Paleo und Salz – Wie viel Salz ist gesund?

Paleo und Salz – Wie viel Salz ist gesund?

Salz ist ein seit Jahren viel diskutiertes Gesundheitsthema.

Insbesondere die Höhe des Salzkonsums für eine optimale Gesundheit wird dabei kontrovers diskutiert. Dabei wurde im Laufe der Jahre die empfohlene Obergrenze immer weiter gesenkt.

Die aktuellen Zahlen einer Studie, die vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft beim Robert Koch-Institut in Auftrag gegeben wurde, zeigen, dass die tägliche Salzaufnahme bei Frauen durchschnittlich bei 8,4 Gramm und bei Männern bei 10 Gramm liegt.

Damit kommt die Studie zu dem Ergebnis, dass über 75 % der Männer und fast 70 % der Frauen die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich überschreiten.

Die DGE, aber auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen nicht mehr als 5 bzw. 6 g Salz pro Tag.

Sie sehen in einer hohen täglichen Salzzufuhr einen Risikofaktor für die Entstehung von Bluthochdruck und kardiovaskulären Erkrankungen.1)Artikel des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft zum Salzkonsum in Deutschland: Salzkonsum in Deutschland: Ergebnisse der aktuellen Studie, http://www.bmel.de/DE/Ernaehrung/GesundeErnaehrung/_Texte/DEGS_Salzstudie.html

Nicht nur in Deutschland, sondern in vielen Industrienationen überschreitet die täglich verzehrte Salzmenge deutlich diese Empfehlungen.

Und tatsächlich kann man Bluthochdruck und kardiovaskuläre Erkrankungen in den Industrieländern als Volkskrankheiten ansehen.

Könnte also ein übermäßiger Konsum von Salz in der modernen Ernährung ein weiterer gesundheitlicher Risikofaktor sein?

Es mag zunächst einmal logisch klingen.

Vor allem für uns Paleolaner.

Denn vor dem Hintergrund des niedrigen Salzkonsums unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit stelle ich mir die Frage, ob es für unsere Gesundheit sogar gefährlich ist, Speisesalz zu unserer Nahrung hinzuzufügen?

Sollten wir uns also an den Empfehlungen der DGE oder WHO orientieren?

Und kann sogar eine bestimmte Menge an Salz unsere Gesundheit unterstützen oder gar verbessern?

Gilt es hierfür Salz gänzlich zu meiden und lediglich genügend tierische Produkte zu essen, um den Bedarf zu decken?

Erfahre in diesem Artikel die wesentlichen Fakten über Paleo und Salz.

Was macht Natrium in deinem Körper?

Natrium ist ein natürlich vorkommendes Element, das in Milch, in Wurzelgemüse bis hin in Selleriestangen steckt.

Hauptquelle für Natrium bei den meisten Menschen ist hingegen Kochsalz (Natriumchlorid), das zu 40 % aus Natrium besteht.

Auch Meersalze enthalten etwa die gleiche prozentuale Menge an Natrium neben verschiedenen anderen Spurenelementen, die dem typischen Tafelsalz während der Verarbeitung entzogen werden.

Natrium ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Muskel- und Nervenfunktion.

So ermöglichen Änderungen in den Konzentrationen von Natrium- und Chloridionen, den Neuronen, ihre Signale für die Nervenübertragung und für die mechanische Bewegung an andere Neuronen und Zellen zu senden.

Salz hilft zudem bei der Verdauung durch die Bereitstellung von Chlorid zu der Salzsäure (HCl) im Magen.

Und Natrium ist eine Hauptkomponente der extrazellulären Flüssigkeit und ist damit essentiell zur Aufrechterhaltung des Blutplasmavolumens, um eine ausreichende Gewebeperfusion und einen normalen Zellstoffwechsel zu ermöglichen.

Diese Aufrechterhaltung des extrazellulären Flüssigkeitsvolumens ist eine wichtige physiologische Funktion des Natriums im Körper, insbesondere im Hinblick auf die kardiovaskuläre Gesundheit.

So spielt Natrium bei der Wirkung und Funktion des Renin-Angiotensin-Aldosteron-Systems (RAAS), einem Regelkreislauf von verschiedenen Hormonen und Enzymen, eine wesentliche Rolle.

Das RAAS reguliert den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt deines Körpers und ist damit auch bedeutend für die Regulierung des Blutdrucks.

