Vitamin D – Warum das „Sonnenvitamin“ so wichtig für Körper und Seele ist

Vitamin D – Warum das „Sonnenvitamin“ so wichtig für Körper und Seele ist

Die meisten wissen, dass das sogenannte Sonnenvitamin wichtig für das Immunsystem und den Knochenbau ist.

Doch neuere Forschungsergebnisse setzen Vitamin D auch in Zusammenhang mit der Prävention verschiedener chronischer Krankheiten.

Zudem weißt die wissenschaftliche Datenlage darauf hin, dass insbesondere ältere Menschen von einer guten Versorgung mit Vitamin D profitieren. So verringert sich das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts – und Gleichgewichtseinbußen.

Vitamin D nimmt eine Schlüsselfunktion für deine Gesundheit ein. Darum habe ich in diesem Artikel alles, was du über das Sonnenhormon wissen solltest, für dich zusammengefasst.

Woher kommt Vitamin D?

Vitamin D bzw. Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist ein Prohormon, das über eine Zwischenstufe zu dem Hormon Calcitriol umgewandelt wird.

Es kann vom Körper größtenteils selbst gebildet werden.

Die Hauptquelle von Vitamin D und Voraussetzung für dessen Herstellung im Blut ist die Aufnahme von UVB-Strahlen der Sonne über deine Haut.

Weiterhin lässt sich Vitamin D über einige wenige Nahrungsmittel aufnehmen wie über Wildlachs, Makrele, Thunfisch, Hering, Hühnereier und Orangensaft.

Aber auch Vegetarier können über Avocados und Champignons Vitamin D aufnehmen. Jedoch ist Vitamin D hier nur in geringen Mengen enthalten, sodass die Vitamin-D-Aufnahme nur über die Nahrung unzureichend ist. Das ist wohl auch ein Grund dafür, dass Menschen in Deutschland eher unter Vitamin-D-Mangel leiden als in den europäischen Südländern.

Vitamin D kann dein Körper durch Sonnenstrahlen gewinnen, sofern der UV-Index größer als 3 ist.

Somit kann es vor allem bei uns in den Wintermonaten der Fall sein, dass du nicht ausreichend mit Vitamin D versorgt bist, da der UV-Index oftmals unter 3 liegt.

Grund hierfür ist, dass im Winter die von der Sonne abgegebenen UVB-Strahlen aufgrund ihrer verwinkelten Einstrahlung durch die Atmosphäre verloren gehen.

Somit haben die Sonnenstrahlen im Winter keinen positiven Einfluss auf deinen Vitamin-D-Spiegel und es besteht die Gefahr eines Vitamin-D-Mangels.

Auch hierin sehen Wissenschaftler Gründe für eine größere Anfälligkeit für Erkältungen während der Wintermonate.

Vermutlich magst auch du den grauen Monat November nicht, was sich auch an deiner Laune bemerkbar macht, denn ein Mangel an Vitamin D senkt die Produktion von Serotonin im Gehirn, was wiederum die Stimmung trübt.

Was macht Vitamin D so wichtig?

Vitamin-D ist bedeutend für unsere Gesundheit angefangen bei der Kalziumaufnahme für gesunde Knochen bis hin zu einem gesunden Immunsystem und der Regulierung des Insulinspiegels.

Die Hauptaufgabe des Vitamin D ist die Regulierung des Blutspiegels für Kalzium und Phosphat für stärkere Knochen und gesunde Zähne.

So macht es wohl auch Sinn, dass nicht nur Pflanzen zum Blühen und Wachsen Sonne benötigen, sondern auch wir Menschen.

Darüber hinaus sind Experten der Meinung, dass Vitamin D für die Bekämpfung verschiedener Krebsarten eingesetzt werden kann, da Cholecalciferol veränderte, bösartige Zellen in normale Zellen verändern kann.

Vitamin D differenziert die gesamten Zellen im Körper. So konnte eine gezielte Dosierung von Vitamin D nachweislich der Entstehung von Brust- oder Prostatakrebs entgegenwirken, aber auch chronischen Infektionen, Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.

Ein Bluttest kann zeigen, ob du unter einem Vitamin-D-Mangel leidest.

Ein Mangel an Vitamin D kann weitreichende Auswirkungen haben und äußert sich mit Symptomen wie beispielswiese anhaltende Kopfschmerzen und Müdigkeit.

