5 Hacks für besseren Schlaf

5 Hacks für besseren Schlaf

Schlafmangel ist schrecklich. Eine Nacht reicht und du bist gleich nicht mehr zu gebrauchen: Unkonzentriert und reizbar. Sogar die Willenskraft ist beeinflusst.

(Heute vielleicht doch mal ein Brötchen zum Frühstück … ?)

Um den Tag zu überleben greifst du zu literweise (Bulletproof-) Kaffee.

Dein Hirn lechzt nach Glukose und deine Paleo Grundsätze fliegen mal schnell aus dem Fenster.

Das hört sich übel an oder?

Glücklicherweise ist dieses Szenario vermeidbar.

Mit ein paar einfachen Änderungen der Schlafroutine schläfst du schneller, tiefer und länger. Und wachst am nächsten Tag energiegeladen auf.

Hier sind 5 „Hacks“ für dein Leben mit besserem Schlaf.

#1 Halte dich an den Schlaf-Zyklus

Deine Gehirnwellen-Aktivität bestimmt, wie wach du bist. Während des Tages produziert unser Gehirn Beta-Wellen, wenn wir sehr wachsam sind und Alpha-Wellen, wenn wir uns entspannen.

In den Schlaf gleiten wir durch zwei Phasen Theta-Wellen (leichter Schlaf), gefolgt von zwei Phasen Delta-Wellen (Tiefschlaf) und andersherum zurück. Am Ende befinden wir uns in einer Schlafphase namens REM („Rapid Eye Movement“). Während der REM-Phase bewegen sich unsere Augen und unsere Gehirnaktivitäten sind fast so stark, als ob wir wach wären.

Ein ganzer Zyklus dauert etwa 90 Minuten.

Theta-Wellen à Delta-Wellen à Theta-Wellen à REM-Phase

Während einer Nacht durchläufst du mehrere solcher 90 Minuten Intervalle. Jedes Mal ist die Delta-Phase (Tiefschlaf) kürzer und die REM-Phase (Träume) länger.

Wenn dich jemand im Tiefschlaf aufweckt wirst du entsprechend zerknittert sein. Wachst du in der REM-Phase auf, wird dir das aufstehen viel einfacher fallen.

So sollst du deinen Schlaf planen:

Plane also deine Schlafdauer nach den 90-Minuten-Intervallen. Versuche 6 volle Zyklen zu schlafen (6 x 90 Minuten = 9 Stunden) oder aber wenigstens 5 x 90 Minuten = 7 ½ Stunden.

#2 Kontrolliere deinen zirkadianen Rhythmus

biologische uhr paleo

Wir reagieren sehr sensibel auf Licht. Es kontrolliert unseren zirkadianen Rhythmus und bestimmt so, wann wir uns wach fühlen.

Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere Uhr, die kontrolliert, wie wachsam wir sind. Er wird durch Melatonin gesteuert.

Melatonin ist ein Hormon, welches durch die Zirbeldrüse (Epiphyse, ein Teil des Zwischenhirns) in Abhängigkeit von Lichteinfall ausgesondert wird.

Während eines normalen 24-Stunden Tages sind wir im Laufe des Morgens und am Abend besonders wachsam. Dahingegen fühlen wir uns besonders müde am frühen Morgen und am späten Nachmittag.

(das kennt jeder …)

Dieser natürliche Rhythmus ist empfindlich und wird durch Lichteinfall gestört. Insbesondere durch blaues Licht (typisch für Bildschirme!).  Es unterdrückt die Melatoninproduktion und macht uns dann wachsam, wenn wir eigentlich müde sein sollten.

„Wer schnell einschlafen will, sollte wirklich im Dunkeln liegen!“

Befolge diese 2 Schritte um schneller einzuschlafen:

  • Verdunkle dein Schlafzimmer: Kauf dir dichte Vorhänge, verdunkle deinen Wecker und anderen Lichtquellen
  • Schalte mindestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen dein Handy aus und verzichte auf Laptop und Fernseher (das blaue Licht hält dich sonst noch lange wach!)

#3 Nutze die Macht der Gewohnheit

Dein Bett ist nur für zwei Dinge da:

Zum Schlafen. Und zum Sex.

Dennoch nutzen wir unser Bett für alle möglichen Dinge: Die Lieblingsserie gucken, Lesen, Snacken, Facebook checken und zum Diskutieren und Streiten.

Dadurch konditionieren wir uns darauf, an diesem heiligen Ort wach zu bleiben. Unser Körper reagiert und steigert unsere Wachsamkeit sobald wir ins Bett gehen … genau das Gegenteil von dem, was wir wollen.

Wir haben die eiserne Regel eingeführt: Unser Bett ist nur noch für die zwei oben genannten Aktivitäten da. Seit dem Schlafen wir viel besser.