Die Niere ist das wichtigste, an diesem System beteiligte Organ.

Nach oraler Aufnahme von Speisesalz und nachdem es den Magen-Darmtrakt passiert hat, wird das Natrium im Dünndarm absorbiert. Danach wird über den Natriumverbleib in deinen Nieren durch das RAAS entschieden.

Du kannst dir das so vorstellen, dass das RAAS die Natriumfilter deiner Nieren steuert.

Isst du also wenig Salz oder scheidest du beispielsweise über verstärkte Schweißproduktion viel Natrium aus, so führt das zu einer Senkung des Blutplasmavolumens.

In diesem Fall wird das eiweißspaltende Enzym (Protease) Renin, das in den Nieren gebildet wird, freigesetzt und aktiviert das RAAS, welches wiederum dafür sorgt, dass mehr Natrium aus den Nieren in den Organismus rückresorbiert und weniger ausgeschieden wird.

Dieser Mechanismus funktioniert natürlich auch im umgekehrten Sinne.

Wenn du also eine zu hohe Natriumkonzentration in deinem Organismus hast, dann wird das Renin gehemmt und du scheidest vermehrt Natrium aus.2)Grafische Übersicht zum RAAS: http://www.medi-learn.de/examen/PDFs/Bc5/ebff9aeab70ceba14c41a0334d4b5c93.pdf

Renin wird also immer dann freigesetzt, wenn der Blutdruck abfällt und/oder beim Verlust an Kochsalz und Wasser und damit an Blutvolumen.

Genauer betrachtet, spaltet Renin in diesen Fällen aus dem in der Leber gebildeten Eiweiß Angiotensinogen das Dekapeptid Angiotensin I ab. Dieses wird dann von einem weiteren Enzym (Angiotensin Converting Enzyme oder ACE) in das Oktapeptid Angiotensin II umgewandelt.

Als  Endprodukt der Enzymkaskade löst dieses dann seine Wirkung im Körper aus.

Dazu gehört eine starke Verengung der feinen Blutgefäße (Vasokonstriktion), was direkt zu einer Erhöhung des Blutdruckes führt.

Und auch in den Nieren führt Angiotensin II zu einer Verengung vor allem derjenigen Gefäße, die Blut von den Nierenkörperchen (Glomeruli) wegführen, die sogenannten Vasa efferentia.

Das führt zur Erhöhung des Blutdrucks in den Kapillarschlingen der Nierenkörperchen.

In der Nebennierenrinde führt Angiotensin II außerdem zu einer Freisetzung des Steroidhormons Aldosteron.

Dieses fördert in den Nierenkanälen den Rücktransport von Natrium und Wasser aus dem Urin ins Blut, wodurch der Kochsalzgehalt des Blutes und das Blutvolumen steigen.

Bei einem gesunden Erwachsenen kann die Niere ohne Probleme die unterschiedlichen Salzgehalte der Nahrung anpassen, um einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt und einen normalen Blutdruck aufrecht zu erhalten.3)Murray RH et al: “Blood pressure responses to extremes of sodium intake in normal man”, Proceedings of the Society for Experimental Biology and Medicine. Society for Experimental Biology and Medicine, Dezember 1978, Volume 159 Nr. 3, S. 432- 436

Da du jeden Tag durch Wasserlassen und Schwitzen Salz verlierst und dein Körper keine andere Möglichkeit zur Synthese von Natrium als über die Ernährung hat, ist der Salzkonsum eindeutig erforderlich.

Die spezifische Menge ist jedoch viel weniger klar.

Denn während Renin einerseits helfen kann deine Natrium-Werte zu regulieren, wirkt andererseits ein chronisch hoher Reninspiegel entzündlich.4)Artikel über Mythen zum Salz (engl.): Salt and our Health. Exposing Mainstream Myths, http://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/salt-and-our-health/

Die Intersalt-Studie

Unter Berufung der Korrelation zwischen der Natriumaufnahme und dem Bluthochdruck wirst du ständig dazu aufgefordert den Konsum von Salz zu reduzieren.

Die Salz-Phobie begann im Jahr 1972 mit einer Studie an Ratten.5)Dahl, LK et al.: Influence of Dietary Potassium and Sodium/Potassium Molar Ratios on the Development of Salt Hypertension, Journal of Experimental Medicine, August 1972, Volume 136 Nr. 2, S. 318-330

In dieser Studie konsumierten die Ratten jedoch solch eine hohe Menge an Natrium, die sich außerhalb des Bereichs der Plausibilität befand.

