Der Paleo-Alltag: Die 10 wichtigsten Schritte für den Erfolg!

Der Paleo-Alltag: Die 10 wichtigsten Schritte für den Erfolg!

Egal ob du dich als Paleo-Experten betrachtest oder nur flüchtig etwas über die Paleo-Ernährung gehört hast, so möchte ich dir in diesem Artikel meine Liste mit Tipps geben, wie du den Paleo-Alltag in die Praxis umsetzen kannst.

Und das ganz ohne Probleme, Stress und Einschränkungen.

Dazu lass uns zunächst noch einmal in Erinnerung rufen, wofür Paleo steht.

Paleo ist keine Diät und Paleo ist auch nicht nur eine Ernährungsform.

Hinter Paleo versteckt sich aus vielerlei Gründen ein Lifestyle, der sich an die Lebensweise unserer Steinzeitvorfahren orientiert, ohne das Leben der Jäger und Sammler eins zu eins kopieren zu wollen.

Damit geht es bei Paleo vielmehr darum, sich mit der evolutionären Biologie auseinanderzusetzen und herauszufinden, warum unsere Vorfahren im Durchschnitt bestimmt fitter waren und welche Lebensmittel am nährstoffreichsten für unsere Körper sind, um das Beste aus uns rauszuholen und Krankheiten vorzubeugen.

Neben der Ernährung stehen damit auch Themen wie u.a. Stressbewältigung, gesunder Schlaf und körperliche Bewegung im Vordergrund.

Wie du das Maximale aus deiner Paleo-Ernährung herausholst

#1 Nimm mit jeder Mahlzeit Proteine zu dir.

Proteine kannst du in Fisch und Fleisch finden, aber u.a. auch in Nüssen, Eiern, Champignons und Brokkoli. Proteine helfen deinem Körper nicht nur beim Aufbau von Muskeln, sondern sind unverzichtbar für ein starkes Immunsystem. Außerdem unterstützen Proteine die Regulierung der Insulinproduktion.

#2 Habe keine Scheu vor Fetten.

Die weitverbreitete Meinung, dass gesättigte Fette schlecht sind und Herz-Kreislauf-Krankheiten fördern, ist mittlerweile wissenschaftlich widerlegt. Dein Körper benötigt sogar Fette. So können die sogenannten fettlöslichen Vitamine, wie ihr Name schon verrät, nur von deinem Körper verarbeitet werden, wenn du Fette über deine Nahrung zu dir nimmst. Hierzu gehören die Vitamine A, D, E und K. Damit kannst du ohne Weiteres Fette, die z.B. im Fisch, Kokosöl, Avocados oder Butter stecken, genießen.

#3 Kümmere dich um deine Darmflora.

Viele Symptome wie schlechter Schlaf, Kopfschmerzen und schlechte Verdauung lassen sich auf eine gestörte Darmflora zurückführen. Eine Ernährung mit industriellem Zucker, Alkohol, Getreide und Hülsenfrüchten kann deine Darmflora aus dem Gleichgewicht bringen und zu Beschwerden führen. Nimm daher Lebensmittel, die reich in Omega-3-Fettsäuren (u.a. Fisch, Nüsse), Vitamin A (u.a. Butter, Eier, Karotten), Zink (u.a. Rinderfilet, Eier, Sonnenblumenkerne), Kurkumin (Kurkuma), Quercetin (Kapern, Dill, rote Zwiebeln, Sauerampfer, Grünkohl) und Glycin (Fleischbrühe) sind, um deine Darmflora gesund zu halten.

#4 Meistere den Balanceakt für das richtige Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6.

Eine Ernährung mit zu vielen tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Milchprodukten sowie der häufige Verzehr Omega-6-reicher Fette wie Sonnenblumenöl oder Margarine können zu Entzündungen führen, da wir gleichzeitig viel zu wenig Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Fettsäure-Gehalt essen. Beides wird zwar von unserem Körper benötigt, jedoch im richtigen Verhältnis, damit bestimmte Abläufe im Körper nicht aus dem gesunden Gleichgewicht geraten. Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren fördern Entzündungen und im Gegensatz hierzu hemmen Omega-3-Fettsäuren Entzündungen. Liegt nun ein Ungleichgewicht zugunsten von Omega-6 vor, wird die entzündungshemmende Wirkung von Omega-3 umgewandelt, da beide Fettsäuren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege konkurrieren. Eine der Hauptziele der Paleo-Ernährung ist es daher, genau diese entzündungsfördernden Lebensmittel vom Speiseplan zu streichen. Dazu gehören vor allem industriell stark verarbeitet Öle wie Raps-, Maiskeim- und Sojaöl, die jede Menge Omega-6-Fette enthalten. Gleichzeitig erhöhe deinen Konsum an Omega-3-Fettsäuren mit dem Verzehr von Fisch, Leinsamen, Wallnüssen, Grünkohl, Spinat und Rosenkohl.

