Cortisol, Stress & Schlaf – 5 Tipps dem Teufelskreis zu entkommen

Cortisol, Stress & Schlaf – 5 Tipps dem Teufelskreis zu entkommen

Bist du öfter gestresst?

Fühlst du dich wegen deines Lebensstils vielleicht sogar wie in einem chronischen Stresszustand?

Der Paleo Lifestyle hilft nicht nur gesund abzunehmen, sondern ebenso im Umgang und der Verarbeitung von Stress.

Hierfür musst du jedoch erst einmal verstehen, wie stressauslösende Faktoren auf deinen Körper wirken und wie dein Körper genetisch damit umgehen kann.

Um dir ein Beispiel hierfür zu geben, möchte ich in diesem Beitrag über die Auswirkungen von Stress bzw. des Hormons Cortisol schreiben.

Wie du bereits im Artikel Abnehmen mit Paleo gelesen hast, ist der heutige Mensch genetisch mit dem des Altsteinmenschen identisch.

Jedoch haben sich in unserer industrialisierten Welt nicht nur die Ernährung, sondern auch die Stressfaktoren verändert.

Unsere Vorfahren waren kurzen, ungleichmäßigen, aber dafür intensiven Stressphasen ausgesetzt, beispielsweise bei der Jagd.

Heutzutage ist Stress bei vielen Menschen zu einem Dauerzustand geworden.

Dies beginnt bereits morgens mit dem ungnädigen Weckerklingeln, der stressigen Fahrt mit dem Auto durch den Stau ins Büro, zieht sich weiter durch den Tag mit Termindruck bei der Arbeit und hält bis zum Zubettgehen an, wenn Freunde und Familie einen noch nach dem Arbeitstag fordern.

Der Stresslevel wird zudem noch dadurch verschlimmert, dass sich die meisten von uns nur noch wenig körperlich oder gar nicht sportlich betätigen.

Welche Auswirkungen hat das auf Cortisol?

Umgangssprachlich wird Cortisol oft als „Stresshormon“ bezeichnet.

Dabei ist dies ein wenig irreführend, denn Cortisol ist mehr als nur ein „Stresshormon“.

Es ist sogar überlebenswichtig!

Ein Mangel an Cortisol kann zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, aber zu viel davon eben auch.

Es kommt also auf die richtige Menge an.

Bei unseren Steinzeitvorfahren war das Cortisol-Niveau am Morgen besonders hoch und gab ihnen die nötige Energie zum Jagen, Sammeln etc. und am Abend dann gering, was ihnen einen erholsamen Schlaf bescherte.

Was bewirkt Cortisol in deinem Körper?

Cortisol führt zur Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus der Leber, was unseren Vorfahren wiederum die Energie für den Start in den Tag gab.

Um unser Energielevel zu regulieren, wirkt Cortisol zeitgleich mit Insulin und Glucagon, dem Hormon, dessen Aufgabe die Erhöhung des Blutzuckerspiegels ist.

Damit führt Dauerstress zu einer chronischen Insulinresistenz und erhöhten Blutzuckerwerten durch die Ausschüttung von Cortisol und hat damit eine ähnliche Wirkung auf deinen Körper wie eine kohlenhydratreiche Ernährung:

  • Insulinresistenz führt zur Einlagerung von Fettreserven und verhindert die Verbrennung von Körperfett zur Energiegewinnung.
  • Ein erhöhtes Cortisol-Niveau destabilisiert das Protein Collagen und lässt uns damit schneller altern.

Selbst bei einer gesunden Ernährung ist es also möglich durch Stress und einem erhöhten Cortisol-Level deine Gesundheit ernsthaft zu gefährden!

Im Gegensatz zu unseren Vorfahren, ist der heutige Stress oftmals chronisch und hat nichts mehr mit dem kurzen, intensiven „Steinzeitstress“ zu tun, mit dem dein Körper genetisch gesehen besser zurechtkommt.

Bei andauerndem Stress schüttet dein Körper vermehrt Cortisol aus und zwar nicht nur am Morgen, sonder auch über den gesamten Tag verteilt und sogar wenn du bereits im Bett liegst.