Um das gleiche Niveau der Natriumaufnahme in Bezug auf dein Körpergewicht zu erreichen, würdest du vermutlich mehr als 500 Gramm Natrium am Tag essen müssen.

Im Vergleich zu der durch die DGE empfohlenen Menge von 5 g pro Tag, liegt wohl klar auf der Hand, dass alles in diesen extremen Mengen überaus schädlich wirken kann.

Somit beweist diese Studie nichts über die tatsächliche Wirkung des Natriumkonsums bezogen auf eine aussagekräftige Menge – die also nicht nur Laborratten unter Zwangsernährung konsumieren würden.

Viele der öffentlichen Gesundheitswarnungen beziehen sich hingegen auf die Intersalt-Studie,6)Intersalt: An International Study of Electrolyte Excretion and Blood Pressure. Results for 24 hour urinary sodium and potassium excretion. Intersalt Cooperative Research Group, British Medical Journal, Juli 1988, Volume 297 Nr. 6644), S. 319-328 die 1988 durchgeführt wurde.

Sie untersuchte Blutdruckänderungen in Abhängigkeit von der Natriumzufuhr bei 10079 Teilnehmern, dessen Daten an 52 Zentren in 32 Ländern erhoben wurden.

Die Ergebnisse dieser Studie zeigten mit überwältigender Mehrheit keinen besonderen Zusammenhang zwischen Salzkonsum und Blutdruck.

Es sei denn man berücksichtigt die „Ausreißer“ bei der Datenauswertung.

Diese sind nicht nur statistisch nicht signifikant, sondern gleichzeitig auch ein Indiz für Faktoren, die unabhängig vom Salzkonsum auf den Blutdruck wirken können.

Die Yanomami-Indianer waren beispielsweise eine der Gruppen, dessen Daten solch einen „Ausreißer“ darstellen.

Die Yanomami-Indianer haben einen sehr niedrigen Salzkonsum, aber sie haben auch einen relativ niedrigen BMI und fast keine Fettleibigkeit oder Alkoholkonsum, geringe Nahrung mit gesättigten Fettsäuren, ein hohes Maß an Ballaststoffen, einen körperlich aktiven Lebensstil und keiner der chronischen Stressfaktoren des modernen Lebensstils der westlichen Industriestaaten – also alles potenziell verzerrende Faktoren, die zu einem niedrigen Blutdruck beitragen könnten.7)Mancilha-Carvalho Jde J1, Souza e Silva NA: “The Yanomami Indians in the INTERSALT Study”, Arquivos Brasileiros de Cardiologia, März 2003, Volume 80 Nr. 3, S. 289-300

Ein Hauptproblem, das bei der Nutzung der Daten der Yanomami auftritt, ist also die große Vielzahl von Störfaktoren, die ihren Blutdruck beeinflussen könnte.

Die Ergebnisse der Intersalt-Studie lassen also kein klares Muster zwischen der Höhe der Salzaufnahme und dem Blutdruck in diesen Ländern erkennen.8)Artikel über Mythen zum Salz (engl.): Salt and our Health. Exposing Mainstream Myths, http://www.westonaprice.org/health-topics/abcs-of-nutrition/salt-and-our-health/

Ganz im Gegenteil – wenn man nun auch noch die durchschnittliche Lebenserwartung mit der durchschnittlichen Salzaufnahme der Länder gegenüberstellt, zeigt sich sogar, dass ein höherer Salzverbrauch mit einer längeren Lebenserwartung korreliert.

Während diese Korrelation natürlich keine Kausalität bedeutet, ist es trotzdem interessant, die Vereinbarkeit einer Diät reich an Salz mit einer langen Lebensdauer zu beobachten.

Zu welchem Ergebnis kommen andere Studien?

Die Einbeziehung dieser Ausreißer im Datensatz der Intersalt-Studie scheint also zu beweisen, dass eine Salzbeschränkung auch den Blutdruck senken würde.

Zu welchem Ergebnis kommen andere Studien?

Hierzu ist es zunächst einmal interessant, zu verstehen, wie sich der Blutdruck überhaupt reguliert.