Tipp: Für Tage an denen du aus welchen Gründen auch immer den Omega-3-Konsum über die natürliche Nahrung nicht bewältigst, empfehle ich die Ergänzung durch Fischölkapseln. Diese hier empfehle ich: Sanct Bernard Fischölkapseln

Wie du Paleo auch im Alltag erfolgreich umsetzst

Paleolifestyle

#1 Räume deinen Vorratsschrank auf!

Sofern du dies nicht bereits bei der Umstellung auf Paleo getan hast, wird es nun höchste Zeit konsequent deinen Vorratsschrank auszuräumen. Entferne alle Getreide- und Milchprodukte sowie Hülsenfrüchte und Bohnen aus deiner Speisekammer. Vergesse ebenso wenig Pflanzenöle, Fertiggerichte und sonstige abgepackte Lebensmittel zu verbannen. Ja genau, auch die Kinderschokoriegel! Es ist nun einmal wesentlich leichter Versuchungen zu widerstehen, wenn man diese nicht im Haus hat.

#2 Plane deine Mahlzeiten im Voraus.

Im Prinzip ist es gar nicht schwer, einem Paleolifestyle zu folgen. Zumindest solange du vorbereitet bist. Du wirst keine Pizza bestellen, wenn du abends von der Arbeit kommst, sofern du einen gut gefüllten Kühlschrank hast. Investiere also einmal in der Woche 20 Minuten für deinen Wochenmenüplan und sorge dafür, dass dein Kühlschrank immer gefüllt ist. Ich selbst setze mich entweder Freitagabend (für den Samstags-Wochenmarkteinkauf) oder Sonntagabend hin. Das dauert wirklich nicht mehr als 20 Minuten.

#3 Keine Langeweile aufkommen lassen.

Habe bloß Mut zum Experimentieren in deiner Küche! Nutze hierzu beispielsweise Zutaten, mit denen du zuvor noch nie gekocht hast oder kombiniere Zutaten, die vom Geschmack unterschiedlicher kaum sein könnten. Lass deiner Fantasie freien Lauf und du wirst dich wundern, was für Leckereien am Ende auf deinem Teller landet. Ernährung sollte nie langweilig oder öde werden und das Kochen sollte dir immer Spaß bereiten. Auch das gemeinsame Kochen mit Freunden, Partner oder der Familie ist eventuell eine schöne Abwechslung im Küchenalltag. Vielleicht wirst du auch mal an den Punkt kommen, an dem immer wieder das gleiche Gericht viel zu häufig auf den Tisch kommt und das Essen frustet. Doch Paleo bietet so viele Möglichkeiten, dass du dein ganzes Leben lang nie wieder dasselbe essen müsstest. Werde also kreativ!

#4 Denke beim Frühstück um.

Vor allem das Frühstück bereitet anfangs vielen bei der Umstellung auf Paleo Probleme. Doch warum nicht einfach mal vom klassischen Frühstück, wie es bei den meisten deutschen Haushalten auf den Tisch kommt, abrücken? Das Frühstück sollte dich mit ausreichender Energie versorgen. Hierfür sollten Proteine, Fette und einige Kohlenhydrate auf den Teller kommen. Ein Paleo Frühstück sieht nun einmal nicht unbedingt, wie ein klassisch deutsches Frühstück aus. Einfach mal umdenken und überlegen, was dein Körper benötigt und das ist sicherlich nicht das Toastbrot mit Nutella. Bei Paleo muss sich das Frühstück nicht wesentlich von dem unterscheiden, was zum Mittag- oder Abendessen auf den Tisch kommt.

#5 Ohne Probleme auswärts essen.

Für viele ist vor allem das Essen im Restaurant eine Herausforderung, wenn es darum geht, die eigenen Paleo-Prinzipien nicht zu verletzen. Doch egal ob ein Geschäftsessen oder ein Abendessen mit Freunden ansteht, es gibt immer Möglichkeiten Paleo-konform zu speisen. Ein paar Tipps für den Arbeitsalltag findest du in meinem Beitrag Paleo im Büro.

#6 Tausche Bier gegen Wein aus .

