Paleo Ernährungspyramide

Paleo Ernährungspyramide

Die Ernährungsregeln von Paleo lassen sich wunderbar in einer Ernährungspyramide zusammenfassen.

Gemüse und Salat:

Gemüse bildet das Mittelstück der Basis der Paleolifestyle Pyramide. Wir empfehlen, hier besonders auf regionales und saisonales Gemüse zu setzen. Dies ist automatisch nährstoffreicher, weil es keinen so langen Transportweg hinter sich hat (immerhin kommt es aus der Region) und oft auch günstiger.

Der Körper kann dieses Gemüse auch besser verwerten, als ein Gemüse, was beispielsweise aus den Tropen eingeflogen wird, da sich unser Stoffwechsel den Jahreszeiten anpasst. Gemüse enthält alle Nährstoffe, die auch Obst enthält. Wir brauchen de facto eigentlich gar kein Obst zu essen, um unsere Nährstoffe zu decken.

Diese Nährstoffe sind zudem auch noch in größerer Menge enthalten und Gemüse hat auch weniger Fruchtzucker. Neben wichtigen Nährstoffen liefert Gemüse auch wichtige Ballaststoffe. Oft sogar 7 mal so viele Ballaststoffe auf die Grammzahl gerechnet, wie Getreide. Wir empfehlen, jeden Tag grünes Gemüse zu essen. Entweder in roher Form als Salat (Rucola, Feldsalat, Eisbergsalat, etc.) oder erwärmt (Grünkohl, Spitzkohl, Brokkoli, Rosenkohl, etc.).

Auch sollte das Gemüse so farbenfroh wie möglich sein. Die Farben der einzelnen Sorten suggerieren, welche Nährstoffe jeweils darin enthalten sind. Ernährt man sich also farbenfroh, stellt man sicher, dass man von allen Nährstoffen etwas bekommt. Von grünem Gemüse kannst du so viel essen, wie du magst. Das ist oft ein guter Trick bei der Umstellung auf Paleo, wenn der Heißhunger noch nicht besiegt ist.

Tierisches Protein:

Tierisches Protein bildet bei uns ebenfalls einen Teil der Basis ab. Es ist nicht wichtig, jeden Tag tierische Produkte zu essen, jedoch empfehlen wir, im Winter mehr davon zu essen (vor allem Fisch), als im Sommer.

Bei tierischen Produkten ist vor allem die Herkunft entscheidend. Bio ist zwar eine nette Vorauswahl, mittlerweile leider aber oft nicht mehr sehr zuverlässig.

Artgerecht gehaltene Tiere (Freilandhühner, Weiderind, Wild, Wildfang bei Fisch) sind hier die besten Quellen. Die Lebensmittel sind dann nicht nur nährstoffreicher (Vitamin D, K2, Omega-3, Eisen, Zink, B12, etc.), sondern wirken auch weniger entzündlich auf den Körper (Stichwort: Omega-6-Fett Gehalt).

Die Proteine von tierischen Produkten halten dich lange satt und können vor allem dann helfen, wenn das Hauptziel ist, Gewicht zu verlieren. Wir empfehlen zu jeder Mahlzeit ca. ein faustgroßes Stück tierisches Protein zu essen.

Gute Fette:

Gute Fette bilden den dritten Block der Paleolifestyle Pyramide. In tierischen Produkten ist auch immer gutes Fett enthalten, wenn es aus einer guten Quelle stammt, da sich hier viele Vitamine ablagern.

Es kann sich um schlechtes Fett handeln, wenn das Tier z.B. aus der Massentierhaltung kommt, da sich leider auch die Toxine im Fett ablagern.

Gute Fette liefern dir direkt konstante Energie, sobald du im Paleo Stoffwechsel angekommen bist. Außerdem verbessern sie den Geschmack und erhöhen die Bioverfügbarkeit vieler Vitamine.

Die meisten von ihnen eignen sich besonders gut zum Anbraten von Speisen. Zum Anbraten eignen sich alle tierischen Fette (außer Fischöl). Die flüssigen Öle eignen sich generell nicht zum anbraten, da sie schnell oxidieren. Die Ausnahmen sind Olivenöl und MCT Öl.

Verfeinere deine Mahlzeiten liberal mit den guten Fetten und übergieße sie auch mit dem Fett, welches du zum Anbraten genutzt hast. 2-3 Esslöffel Fett (inklusive zum Anbraten) sind ein guter Ausgangspunkt für eine Mahlzeit.

Obst:

Obst ist in der Pyramide schon nicht mehr ganz so groß angesiedelt und weiter oben. Das liegt daran, dass Obst eigentlich nicht notwendig ist, um zu überleben, wenn man genügend Gemüse isst.