Einen wirklich interessanten Artikel hierzu hat Gary Taubes geschrieben.9)Artikel über die (politische) Lehre des Salzes (engl.): The (Political) Science of Salt, http://garytaubes.com/wp-content/uploads/2011/08/science-political-science-of-salt.pdf

In diesem erklärt er, warum es so schwierig ist, eine Verbindung zwischen dem Salzkonsum und Blutdruck, sofern es diese überhaupt gibt, herzustellen.

Das liegt vor allem am komplexen Gleichgewichtssystem.

Denn Natrium zeigt zwar eine Wirkung, doch ebenso spielen Kalium, Calcium, die Kalorienzufuhr, das Geschlecht, Alter und Rasse eine Rolle.

Dies führt zu zahlreichen Komplikationen bei jeder Studie, die behauptet, dass die Salzaufnahme allein für Bluthochdruck verantwortlich ist.

Zweitens vergleichen die frühen Studien wie die Intersalt-Studie alle Mitglieder verschiedener Populationen (Yanomami-Indianer im Vergleich zu Finnen gegenüber Vietnamesen im Vergleich zu Amerikanern).

Diese Studien scheinen zu zeigen, dass Gesellschaften mit einem niedrigen Salzkonsum einen niedrigen Blutdruck besitzen, aber sie berücksichtigt keine Individuen innerhalb einer bestimmten Population (z.B. weiße Männer mittleren Alters in Berlin).

Innerhalb homogener Bevölkerungsgruppen konnten Forscher keinen direkten Zusammenhang zwischen Salzkonsum und einen höheren Blutdruck finden.

Auch aktuelle Studien konnten keine Belege dafür liefern, dass eine langfristige Restriktion des Salzkonsums gut ist. Ganz im Gegenteil. So kann dies auch zu gesundheitlichen Risiken führen.

Gesundheitliche Folgen der langfristigen Salzrestriktion

Eine niedrige Salzaufnahme kann mit einer höheren Sterblichkeit an kardiovaskulären Ereignissen assoziiert werden.

So zeigt eine Studie,10)O’Donnell, MJ et al.: “Urinary Sodium and Potassium Excretion and Risk of Cardiovascular Events”, The Journal of the American Medical Association, November 2011, Volume 306 Nr. 20, S. 2229-2238 dass bei einer salzarmen Ernährung Schlaganfall, Herzinfarkt und Tod wahrscheinlicher sind.

Ich bin auf eine weitere Studie11)Graudal NA et al.: “Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride”, The Cochrane Database of Systematic Review, November 2011, Volume 11 gestoßen, die zu dem Ergebnis kam, dass Menschen mit einer salzarmen Ernährung höhere Plasmaspiegel von Renin, Cholesterin und Triglyceride entwickeln.

Vor allem Typ-2-Diabetiker sollten mit einer niedrigen Natriumaufnahme vorsichtig sein.

So sterben Diabetiker mit einer salzarmen Ernährung früher.12)Ekincim EI et al.: “Dietary Salt Intake and Mortality in Patients With Type 2 Diabetes”, Diabetes Care, März 2011, Volume 34 Nr. 3, S. 703-709

Zudem fanden Forscher heraus, dass eine natriumarme Ernährung eine Insulinresistenz und damit die Vorstufe des Typ-2-Diabetikers fördert.13)Garg, R. et al.: “Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects”, Metabolism, Juli 2011, Volume 60 Nr. 7, S. 965-968

Die Beschränkung von Salz ist ebenfalls problematisch für Sportler, insbesondere solche, die Ausdauersportarten ausüben.14)Rosner, MH, Kirven, J.: “Exercise-Associated Hyponatremia”, Clinical Journal of the American Society of Nephrology, Januar 2007, Volume 2 Nr. 1, S. 151-161

Es ist äußerst wichtig, dass Sportler bei einem Training von hoher Intensität bzw. langandauerndem Training das durch Schweiß verloren Salz wieder ersetzen.

Auch für ältere Menschen kann eine Salzrestriktion zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Ältere Menschen mit einem zu niedrigen Natriumspiegel im Blut (Hyponatriämie) haben mehr Stürze und gebrochene Hüften und eine Abnahme der kognitiven Fähigkeiten.15)Renneboog, B. et al.: “Mild chronic hyponatremia is associated with falls, unsteadiness, and attention deficits.”, American Journal of Medicine, Januar 2009, Volume 119 Nr. 1, S. 71 16)Flicker, L. et al.: “redictors of impaired cognitive function in men over the age of 80 years: results from the Health in Men Study”, Age and Ageing, Januar 2005, Volume 34 Nr. 1, S. 77-80

Eine salzarme Diät kann also schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und eine höhere Gesamtsterblichkeit verursachen, vor allem in Gegenwart von bestimmten chronischen Krankheiten und Lebensstil-Faktoren.

