Paleo und Zucker – Warum du darauf verzichten sollst

Paleo und Zucker – Warum du darauf verzichten sollst

Das Buch “Year Of No Sugar” von Eve O. Schaub hat mich zu diesem Blogbeitrag angeregt.

Eve hat ein Jahr lang ihre Familie und sich zuckerfrei ernährt und ihre Erfahrungen und die Auswirkungen dieser Ernährung in ihrem Buch niedergeschrieben.

Bei diesem Experiment hat wohl auch sie anfangs nicht schlecht gestaunt, in welchen Lebensmitteln überall Zucker enthalten ist!!!

Offensichtlich natürlich in Schokolade, Keksen und anderen Süßigkeiten. Jedoch selbst in herzhaften Salatsaucen, Babynahrung und sogar in Würstchen und Bacon ist Zucker zu finden.

Das hat mich neugierig gemacht und so habe ich mich gefragt:

Was ist eigentlich Zucker?

Zucker kann in vielen verschiedenen Formen vorkommen und sich unterschiedlich auf die Gesundheit auswirken.

Zucker wird in der Regel als Sammelbegriff vieler verschiedener Einfach- und Mehrfachzucker verwendet.

Die folgende Übersicht gibt dir einen Überblick über die gängigsten Zuckerarten und ihre Zusammensetzung.

Zuckerform Beispiele
Einfachzucker

(Monosaccharid)

Fruchtzucker (Fructose)

Traubenzucker (Glucose)

Schleimzucker (Galactose)

Zweifachzucker

(Disaccharid)

Haushaltszucker (Saccharose)

= Glucose + Fructose

Milchzucker (Lactose)

= Glucose + Galactose

Malzzucker (Maltose)

= Glucose + Glucose

Mehrfachzucker

(Polysaccharid)

Stärke

Ballaststoffe (Cellulose)

Du denkst bei Zucker bestimmt wie ich zuallererst an den Haushaltszucker (Saccharose).

Dieser wird industriell aus Zuckerrohr und Zuckerrüben gewonnen. Im Supermarkt wird er dir in den verschiedensten Formen begegnen wie beispielsweise als Hagel-, Puder-, Rohr- oder Würfelzucker.

Dir ist bestimmt auch der Fruchtzucker (Fructose) ein Begriff, der in der Natur vor allem im Obst, aber auch in Gemüse oder im Honig enthalten ist.

Im üblichen Haushaltszucker ist er in gebundener Form zusammen mit Traubenzucker (Glucose) enthalten, der ebenso in Früchten und Honig vorkommt.

Dabei ist Glucose weniger süß als Fructose, aber immer noch süßer als der Tafelzucker.

Wie du der obigen Übersicht entnommen hast, sind Fructose und Glucose Einfachzucker. Aus diesen beiden Bausteinen setzen sich alle Zuckerarten zusammen.

Neben dem Einfachzucker gibt es also noch Zweifach- und Mehrfachzucker. Diese Bezeichnungen geben Aufschluss über die vorhandenen Zuckermoleküle.

So spricht man von Mehrfachzucker, wenn mehr als 10 Einfachzucker bis hin zu mehreren Tausend miteinander verbunden sind. Somit ist Einfachzucker, also Fructose und Glucose, der Grundbaustein vieler Mehrfachzucker.

Welche Reaktionen löst Zucker in deinem Körper aus?

Dazu solltest du wissen, dass Zucker chemisch gesehen nur ein Synonym für Kohlenhydrat ist und damit die Verbindung aus Kohlenstoff, Sauerstoff und Wasser.

Die Anzahl der Zuckerbausteine unterscheidet dann die verschiedenen Kohlenhydrate.

Für deinen Körper spielt es eine große Rolle, ob du Kohlenhydrate als Einfach-, Zweifach- oder Mehrfachzucker zu dir nimmst.

Der konventionelle Zucker enthält einfache Kohlenhydrate, also ihre molekulare Struktur beinhaltet Einfach- und Zweifachzucker.

Im Gegensatz zu den komplexen Kohlenhydraten, kann dein Körper den Einfach- und Zweifachzucker besonders schnell aufnehmen und verarbeiten und damit sofort in Energie umwandeln.

