4 einfache Strategien für einen gesunden Schlaf

4 einfache Strategien für einen gesunden Schlaf

Du kannst dich zu 100 % nach der Paleo Diät ernähren, aber wenn du nicht gut schläfst und deinen Stress nicht managst, dann wird dir auch eine gesunde Ernährung und Sport nicht zu mehr Gesundheit verhelfen.

Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass Schlaf zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht dabei helfen kann, Stress abzubauen, das Risiko für viele chronische Krankheiten zu reduzieren, die Gedächtnisfunktion sowie die kognitive Funktion zu verbessern und sogar bei der Gewichtsabnahme unterstützend wirkt.1)Krüger, P. M.; Friedman, E. M.: „Sleep Duration in the United States: A Cross-sectional Population-based Study“, American Journal of Epidemiology, Mai 2009, Volume 169 Nr. 9, S. 1052–1063

Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf ist eine der wichtigsten, noch immer oft unterschätzen Schritte zur Verbesserung deiner Gesundheit und deines Wohlbefindens.

Du musst also schlafen, um gesund zu bleiben!

Zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht ist dazu nötig.

Denn in der Nacht laufen viele wichtige Prozesse in deinem Körper ab. Er regeneriert sich, Zellen werden erneuert, Erfahrungen verarbeitet und Organe haben die Möglichkeit sich zu erholen.

Studien belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und dem Immunsystem gibt.

Bereits bei weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht kann sich die Wahrscheinlichkeit einer Erkältung gegenüber Personen mit 8 oder mehr Stunden Schlaf verdreifachen.2)Cohen, S. et al.: „Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold“, Archives of Internal Medicine, Januar 2009, Volume 169 Nr. 1, S. 62-67

Du siehst also, wie wichtig Schlaf ist.

Daher gehört ausreichender Schlaf auch zu einen meiner Grundprinzipien für den Paleo Lifestyle.

Heutzutage leiden jedoch immer mehr Menschen unter Schlafmangel oder sogar Schlafstörungen.

Wenn du auch davon betroffen bist, dann versuche es mit meinen 4 einfachen Strategien für einen gesunden Schlaf.

#1 Verringere Kunstlicht am Abend.

Viele Experten glauben, dass unser übermäßiger Einsatz von Kommunikationstechnologie wie Handys, Laptops, Fernseher, etc. zu einem wesentlichen Teil zum Schlafentzug beiträgt.

Studien belegen, dass die nächtliche Lichtbestrahlung die Produktion von Melatonin unterdrückt.

Melatonin ist das von der Zirbeldrüse abgesonderte Haupthormon, das Schlaf und Wach-Rhythmus steuert.3)Figueiro MG.: „The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students“, Neuro Endocrinology Letters, 2011, Volume 32 Nr. 2, S. 158-63

Doch die Unterdrückung von Melatonin hat weit schlimmere Folgen als nur ein schlechter Schlaf.

So zeigen Studien, dass sich das Krebsrisiko erhöht, die Funktion des Immunsystems beeinträchtig ist und möglicherweise Typ-2-Diabetes, das metabolische Syndrom, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen Folgen sein können.4)Reiter, R. J.: „Obesity and metabolic syndrome: Association with chronodisruption, sleep deprivation, and melatonin Suppression“, Volume 44, Nr. 6, S. 564-577 5)Dominguez-Rodriguez, A. et al.: „Melatonin and circadian biology in human cardiovascular disease“, Journal of Pineal Research, Volume 49 Nr. 1, S. 14-22

Wie kannst du blaues Licht am Abend und in der Nacht reduzieren?

Ich nutze beispielsweise f.lux. Dies ist ein kostenloses Programm, das die Farbeinstellungen deines PC- oder Laptop-Monitors, aber auch deines iPad oder iPhones passend zum Sonnenstand deines Aufenthaltsortes ändert. Je nach Tages- und Nachtzeit passt f.lux also ganz automatisch die Farbtemperatur deines Bildschirms an.

Besser ist es natürlich, gänzlich auf Computer, Tablet, Telefon und auf andere elektronische Geräte etwa 2 Stunden vor dem Schlafengehen, zu verzichten.

In deinem Schlafzimmer sollte es auf jeden Fall stockdunkel sein!