Begünstigt eine kochsalzreiche Ernährung die Entstehung von Autoimmunerkrankungen?

Abgesehen von der Blutdruck-Debatte rund um den Salzkonsum, wäre es vielleicht auch denkbar, dass der erhöhte Salzkonsum durch die moderne Ernährung in der westlichen Gesellschaft auch eine Ursache für die immer häufiger auftretenden Autoimmunerkrankungen ist?

Dass zwischen diesen beiden Variablen ein Zusammenhang bestehen könnte, zeigen zwei aktuelle Studien.

Eine der beiden Studien17)Kleinewietfeld, M. et al.: “Sodium chloride drives autoimmune disease by the induction of pathogenic TH17 cells”, Nature, April 2013, Volume 496 Nr. 7446, S. 518-522 beschreibt den Effekt, den Kochsalz auf Zellen in Kulturen ausübt.

Die Zellen reagierten auf eine Kochsalzbehandlung mit einem übermäßigen Anstieg der TH17-Immunzellen.

Diese Immunzellen nehmen im Körper gegensätzliche Aufgaben wahr. Zum einen schützen sie vor Angriffen durch diverse Krankheitserreger, andererseits können sie aber auch die körpereigenen Zellen angreifen.

Also eine Autoimmunreaktion auslösen.

Die Forscher beobachteten, dass durch die TH17-Zellen bei einer Kochsalzbehandlung vermehrt entzündungsfördernde Stoffe gebildet wurden.

Das Besondere an dieser Studie ist, dass sie nicht den Salzgehalt des Blutes, sondern das des Gewebes untersuchte, da letztendlich die Immunzellen dort ihre Funktion ausüben.

Ebenso zeigt die andere Studie18)Wu, C. et al.: “Induction of pathogenic TH17 cells by inducible salt-sensing kinase SGK1”, Nature, April 2013, Volume 496 Nr. 7446, S. 513-517 über Multiple Sklerose (MS) anhand von Mäusen, dass ein erhöhter Salzgehalt des Futters eine schwerwiegendere Erkrankung der Tiere bewirkte.

Dabei spielt das Enzym SGK1 bei der beobachteten Wirkung des Kochsalzes eine wichtige Rolle.

SGK1 reguliert indirekt die Differenzierung von TH17-Zellen, was die Entwicklung einer Autoimmunität vorantreibt. Fehlte bei Mäusen des MS-Modells das SGK1-Gen, so konnte keine Erkrankung durch Kochsalz festgestellt werden.

Diese Studien geben einen Hinweis darauf, dass durch eine kochsalzarme Ernährungsweise Autoimmunerkrankungen eingedämmt werden könnten.

Allerdings sind noch epidemiologische Studien erforderlich, um diesbezüglich eine eindeutige Aussage treffen zu können.

Die Natrium-Kalium-Pumpe

Kalium gilt als vorherrschender Mineralstoff innerhalb der Zellen.

Natrium kommt hingegen vor allem außerhalb der Körperzellen vor, also im Gewebswasser oder im Blut.

Spezielle „Pumpen“ in den Zellwänden erhalten dieses Konzentrationsgefälle aufrecht.

Diese Natrium-Kalium-Pumpen transportieren jeweils drei positiv geladene Natrium-Teilchen (Ionen) nach außen. Im Gegenzug befördern sie lediglich zwei positive Kalium-Teilchen nach innen.

Als Folge lädt sich das Zellinnere gegenüber seiner Umwelt negativ auf.

Wegen dieser Ladungsdifferenz kannst du dir die Körperzellen als eine Art „Minibatterie“ vorstellen.

Wichtig sind die Ladungsunterschiede vor allen Dingen für deine Muskel- und Nervenzellen.

Denn zur Aktivierung drehen sich die Ladungsverhältnisse kurzfristig um. Dazu strömt positiv geladenes Natrium in die Zelle ein.