Dies kann bei übermäßigem Konsum zum sogenannten „sugar rush”, also den Energiespitzen führen.

Selbst zwischen der Verdauung von Fructose und Glucose gibt es jedoch Unterschiede.

Glucose wird sehr gut verarbeitet und versorgt neben deinem Gehirn auch Muskelgewebe.

Fructose hingegen kann dein Körper direkt in seinen Blutstrom, wo jedoch nur ca. 10 % absorbiert werden, aufnehmen. Der Rest wandert in die Leber und führt zu einer erhöhten Harnsäurebildung und auf Langesicht zu einer Fettleber und zwar ganz ohne Alkoholkonsum!

Dabei spielt vor allem die Hemmung des Hormons Leptin durch Fructose 1)Shapiro, A. et al.: „Prevention and reversal of diet-induced leptin resistance with a sugar-free diet despite high fat Content“, British Journal of Nutrition, 2011, Volume 106, S. 390-397 eine bedeutende Rolle.

Denn Leptin reguliert dein Sättigungsgefühl, indem es deinem Gehirn mitteilt, dass genug Nahrung vorhanden ist und damit dein Appetit gehemmt wird.

Fructose verhindert genau diesen Prozess, womit du mehr isst.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen, die über eine komplexe Molekülstruktur verfügen, muss dein Körper erst in verwertbare Glukose zerlegen.

Dazu benötigt er Zeit und somit steigt auch dein Blutzuckerspiegel nur langsam und gleichmäßig an und du verspürst ein längeres Sättigungsgefühl.

Daher werden komplexe Kohlenhydrate als positiv bewertet – zumal die Aufnahme von Mehrfachzucker meist in Verbindung mit Vitaminen und Mineralstoffen erfolgt.

In der Übersicht zu den Zuckerarten findest du auch noch die Kohlenhydrate, die als Ballaststoffe (Cellulose) bezeichnet werden.

Diese Mehrfachzucker kann dein Körper nicht verdauen, da die Mehrfachzucker zu lang und fest miteinander verbunden sind. Daher liefern sie zwar keine Energie, sind allerdings für die Funktion des Magen-Darm-Traktes und die Aktivierung der Verdauungsorgane bedeutend.

Im Folgenden möchte ich noch kurz auf die anderen Zuckerformen der obigen Tabelle eingehen, die bisher noch nicht weiter zur Sprache gekommen sind.

Schleimzucker (Galactose) ist in den Schleimhäuten vieler Lebewesen enthalten und kommt auch in der Muttermilch vor. Damit ist Galactose ein bedeutender Energielieferant für Säuglinge.

Milchzucker (Lactose) ist ebenfalls in der Muttermilch enthalten. Darüber hinaus kommt er in Kuhmilch und anderer Milch sowie Milchprodukten wie Käse, Quark, Sahne, Joghurt usw. vor.

Malzzucker (Maltose) ist ein Abbauprodukt von Stärke und entsteht während des Verdauungsprozesses oder bei Getreide während des Keimens.

Stärke ist hingegen in Getreide, Kartoffeln und Gemüse enthalten.

Bei ihrer Ernährungsumstellung bemerkten Eve und ihre Familie Veränderungen in ihrer Geschmackswahrnehmung und eine Verbesserung ihrer allgemeinen Gesundheit.

So waren ihre Kinder verglichen mit den Vorjahren wesentlich weniger krank.

Die positiven Auswirkungen der zuckerfreien Ernährung wirft daher bei mir folgende Frage auf:

Warum ist Zucker so ungesund?

Der Verzehr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten führt zu größeren Schwankungen des Insulinspiegels, also einer höheren glykämischen Last.

Studien belegen, dass die Aufnahme von großen Mengen an Fruchtzucker zu einem starken Anstieg von Cholesterin führt sowie zu einer signifikanten Abnahme der Insulinsensitivität.

So sehen viele Wissenschaftler einen Zusammenhang zwischen dem Anstieg des Konsums an Fructose und der Zunahme des metabolischen Syndroms, das einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten darstellt.