Auch enthält Obst je nach Sorte mehr oder weniger Fruktose, die auf den Körper eine schlechtere Wirkung hat, als Zucker. Zwar schützen uns die sekundären Pflanzenstoffe, die Ballaststoffe und ein hoher Wasseranteil davor, dennoch sollte man es nicht übertreiben.

Wir empfehlen Obst vor allem zu den wärmeren Jahreszeiten. Vor allem im Sommer, wenn Obst saisonal vorkommt, vertragen wir es evolutionär am besten. Damals aßen wir viel Obst im Sommer, um uns Fett für den Winter anzufressen. Damals war es von Vorteil, wenn die Leber Fett produzierte.

Möchtest du mit Paleo abnehmen, dann empfehlen wir dir möglichst wenig Obst zu Essen. Im Idealfall wählst Du Beeren!

Nüsse und Samen:

Nüsse und Samen empfehlen wir nur in kleinen Mengen. Sie liefern zwar wertvolle Omega-3 Fette, können aber oft schon ranzig beim Kauf sein und liefern leider auch immer viele Omega-6 Fette (von denen wir in der heutigen Zeit sowieso zu viel konsumieren). Eine halbe Hand voll als Not-snack zwischendurch oder über dem Salat sollte genügen.

Kräuter und Gewürze:

Kräuter und Gewürze sind recht weit oben in der Pyramide angesiedelt. Das hat jedoch nur etwas damit zu tun, dass sie sehr intensiv schmecken und oft nicht in riesigen Mengen aufgenommen werden können.

Wir lieben Kräuter und Gewürze jedoch und empfehlen sie, zu jeder Mahlzeit großzügig einzusetzen. Es sind die nährstoffreichsten pflanzlichen Lebensmittel, die es gibt. Viele von ihnen haben auch heilende Kräfte und können z.B. Entzündungen im Körper lindern, wirken antibakteriell oder Blutzuckerspiegel-Regulierend.

Nahrungsergänzung:

Wir sind der Meinung, dass Nahrungsergänzung nicht nötig ist, wenn man sich ausgewogen nach der Basis unserer Ernährungspyramide ernährt.

Nahrungsergänzungsmittel können sinnvoll sein, wenn:

  • Wenn Du Leistungssportler bist (unsere Vorfahren haben im Schnitt 2 Stunden am Tag gearbeitet und sich dabei selten kaputt geschuftet, wie es viele Sportler heute tun)
  • Wenn Du eine eine chronische Erkrankung hast,die die Aufnahme von Nährstoffen hemmt,
  • Wenn Du durch die Arbeit einen verschobenen Bio-Rhythmus hast (z.B: Einnahme von Melatonin)
  • Wenn Du radikal an ein Ziel gelangen möchtest

 

Die von uns im Schnitt am meisten empfohlenen Mittel zur Ergänzung der Paleo Ernährung sind:

Vitamin D, Fischöl, Kalzium/ Magnesium/ Bor und Zink

Dunkle Schokolade und Rotwein:

Genuss muss sein. Dunkle Schokolade und Wein enthalten zwar geringe Mengen Zucker und Rotwein natürlich auch Alkohol, dennoch haben diese Genussmittel auch positive Eigenschaften, die die negativen Aspekte ausgleichen können. Kaffee und Tee zählen wir ebenfalls zu diesen Genussmitteln.

Alles Andere:

Alles Andere bildet die Spitze der Lebensmittelpyramide. Hier runter fällt alles, was wir erst seit relativ kurzer Zeit in großen Mengen konsumieren – verbunden mit einem sich immer schneller verändernden Lebensstil.

  • Getreide: Weizen, Mais, Roggen, Gerste, Dinkel, Hafer, etc. (Ausnahme: weißer Reis)
  • Hülsenfrüchte: Soja, Kidneybohnen, Kichererbsen, Erdnüsse (in Humus, Falafel, Tofu, usw.)
    Ausnahmen: Grüne Bohnen, grüne Erbsen und Linsen
  • Pseudogetreide: Amaranth, Quinoa, Buchweizen, Teff, etc.
  • Milchprodukte: auch Schafs- und Ziegenkäse
    Ausnahmen: Ghee und Butter aus Weidehaltung (Nur grasgefütterte Rinder)
  • Transfette aus: Sonnenblumenöl, Distelöl, Sojakeimöl, Rapsöl und fast alle gängigen (billigen) Pflanzenfette außer: Kokos- Avocado und Olivenöl
  • Zucker: (Seltene Ausnahmen: Honig, Reis- und Ahornsirup, Trockenfrüchte)
  • Süße Getränke (ja, auch Smoothies, Eistees, kaltgepresste Säfte und alle anderen Säfte!)

Ausnahme: Nicht-pasteurisierter (lebendiger) Kombucha (z.B. von www.fairment.de)

  • Fertiggerichte
  • Jegliche Drogen und Alkohol

Vor allem nach dem 30 Tage Reset Programm kann man sich wieder langsam an diese Lebensmittel heranwagen.

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