht wirklich “Paleo”, aber in geringen Mengen schaden sie auch nicht wirklich. Davon jeden Tag Chia zu essen rate ich jedoch ab. Wenn es um die Konsistenz geht, kannst du auch SAGO nehmen (Tapioka-Stärke), besser verdaubar und im Rahmen der sogenannten “Safe Starches” akzeptiert als “gute” Kohlenhydratquelle. Lass es dir schmecken.

  2. Was ist Vanillepulver? Einfach eine Vanilleschote aufschneiden oder gibt es das auch fertig zu kaufen? Warum gehört Mais eigentlich zu den Nahrungsmitteln, die bei Paleo nicht verwendet werden?

    • Hallo Christine,

      Vanillepulver ist quasi gemahlene Vanilleschote. Vanillepulver gibt es in i.d.R. in jedem Supermarkt zu kaufen.

      Mais gehört nicht zur Paleo-Ernährung, da es wie alle anderen Getreidesorten die sogenannten Anti-Nährstoffe enthält. Diese verhindern die Nährstoffaufnahme aus deiner Nahrung. Und auch wenn Mais zwar kein Gluten enthält, so steckt im Korn ein dem Gluten sehr ähnliches Protein, was zur Reizung deines Darms führen kann. Problematisch finde ich auch die Thematik des gentechnisch manipulierten Mais. Zum einen da die gesundheitlichen Auswirkungen noch unbekannt sind und zum anderen weil der Schädlings-resistente Mais wohl auch Bienen und Schmetterlingen zum Verhängnis werden kann.

      Liebe Grüße
      Iris