Wie ich schon weiter oben dargelegt habe, belegen weitere Studien, dass ein übermäßiger Konsum von fructosehaltigen Getränken zu Schädigungen der Leber und sogar zur Fettleber 2)Ouyang, X. et al.: „Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease“, Journal of Hepatology, Juni 2008, Volume 48. S. 993-999 führt sowie das Risiko erhöht, an Gicht zu erkranken.

Ein weiterer Grund, warum der industrielle Zucker so ungesund ist, ist die Tatsache, dass er im Gegensatz zu natürlichen Obst und Gemüse keine Vitalstoffe enthält.

Diese sind jedoch von enormer Bedeutung bei der Verdauung, denn Zucker kann ohne die Vitamine des Vitamin-B-Komplexes nicht abgebaut werden.

Mit dem Zuckerverzehr steigt demnach auch der Vitaminverbrauch, der durch den Verzehr von Obst und Gemüse gedeckt ist, jedoch nicht durch die Aufnahme von industriellen Süßspeisen.

Nie wieder Zucker?

Nun soll das jedoch nicht heißen, dass du so konsequent wie Eve und ihre Familie auf jeglichen Zucker verzichten sollst.

Der Zuckerkonsum ist differenzierter zu betrachten.

So kommt es vor allem darauf an, welche Art von Zucker du zu dir nimmst, wie viel und in welcher Verfassung dein Körper sich befindet.

Der Zucker, der in industriell hergestellten Lebensmitteln vorkommt, ist aus den oben genannten Gründen eindeutig nicht gesund.

Gleichzeitig enthält auch Obst und Gemüse Fructose und ist aufgrund der Vitamine und Mineralien wichtig in deiner Ernährung.

Damit solltest du den Apfel also nicht von deinem Speiseplan streichen!

Es spielt also eine Rolle, was für Zucker du zu dir nimmst. Es macht also einen großen Unterschied, ob du eine Schüssel Schokoeis oder eine Schüssel frischer Erdbeeren verspeist, also natürlicher vs. synthetischer Zucker.

Du kannst den Haushaltszucker als künstliche Kohlenhydrate sehen, der dein Essen mit leeren Energieträgern anreichert. Obst spendet auch Fructose und Glucose, jedoch aus natürlichen Früchten, die Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten.

Kommen wir nun zur Frage nach der Menge.

Übermäßiger Konsum von Zucker oder von Fructose ist eindeutig schädlich und mit einem hohen Zuckerkonsum allein stößst du schnell an dein tägliches Kalorienlimit.

Zudem ist zu viel Fructosees eine große Belastung für deine Leber und kann oxidativen Stress und Entzündungen hervorrufen.

Zu viel Zucker essen, ist gefährlich.

Da sind wir uns einig, aber wie viel Zucker ist denn nun zu viel für deinen Körper?

Das hängt vor allem von deinem Stoffwechsel ab.

Wenn du der Meinung bist, dass du einen gesunden Stoffwechsel und ein gewisses Maß an Insulin-Empfindlichkeit besitzt, dann hat dein Körper wohl weniger Probleme eine moderate Menge an Zucker zu verdauen als beispielsweise der Körper eines Diabetikers.

Und auch dein Lebensstil spielt eine Rolle.

Bist du ein sehr aktiver Mensch wird dein Körper auf das Glykogen, dass in deinen Muskeln gespeichert ist nutzen und so werden die von dir gegessenen Kohlenhydrate bzw. die aufgenommene Glukose zum Auffüllen der Glykogenspeicher und nicht zur Schaffung von Fett genutzt.

Auf der anderen Seite müssen sesshafte Menschen demzufolge auf eine moderate Kohlenhydratzufuhr achten, da sie nicht über so einen großen Bedarf an Glukose verfügen.

Dann gibt es auch noch Menschen mit spezifischen Verdauungsstörungen, die bestimmte Arten von Zucker meiden sollten. Häufig leiden Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) unter der Fruktose-Malabsorption, einer Unverträglichkeit gegenüber Fructose, die zu einer Vielzahl von Verdauungsproblemen führen kann.