Doch neben Muskel- und Nervenzellen nutzen auch alle anderen Körperzellen die Ladung dieser Minibatterie als Energiequelle, um beispielsweise Nährstoffe aufzunehmen oder Abfallstoffe nach außen abzugeben.

Natrium-Kalium-Gleichgewicht

Die Kaliumzufuhr ist eine wichtige Determinante für die Funktion der Natrium-Kalium-Pumpe und für das Renin-Angiotensin-Aldosteron-Hormonsystem (RAAS).

Bei vielen wichtigen Körperfunktionen arbeiten Natrium und Kalium zusammen.

Das geschieht zum Beispiel bei der Regulation des Blutdrucks und des Herzschlags, bei der Erregungsleitung in Nerven und Muskeln oder beim Stofftransport in die Körperzellen.

Wichtig ist, dass du Kalium und Natrium in einem angemessenen Verhältnis zu dir nimmst.

Unsere altsteinzeitlichen Vorfahren hatten nicht nur eine natriumarme Ernährung, sondern gleichzeitig eine sehr kaliumreiche Ernährung.19)Morris, RC. et al.: “Relationship and interaction between sodium and potassium”, Journal of the American College of Nutrition, Juni 2006, Volume 25 Nr. 3, S. 262-270

Durch die „moderne“ Ernährung sowie Dauerstress und Bewegungsmangel ist heute die Natriumzufuhr bzw. das Natriumlevel meist deutlich zu hoch und die Kaliumzufuhr viel zu niedrig.

Die Folgen können Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen sowie Muskelschwäche, Müdigkeit und Reizbarkeit sein.

Dabei birgt das Verhältnis von Natrium zu Kalium ein stärkeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen als die absoluten Niveaus von Natrium oder Kalium allein korreliert.

Unsere Vorfahren nahmen fünf- bis zehnmal mehr Kalium auf als Natrium.

Bei den meisten Menschen sieht es heute ganz anders aus.

Vor allem durch den Verzehr von natriumreichen verarbeiteten und konservierten Lebensmitteln und wenig kaliumreiche pflanzliche Kost dreht sich dieses Verhältnis um. Sie nehmen drei- bis sechsmal mehr Natrium als Kalium auf.

Diese Umkehrung des Natrium-zu-Kalium-Verhältnisses könnte ein wesentlicher Faktor bei der Bestimmung des bevölkerungsweiten Anstiegs des Bluthochdrucks darstellen.

So kommt eine Expertengruppe bei der Auswertung von 33 wissenschaftlicher Studien20)Whelton PK et al.: “Effects of oral potassium on blood pressure. Meta-analysis of randomized controlled clinical trials”, Journal of the American Medical Association, Mai 1997, Volume 277 Nr. 20, S. 1624-1632 zu dem Ergebnis, dass die niedrige Zufuhr von Kalium eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck spielt.

Salz und Paleo

Lass uns einen Blick zurück in das Paläolithikum werfen.

Die Ernährung zur Altsteinzeit umfasste tatsächlich nur eine geringe Menge an Salz.

Es gibt zudem keine Hinweise darauf, dass unsere Vorfahren aus der Altsteinzeit Salzgewinnung betrieben oder Binnensalzablagerungen aufsuchten.

Sofern wir nicht übermäßig schwitzen, können wir unseren Salzbedarf durch den Verzehr von Fleisch und Meeresfrüchten decken.

Die Massai, also die nomadischen Viehhirten in Ostafrika, decken ihren Salzbedarf durch das Trinken des Blutes ihrer Tiere.

Moderne wie auch historische Jäger-Sammler-Gesellschaften gewinnen kein Salz und handeln es auch nicht.

Erst als die Menschen mit dem Ackerbau begannen, erhöhte sich auch ihr Bedarf an Salz in ihrer Ernährung.21)Cordain, L. et al.: “Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century”, The American Journal of Clinical Nutrition, Februar 2005, Volume 81 Nr. 2, S. 341-354

Wir wissen auch, dass die Jäger-Sammler-Völker keine der typischen Zivilisationskrankheiten besitzen, die wir in den Industriestaaten beobachten können.

Und wir wissen, dass das Verhältnis von Natrium zu Kalium in der Ernährung von besonderer Bedeutung ist und die landwirtschaftliche Revolution eine drastische Umkehrung dieses Verhältnisses bewirkt hat.