Dies wirkt sich wiederum negativ auf deinen Schlaf aus.

Bist du dann am nächsten Tag nicht erhohlt, so macht dich das noch stressanfälliger und schon scheint man im Teufelskreis zu stecken, der nun auch noch ein geschwächtes Immunsystem, chronisch erhöhte Blutzuckerwerte, eine verminderte Insulinsensitivität, Konzentrationsschwierigkeiten und einen verminderten Sexualtrieb mit sich bringt.

All diese Dinge heizen das persönliche Stressniveau nur weiter an.

Cortisol-Teufelskreis

Wie kannst du dem Teufelskreis entkommen?

Wie vermeidest du also, dass du aufgrund von Stress und damit einem erhöhten Cortisol-Level fett, faltig und zuckerkrank wirst?

#1 Schlaf ist das Zauberwort! 

Du benötgst vor allem ausreichend Schlaf. Wie viele Stunden das genau sind, hängt von dir persönlich ab. Einige werden mit 6 Stunden ausgeruht genug sein und andere benötigen 8 Stunden. Wie viel Schlaf du also brauchst, um ausgeruht und erhohlt zu sein, muss du für dich selbst herausfinden. Was du jedoch beim Schlafen befolgen solltest, ist das absolute Lichtquellenverbot! Selbst kleinste Lichtquellen vom Fernseher, Handy oder deinem Wecker können die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin blockieren. Also sorge für komplette Dunkelheit in deinem Schlafzimmer!

#2 Bewegung in der richtigen Dosis!

Körperliche Aktivitäten wie Sport können dir beim Stressabbau helfen. Dabei solltest du dich körperlich anstrengen, aber nicht überfordern, um die Spannung abzubauen. Das bedeutet also auch, dass du dein Training nicht auf 5 Mal in der Woche erhöhst, denn dies würde nur zusätzlichen Stress auslösen. 3 Tage in der Woche Sport sind absolut ausreichend.

#3 Kein Alkohol!

Solltest du im Cortisol-Teufelskreislauf stecken, so meide Alkohol – vor allem vor dem Zubettgehen. Alkohol bringt deine Leber dazu, den Körper zuerst vom Alkohol zu entgiften, anstatt sich um die Nährstoffaufnahme zu kümmern. Zudem wirst du kein Fett verbrennen, wenn deine Leber mit der Entgiftung beschäftigt ist. Darüber hinaus ist deine Leber nicht in der Lage Alkohol in Zucker zu verwandeln. Dies führt zu einem sinkenden Blutzucker und erhöhten Bluttfettwerten. Die durch die Leber nicht verarbeiteten Giftstoffe werden außerdem als Körperfett gespeichert.

#4 Iss Paleo!

Indem du dich an die Grundsätze der Paleo-Ernährung hältst, wirst du den Prozess des Stressabbaus fördern.

#5 Überdenke deinen Lebensstil und deine Einstellung zum Leben!

Stress ist subjektiv. Das macht es so schwer, Tipps gegen den Stress zu geben, weil sie nur bedingt für alle gelten. Aus diesem Grund ist es wichtig, selbst zu analysieren, was diesen ungesunden Dauerstress auslöst und herauszufinden, was einem wichtig im Leben ist, glücklich und zufrieden macht und danach Änderungen vorzunehmen. Bezüglich der Umsetzung ist dies wohl der schwierigste Punkt zur Bekämpfung eines erhöhten Cortisol-Levels.

Sollte mein Beitrag dein Interesse geweckt haben, mehr über Cortisol, Stress und Schlaf zu erfahren, so kann ich dir das Buch „The Paleo Solution: The Original Human Diet“ von Robb Wolf empfehlen. Hier erfährst du nicht nur zu diesem Thema nähere Informationen, sondern allgemein alle wichtigen Grundlagen zu Paleo.

Wie managst du deinen Stress? Welche wertvollen Tipps hast du, die du in den Kommentaren mit mir und anderen Lesern teilen möchtest?

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Paleo Reset 30 Tage Challenge
Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
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