Also halte dir bei der Frage nach wie viel Zucker immer deinen Hintergrund vor Augen und stelle dir die Frage, welche Auswirkungen Zucker auf deinen Körper hat.

Welche Süßungsmittel sind bei Paleo erlaubt und welche sind tabu?

Wann immer du etwas süßen möchtest, frage dich zuerst, ob das wirklich nötig ist?

Bei mir gibt es tatsächlich nur zu besonderen Anlässen Kuchen oder ­­auch Desserts. Hier verwende ich natürliche Süßungsmittel, die vollwertig und unraffiniert sind. Dazu zählen:

  • Roher Honig
  • Ahornsirup

Folgende Süßungsmittel solltest du von deiner Lebensmittelliste streichen:

  • Agavendicksaft – aufgrund seines Verhältnisses von Fruktose zu Glucose
  • Maissirup – besitzt einen hohen Fruktose-Anteil
  • Weißer und brauner Zucker, Stevia und Xylitol (Xylit) – alle sind stark verarbeitet

So, ich hoffe sehr, dass ich dir einen kleinen Überblick zur Zuckerthematik geben konnte.

Und solltest du dich genau wie Eve und ihre Familie dazu entscheiden, zuckerfrei zu leben, so bin ich auf deinen Erfahrungsbericht gespannt! Schreib mir doch einfach in die Kommentare!

UPDATE 26.10.2014 – Besuch #Healthunplugged UK

Gestern war ich für euch auf der Healthunplugged UK Conference (Europas erster PALEO Conference) und habe direkt morgens einen inspirierenden (und schockierenden) Vortrag von Dr. Aseem Malhotra über die Gefahren von erhöhtem Zuckerkonsum gehört.

Das größte Problem von Zucker ist, dass er in den verschiedensten industriellen Formen in fast allen gängigen Lebensmitteln im Supermarkt versteckt ist.

In Großbritannien hat er deshalb die #actiononsugar ausgerufen, eine Vereinigung von Wissenschaftlern, die sich zur Aufgabe gemacht hat, Industrie und Politik zu beeinflussen und durch Wege wie „Zuckersteuer“ und „Aufmerksamkeitskampagnen“ den Zuckerkonsum zu senken.

Was denkst du über Zucker und wie kann man Zucker aus der Gesellschaft verbannen? Was könnte die richtige Herangehensweise sein?

 

 

 

 

Fußnoten   [ + ]

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Paleo Reset 30 Tage Challenge
Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
3 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Iris

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  1. Liebe Iris,
    das mit dem Zucker finde ich einleuchtend und habe darüber auch einiges gelesen. Was hältst du von Kokosblütenzucker? Ich nutze in und es gibt sogar eine Schokolade, die mit diesem Zucker gesüßt ist und richtig gut schmeckt.
    Liebe Grüße
    Brigitte

    • Hallo Brigitte,

      ich halte persönlich von Kokosblütenzucker nicht sehr viel. Er ist nur bedingt besser als weißer, raffinierter Zucker, da er noch natürliche Bestandteile enthält. Ich weiß, dass einige ihn in ihrer Paleo-Ernährung als Süßungsmittel verwenden. Abgesehen davon, dass auch „Paleo-fizierte“ Desserts, Süßigkeiten und andere Leckereien nur zu besonderen Anlässen verzehrt werden sollten, würde ich Honig oder Ahornsirup dem Kokosblütenzucker vorziehen. Sei dir bewusst, dass jedoch alle Süßungsmittel natürlich oder nicht mehr oder weniger den gleichen Effekt in deinem Körper hervorrufen. Dein Blutzuckerspiegel wird schnell ansteigen und schnell wieder abfallen. Zucker ist Zucker, ist Zucker, sind leere Kohlenhydrate.

      Liebe Grüße
      Iris

  2. Hallo Iris,

    Danke für den aufschlussreichen Artikel.

    Ich ernähre mich seit einigen Wochen nach Paleo.
    Dabei wird auf vielen Webseiten Agavensaft als Süssungsmittel empfohlen.
    In Deinen Artikel rätst Du davon ab. Bin etwas verunsichert.
    Viele Grüße
    Conny