Die Natrium-Blutdruck-Diskussion unter den Forschern hat außerdem gezeigt, dass Magnesium, in der allgemeinen Bevölkerung oft mangelhaft, eine signifikante Wirkung auf die Blutdrucksenkung besitzt.

Und das ist auch nicht überraschend.

Schließlich fördert Magnesium die Aktivität der Kalium-Natrium-Pumpe in der Zellwand. Bei einem Magnesiummangel pumpen die Körperzellen nicht genug Kalium nach innen.

Ebenso kann Calcium einen Einfluss auf den Blutdruck zeigen.

Somit ist Natrium offensichtlich nicht der einzige Nahrungsfaktor in Bezug auf den Blutdruck.

Eine ausgewogene Paleo-Diät scheint so von der „Blutdruck-Perspektive“ ideal zu sein, da sie deinen Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt und die Verhältnisse korrigiert.

Und auch der Paleo Lifestyle umfasst einige der Faktoren, die bei Bevölkerungsgruppen wie die Yanomami-Indianer zum niedrigen Blutdruck beitragen wie niedriger Stress, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und reduzierte Einnahme von Stimulanzien wie Koffein.

Mit anderen Worten:

Ohne eine direkte Einschränkung von Salz wirst du mit der Paleo-Diät automatisch weniger Salz konsumieren als der durchschnittliche Deutsche.

Zusätzlich wirkst du mit dem Paleolifestyle weiteren Ursachen eines erhöhten Blutdrucks entgegen.

Dies macht aktive Salzrestriktion an sich nicht nur unnötig, sondern für Paleolaner eher problematisch.

Die Mehrheit der Studien zum Salzkonsum bezog sich auf Menschen mit einer Standarddiät, die natriumhaltige – nämlich verarbeitete – Lebensmittel umfasste und zudem eine auf Getreide basierte Ernährung sowie Ernährungsweisen mit unzureichender Nährstoffversorgung beinhaltete.

Ein Defizit von vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen spielt eine bedeutende Rolle bei Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen und der Gesundheit der Nieren.

Bei einer Ernährung mit einer hohen Nährstoffdichte wie der Paleo-Diät sind die negativen Auswirkungen, die mit einer hohen Natriumaufnahme verbunden sind, zu vernachlässigen.

Durch den Ausschluss von natriumreichen verarbeiteten Lebensmitteln wirst du mit der Paleo-Ernährung ganz automatisch weniger Salz konsumieren als bei der westlichen Standard-Diät.

So wird auch dein Kaliumbedarf nicht automatisch steigen.

Zu den kaliumreichen Lebensmitteln zählen übrigens u.a. Spinat, Fenchel, Brokkoli, Feldsalat und Bananen.

Eine Notwendigkeit deine Natriumaufnahme noch zusätzlich künstlich zu beschränken existiert damit nicht.

Wann ist eine Salzreduktion sinnvoll?

Eine hohe Natriumaufnahme kann eine übermäßige Ausscheidung von Calcium verursachen.

Vor allem Menschen, die anfällig für Nierensteine sind, sollten möglicherweise ihre Salzaufnahme reduzieren, denn eine hohe Natriumausscheidung führt auch zu einer höheren Calciumausscheidung im Urin.

Insbesondere wenn die Flüssigkeitszufuhr unzureichend ist, kann eine höhere Kalziumausscheidung zu Nierensteinen führen.22)Sorensen, MD et al.: “Impact of Nutritional Factors on Incident Kidney Stone Formation: A Report From the WHI OS”, The Journal of Urology, Mai 2012, Volume 187 Nr. 5, S. 1645-1650

Aufgrund dieser erhöhten Calciumausscheidung, die mit einer höheren Natriumzufuhr assoziiert wird, können diejenigen mit Osteoporose von einem niedrigeren Salzkonsum profitieren.

Erhöhte Verluste an Calcium im Urin, vor allem, wenn Calcium auch noch unzureichend über die Nahrung aufgenommen wird, kann ein Risiko für eine niedrige Knochendichte darstellen.

Mögliche osteoporotische Auswirkungen einer hohen Salzzufuhr könnten vermutlich durch eine ausreichende Zufuhr von Calcium und Kalium ausgeglichen werden.

Welches Salz ist das Beste?

Eine Frage, die häufig in der Paleo-Gemeinschaft gestellt wird, ist die, welche Art von Salz am besten ist.