Setze diese Regel auch bei dir um! Nach nur einer Woche merkst du, wieviel besser du schlafen wirst.

#4 Trinke schlau

Betrunkener Mann liegt mit Kopf auf Tisch und hält Drink in der Hand

Du willst durchschlafen? Dann verzichte auf Alkohol als Einschlafhilfe.

Ohne Frage, Alkohol hilft vielen beim Einschlafen (… an den merkwürdigsten Orten).

Aber: Alkohol erhöht nicht nur die Delta-Wellen (Tiefschlaf), sondern auch die Alpha-Wellen (Wachsamkeit), sodass man in einen sehr unruhigen Schlaf kommt.

Wer kennt das nicht nach einer wilden Nacht: Du schläfst wunderbar ein, wachst aber schon nach ein paar Stunden auf, um dich dann wild im Bett rumzuwälzen.

Um besser zu schlafen …

  • … solltest du ein paar Stunden vor der Schlafenszeit aufhören zu trinken. Dein Körper kann etwa den Alkohol aus einem Drink pro Stunde abbauen.
  • … solltest du am besten 6 Stunden vor dem zu Bett gehen auf Koffein verzichten.

#5 Plane deinen Tag und meditiere

mann sitzt schneidersitz und meditiert

Nichts ist tödlicher für guten Schlaf als der Gedanke an einen stressigen nächsten Tag. An die Decke zu starren und an die morgigen Aufgaben denken, raubt einem den letzten Schlaf.

Sei schlau. Nimm dir eine Stunde vor dem Schlafengehen und schreibe die morgige ToDo-Liste.

(Ich schreibe immer Sonntags die gesamte Woche auf, wie auf einem Stundenplan aus der Schulzeit). Und zwar nicht digital, sondern mit Stift und Papier.

Auf dem Papier ist aus dem Kopf.

Danach nimmst du dir jeden Abend 10 Minuten um zu meditieren. Atme einfach tief und ruhig und konzentriere dich auf deine Atmung.

Dann bist du bereit, um wie ein Baby zu schlafen!

Zusammenfassung

  • Achte auf deine 90-Minutne Schlafzyklen. Schlafe 7 ½ oder 9 Stunden jede Nacht
  • Schaffe alle Lichtquellen im Schlafzimmer ab und reduziere deine Computer- und Handyzeit vor dem Schlafengehen.
  • Dein Schlafzimmer ist zum Schlafen. Und zum Sex. Für nichts anderes.
  • Stoppe deinen Alkoholkonsum ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Dasselbe gilt für Koffein
  • Schreibe eine To-Do-Liste und meditiere

Besserer Schlaf bedeutet mehr Energie, mehr Fokus, mehr Willenskraft (für Paleo!), bessere Gehirnleistung und bessere Laune.

Die Nacht ist das Fundament für einen erfolgreichen Tag und für deinen Erfolg mit Paleo!

Denn den Paleo-Alltag erfolgreich umsetzen, gelingt nur, wenn du einen gesunden Schlaf hast.

Was tust du um besser zu schlafen? Wie haben diese Kniffe bei dir gewirkt? Schreibe jetzt in die Kommentare und lass uns Schlafmangel ein für alle Mal besiegen.

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Über den Autor
Leon ist ausgebildeter Food-Coach & Paleo-Coach sowie Gründer der Paleo Convention, Europas größtem Paleo Event. Die praktische Umsetzung eines evolutionären Lebensstils ist seine Leidenschaft. Mit fairment hat er sich kürzlich einen Lebenstraum erfüllt und eine kleine Manufaktur für handgemachten Kombucha gegründet. Seine Freitzeit verbringt er am liebsten mit seiner Frau und seiner Tochter spazierend in der Natur.
3 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Leon

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  1. Hey Leon,

    klasse Artikel! Mir gefällt, wie du den Zusammenhang zwischen Schlaf und unserer Willensstärke aufzeichnest, um „gesunde Entscheidungen“ zu treffen.

    „Auf dem Papier – aus dem Kopf“, das geht mir genauso. Ich hab dann einfach mehr innere Ruhe.

    Was ich sonst noch tue, um besser zu schlafen?

    Ich supplementiere mit Magnesium und Vitamin D3 – besonders im Winter. Ich will einfach ganz sicher gehen, dass mein Körper alle Zutaten hat, um Melatonin zu bilden. Und ich versuche viel an der frischen Luft zu sein. Wenn ich den ganzen Tag drinnen verbringe, schläft es sich einfach schlecht.

    Außerdem mache ich Schlaf einfach zu einer Priorität: Ich verabrede mich unter der Woche abends nicht, weil ich weiß, dass es mich meinen Schlaf kostet.

    Danke für die Tipps!

    Liebe Grüße
    Sarah

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