Wenn du Alkohol trinkst, dann entscheide dich am besten für einen trockenen Rotwein und lass die Finger vom Bier oder anderen alkoholischen Getränken, die Zucker und Gluten enthalten. Rotwein ist eine der besten Optionen, da er wenig Zucker enthält und sogar Antioxidantien besitzt.

#7 Sündigen ist erlaubt.

Es gibt nicht DIE eine Form bei Paleo. Du musst selbst herausfinden, womit du dich wohl fühlst. So kommt bei dir durchaus ab und zu mal Käse oder Joghurt auf den Tisch? Gar kein Problem! Oder gehörst du eher zu den Naschkatzen, die ab und zu mal ein Stück Käsekuchen genießen? Dann ist das eben so! Paleo bedeutet nicht, dass du es fanatisch betreiben musst. Du sollst Freude am Essen haben und dabei deine Gesundheit langfristig verbessern. Wer gelegentlich ein Eis genießt, bringt sich damit noch lange nicht um. Wenn du natürlich das Ziel hast abzunehmen oder deine Autoimmunerkrankung zu bekämpfen, dann solltest du dich natürlich nach einer sehr strikten Paleo-Variante ernähren. Ich selbst habe am Anfang meiner Paleo-Zeit vor einem Jahr eine 30-Day-Challenge gemacht und mich 30 Tage komplett ohne jegliche Ausnahme 100% strikt nach Paleo ernährt und nach und nach Kleinigkeiten wieder eingebaut. Einmal im Monat gönne ich mir z.B. einen Teller mit köstlichen Käsesorten mit Trauben bei einem guten Film.

# 8 Sorge für ausreichend erholsamen Schlaf und versuche deinen Stress zu managen.

Ein gesunder und ausreichender Schlaf ist für deine Gesundheit ungemein wichtig. Wer schlecht und zu wenig schläft, ist stressanfälliger. Dies kann zu einer Erhöhung der Blutzuckerwerte und einer Senkung der Insulinsensitivität führen. Das löst wiederum mehr Stress aus. Dein Cortisol-Level steigt und du kannst nur noch schlechter schlafen.

#9 Versuche so wenig wie möglich zu sitzen.

Die meisten von uns (mich eingeschlossen) sitzen täglich viel zu lange. Daher versuche, wann immer es möglich ist, zu laufen, Treppen zu steigen oder das Fahrrad anstatt des Autos zu nehmen. Mittlerweile haben auch immer mehr Büros Stehtische, an denen die Leute arbeiten!

#10 Kein Fitness- oder Cardiotraining .

Zum Paleolifestyle gehört es körperlich fit zu sein, indem du am Verhältnis von Körperfett zu deiner Muskelmasse arbeitest. Um stärker zu werden, solltest du am besten ein kurzes, aber dafür intensives Training betreiben. Die Trainingseinheiten solltest du dabei immer wieder anpassen und verschiedene Bereiche (Kondition, Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Schnelligkeit, Koordination, Gelenkigkeit) deiner allgemeinen Fitness trainieren. Für mich hat sich hier am besten CrossFit bewährt. Alternativ gibt es noch Varianten wie Freeletics oder MovNat, die alle dem CrossFit sehr ähnlich sind.

FAZIT

Wie du also siehst, betrifft Paleo nicht nur deine Ernährung, sondern reicht auch in alle anderen Bereiche deines Lebens, immer mit dem Ziel deine Gesundheit langfristig zu verbessern und Krankheiten der westlichen industrialisierten Gesellschaft, wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten vorzubeugen.

In welchen Bereichen erhält der Paleo-Lifestyle bei dir noch Einzug im Alltag?
Schreibe mir in den Kommentaren, wie du den Alltag mit Paleo meisterst!

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Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
2 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Iris

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  1. Hallo Iris,

    ein wirklich toller Artikel. Er unterstützt meine Meinung, dass Paleo auch mehr als „nur Essen“ ist und auch genügen Schlaf, Sonnenlicht bzw. Zeit in der Natur und die Reduzierung von Stress essenziell sind.

    Viele Grüße und ein schönes Wochenende,

    Pawel

    PS: Dein Blog sieht von Woche zu Woche immer besser aus. 🙂

    • Hallo Pawel,

      vielen Dank für dein Feedback! Es freut mich, wenn meine Artikel eine positive Resonanz finden und mein Block auch optisch für die Leser immer ansprechender wird. Ich habe da noch so viele Ideen, die es nach und nach umzusetzen und zu verbessern gilt 😉

      Ich wünsche dir auch ein schönes Wochenende!

      Iris