Es gibt eine breite Anzahl von Salzen auf dem Markt, die alle behaupten gesundheitliche Vorteile zu besitzen.

Sie unterscheiden sich meist im Gehalt an Mineralien und an ihrer Geschmacksintensität.

Einige argumentieren, dass Meersalz aufgrund der Verschmutzung der Meere nicht mehr gut sei. Obwohl die Beweise hierfür eher dürftig sind.

Wenn du hier jedoch Bedenken hast, dann kannst du auch Salze aus alten geologischen Ozeanen wie beispielsweise das rosa Himalaya-Salz kaufen. Dieses verwende ich persönlich sehr gerne.

Das herkömmliche Speisesalz ist ein stark verarbeitetes Produkt und durch den Verarbeitungsprozess enthält es auch keine Spurenelemente, aber dafür besitzt es häufig unerwünschte Zusatzstoffe wie das Anti-Backmittel Natriumaluminiumsilicat – auch bekannt als E 554.

Daher solltest du in der Regel Speisesalz meiden und für eine ausreichende Jodzufuhr auf andere Quellen in deiner Ernährung zurückgreifen wie durch den Verzehr von Seetang, Fisch oder Eigelb.

Denn ich sehe die einzige Gefahr des Verzehrs von Meersalz in einem potenziellen Jodmangel.

Während Meersalz zwar andere Spurenelemente enthält, besitzt es nämlich kein Jod wie das normale Kochsalz.

Dass das stark verarbeitete Speisesalz also keine gute Wahl ist liegt auf der Hand. Welches natürliche Salz du stattdessen wählst, ist meiner Meinung nach tatsächlich Geschmackssache.

FAZIT

Die Vielfalt der gegensätzlichen Studien, die es zum Salzkonsum und dessen gesundheitlicher Wirkung gibt, erschwert es, sich ein eindeutiges Urteil zu bilden.

Ich für mich selbst bin zu dem Schluss gekommen, dass ich mit einer Paleo-Diät reich an anderen wichtigen Mikronährstoffen wie Kalium, Calcium und Magnesium und der Beseitigung verarbeiteter Lebensmittel und damit der Reduzierung überschüssigen Natriums meine Speisen beim Zubereiten nach Belieben ohne Bedenken salzen kann.

Wenn du der Paleo-Diät folgst und je nach deinem Geschmack Salz zu deinem Essen hinzufügst, dann wird dir deine Nahrung ein angemessenes Maß an Natrium liefern.

Natürliche Quellen von Natrium umfassen Seetang, Fisch, Schalentiere und Fleisch, Eigelb sowie bestimmte Pflanzen wie Rüben, Karotten, Sellerie und Spinat.

Für Menschen mit bestimmten Nierenproblemen kann die Verringerung des Salzkonsums Vorteile bringen, aber für die meisten Menschen ist ein niedriger Salzverzehr nicht notwendig oder sogar ungesund.

Daher ist eine Salzrestriktion für die allgemeine Bevölkerung nicht nur unnötig, sondern kann auch potenziell gefährlich sein.

Vor allem Menschen, die sehr aktiv sind und viel schwitzen sollten Salz am oberen Ende konsumieren als diejenigen, die weniger aktiv sind.

Und auch Typ-2-Diabetiker und ältere Menschen sollten mit einer Salzrestriktion vorsichtig sein.

Und wie immer, alles ist relativ: Vor allem das Verhältnis von Natrium zu Kalium spielt eine wesentliche Rolle für deine Gesundheit.

Fußnoten   [ + ]

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Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
3 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Iris

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  1. Sehr guter Artikel. Ich lebe auch „paleo“ und würze mit Ursalz.Ich bin Athletin und habe ein relativ hohes physisches Leistungsniveau. Anfang des Jahres habe ich tatsächlich auch Probleme mit zuwenig Salzaufnahme gehabt….und vom Dok mehrfach verschrieben bekommen MEHR Salz zu meiner Ernährung zuzufügen!! …;)

  2. Liebe Iris,
    bin zufällig auf deine Seite gestossen und interessiert geblieben.
    Werde Schritt für Schritt mir zwischendurch mehr Zeit nehemen, um weitere Beiträge von Dir zu lesen.
    Sehr interesanter Artikel!
    Danke dafür und verspreche öfter vorbei zu schauen und dran zu bleiben:-)
    Lieben Gruß und ein „Weiter-so“!
    Marco