Zudem kommt der Kalzium-Phosphat-Haushalt aus dem Gleichgewicht und verhindert die Knochenbildung, das Immunsystem wird geschwächt und macht den Körper anfälliger für Infektionen sowie ein gesteigertes Risiko eines Herz- oder Schlaganfalls sind die Folge von Vitamin-D-Mangel.

Studien belegen, dass ein Mangel an Vitamin D sogar die Lebenserwartung senken kann.

Erkenntnisse aus weiteren Studien zeigen folgenden Einfluss von Vitamin D:

  • Vitamin D kann das Risiko von Brustkrebs senken
  • Vitamin D senkt das Risiko eines Herzinfarkts bei Männern
  • Vitamin D reduziert das Risiko von Typ 1 Diabetes
  • Vitamin D verringert das Risiko an multiple Sklerose (MS) zu erkranken
  • Vitamin D senkt das Risiko eine Fraktur zu erleiden

Auch Insulinresistenz wird mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gesetzt und erhöht damit das Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken. Weitere Folgen einer Insulinresistenz sind Fettleibigkeit und Bluthochdruck.

Zu den positiven Effekten einer ausreichenden Vitamin-D-Versorgung gehören:

#1 Knochenbildung1)von Hurst, PR. et al.: „Vitamin D supplementation reduces insulin resistance in South Asian women living in New Zealand who are insulin resistant and vitamin D deficient – a randomised, placebo-controlled Trial“, The British Journal of Nutrition, Februar 2010, Volume 103 Nr. 4, S. 549-555

Vitamin D ist unerlässlich für die Regulierung des Kalzium-Phosphat-Haushalts, der wiederum enorm wichtig für die Knochenbildung ist.

#2 Schmerzlinderung2)Wepner, F. al.: „Vitamin D supplements reduce pain in fibromyalgia sufferers“, PAIN, Januar 2014, Volume 155 Nr. 2, S. 261

Studien zeigen, dass Vitamin D zur Schmerzlinderung beiträgt.

#3 Muskelstärke3)Ward, KA. et al.: „Vitamin D status and muscle function in post-menarchal adolescent Girls“, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Februar 2009, Volume 94 Nr. 2, S. 559-563

Studien belegen, dass Muskelschmerzen und Muskelschwäche mit einem Mangel an Vitamin D einhergehen.

#4 Immunstärke4)Ginde, A.A. et al.:“Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level and Upper Respiratory Tract Infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey„, Archives of Internal Medicine, Februar 2009, Volume 169 Nr. 4, S. 384-390

Vitamin D stärkt das Immunsystem und verringert das Risiko an einer Erkältung oder Grippe zu erkranken.

Was kannst du bei Vitamin-D-Mangel tun?

Heutzutage führen viele von uns einen Lebensstil, der sie daran hindert, genügend Vitamin D aufzunehmen.

Aber auch besonders die Warnungen vieler Hautärzte vor der Aggressivität der Sonne und den Folgen von übermäßigen Sonnenbädern wie die schnelle Alterung der Haut und insbesondere Hautkrebs fördern die weite Verbreitung von Vitamin-D-Mangel in der Bevölkerung.

Denn zwar schützen Sonnencremes vor Sonnenbrand, aber leider auch vor der Aufnahme von Vitamin D.

Also was tun, wenn gerade einmal 20 % an Vitamin D über die Nahrung aufgenommen werden kann?

Einfach Vitamin-D-Kapseln schlucken oder die kostenlose Variante wählen und am Tag mindestens 10 Minuten im Freien verbringen?

Diese Entscheidung bleibt wohl dir überlassen.

Du solltest jedoch beachten, dass Vitamin-D ein fettlösliches Vitamin ist und zusammen mit gesunden Fetten wie Kokosöl kombiniert werden muss.

Außerdem ist es nicht nötig, ausgiebige Sonnenbäder zu nehmen und sich der Gefahr von Hautkrebs auszusetzten, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu erzielen.

Was ist die ideale Menge an Vitamin D?

Ein Großteil der Bevölkerung von jung bis alt weist einen zu niedrigen Vitamin-D-Wert auf.

Die von Experten empfohlene Tagesdosis an Vitamin D beträgt bei Kindern bis zu einem Alter von 16 Jahren 15 bis 20 Mikrogramm, bei Jugendlichen und Erwachsenen 20 Mikrogramm und bei Schwangeren bis zu 25 Mikrogramm.

Doch auch hier gibt es unterschiedliche Meinungen und gerade in letzter Zeit gehen die Werte für die empfohlenen Mengen eher nach oben.

Gerade Menschen ab 50 benötigen eine größere Menge an Vitamin D.

Für eine ausreichende Dosis an Vitamin D wird empfohlen zumindest im Sommer mit kurzen Sachen zwischen 10 Uhr morgens und 15 Uhr nachmittags 2 bis 3 Mal in der Woche für 5 bis 10 Minuten die Sonne zu genießen.

Das sind doch selbst für diejenigen unter uns, dessen Haut leicht zu Sonnenbrand neigt, gute Nachrichten.

Zudem ist es möglich, im Sommer genug Vitamin D in der Haut zu produzieren, um damit den Körper für den Rest des Jahres zu versorgen.

Sollte bei dir ein Vitamin-D-Mangel bestehen, so ist zur Vermeidung einer Überdosierung die zusätzliche Aufnahme von Vitamin-D-Präparaten täglich von 50 Mikrogramm nicht zu überschreiten.

Ich bin jedoch kein Experte und so solltest du das mit deinem Arzt abklären!

Denn die gesundheitlichen Schäden einer Überdosierung können zu einer erhöhten Kalziumkonzentration im Blut (Hyperkalzämie) führen, die wiederum zu Ablagerungen in den Nieren führen kann.

Die Dosierung und die Einnahme von Vitamin D über einen längeren Zeitraum solltest du daher immer mit deinem Arzt besprechen!

Bei natürlicher Aufnahme, also über Sonnenlicht und Lebensmittel, ist eine Überdosierung von Vitamin D nahezu unmöglich.

Macht es einen Unterschied Vitamin D über die Sonne oder Nahrungsergänzung aufzunehmen?

Am Tag ist die Produktion von Vitamin D über das Sonnenlicht insofern gesünder, als dass es den Biorhythmus reguliert, indem tagsüber das Hormon Serotonin erhöht wird und nach Sonnenuntergang das „Schlafhormon“ Melatonin ausgeschüttet wird.

Das kann zur Verbesserung unseres Schlafes führen.

Zudem kann Sonnenlicht das Cholesterin in der Haut in Vitamin D umwandeln, was so bedeutend für die Gesundheit unseres Herzens ist. Nahrungsergänzungsmittel können dies hingegen nicht.

So, nun kennst du die wesentlichen Fakten zum Sonnenvitamin. Mit diesem Hintergrundwissen genieße also dein nächstes Sonnenbad!

Fußnoten   [ + ]

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Paleo Reset 30 Tage Challenge
Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
3 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Iris

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  1. Hallo Iris,

    toller Artikel!

    Vitamin D ist ein sehr wichtiges Thema und leider kommt dieses Thema meistens nicht bei denen an, die es wirklich nötig hätten.

    Heutzutage leben die meisten Menschen „in der Box“. Morgens mit dem Fahrstuhl in die Tiefgarage, ins Auto, zur Arbeit über die Tiefgarage zum Arbeitsplatz. Die Kantine kann auch innerhalb des Gebäudes erreicht werden.

    Nachmittags geht es den selben Weg wieder zurück.

    Am Wochenende geht es dann auch mal mit Sonnencreme eingeschmiert nach draussen.

    Viele Grüße,

    Pawel

    PS: Ich schreibe ebenfalls über eine gesunde Lebensweise auf meinem Blog, schau doch einfach mal vorbei! http://www.superhumanoid.info/superblog/

    • Hallo Pawel,

      vielen Dank!

      ich habe gerade ein wenig auf deinem Blog gestöbert. Ich find’s klasse, dass du so erfolgreich deine Gesundheit mit Paleo verbessern konntest. Das bestätigt mich nur darin, auch zukünftig Paleo zu kochen und vor allem zu essen.

      Weiterhin viel Erfolg dabei, deine gesunden Lebensweise beizubehalten!

      Iris

  2. 13 Schritte für deinen erfolgreichen Paleo-Lifestyle - Oktober 7, 2014

    […] Wenn du schon einen Bürojob hast, dann geh so oft wie möglich vor die Tür nach Feierabend. Mindestens 30 Minuten am Tag sollte die Sonne die Möglichkeit haben dich mit Vitamin D zu versorgen. […]