Um dies zu erreichen, …

  • … verwende dicke Vorhänge, Rollos oder eine Schlafmaske, um dein Schlafzimmer stockfinster zu machen.
  • … decke deinen digitalen Wecker ab, wenn du einen hast oder nutze eine analoge Uhr bzw. einen Lichtwecker.
  • … schalte alle digitalen Geräte, die leuchten oder Licht abgeben, ab.

Auch die normale Zimmerbeleuchtung kann die Ausschüttung von Melatonin beeinträchtigen.

Daher empfehle ich dir, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen dich ausschließlich warmem und weichem Licht auszusetzen.

#2 Gib acht, was du zu dir nimmst.

Kein Alkohol, weniger Kaffee, weniger Natrium und mehr Kalium!

Alkohol ist ganz gewiss für einen erholsamen Schlaf nicht förderlich. Vor allem nicht, wenn du bereits unter Schlafproblemen leidest.

Versuche mal einen alkoholfreien Monat. Du wirst überrascht sein, wie viel besser du schlafen wirst.

Paleo hin oder her, es gibt viele unter uns, die ihren Koffeinkonsum nicht zügeln und meinen, dass dies absolut keinen Einfluss auf ihren Schlaf hat.

Doch falsch gedacht!

Koffein blockiert die Rezeptoren für Adenosin. Das ist ein Hormon, das die wiederum erregenden Hormone wie Cortisol und Adrenalin balanciert.

Auch wenn du keine Probleme beim Einschlafen hast, so bewirkt Koffein eine reduzierte Gesamtschlafzeit sowie einen weniger tiefen Schlaf.

Am nächsten Morgen und über den Tag hinweg bist du also weniger ausgeruht und trinkst so vermutlich noch mehr Kaffee, um über den Arbeitstag zu kommen und schon steckst du in einem Teufelskreis…

Neben zu viel Kaffee- und Alkoholkonsum ist vor allem das Natrium-/ Kalium-Ungleichgewicht verursacht durch die heutige Ernährung ein weiterer Grund für schlechteren Schlaf.

So verschlimmert eine hohe Natriumaufnahme gegenüber einer niedrigen Kaliumzufuhr Erkrankungen wie beispielsweise Bluthochdruck, Osteoporose, Nierensteine, Asthma, aber kann auch zu einem Schlaganfall führen sowie bestimmte Krebsarten fördern.

Überschüssiges Salz in der Ernährung beeinträchtigt also auch deinen Schlaf.

Eine salzarme Diät kann dir dabei helfen, besser zu schlafen.

Durch das Streichen verarbeiteter Lebensmittel von deinem Speiseplan und durch das Essen von Obst und Gemüse, welches reich an Kalium ist (z.B. Avocado, Fenchel, Grünkohl und Spinat), kannst du dieses Ungleichgewicht beheben.

#3 Nicht mit vollem, aber auch nicht mit leerem Magen zu Bett gehen.

Nicht nur was du isst, wirkt sich auf deinen Schlaf aus, sondern auch wie viel du isst, beeinflusst einen gesunden Schlaf.

Ein ausgiebiges Abendessen kurz vor dem Zubettgehen, könnte dich genauso wach halten, wie der quälende Hunger.

Wie viel du nun genau essen solltest, ist schwer zu sagen, Denn das ist bei jedem unterschiedlich.

Du musst probieren, was für dich am besten funktioniert.

Achte jedenfalls darauf, dass du etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen genügend Fette, komplexe Kohlenhydraten und Proteine zu dir nimmst.

So stellst du sicher, dass dein Gehirn und deine Organe über Nacht mit genügend Energie versorgt sind und dein Körper sich nachts regenerieren kann.

Außerdem achte auf die Zufuhr von Vitamin B6, das die Umwandlung der gespeicherten Proteine und Kohlenhydrate in Glucose fördert.

Glucose wird für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels zwischen den Mahlzeiten benötigt.

Sind deine Blutzuckerwerte in der Nacht aufgrund von Vitamin B6-Defiziten im Körper niedrig, kann frühes Erwachen die Folge sein. Denn das anregend wirkende Hormon Adrenalin wird infolge der Senkung des Blutzuckerspiegels vermehrt ausgeschüttet.

Ein hoher Vitamin-B6-Gehalt steckt in …

  • … Fleisch: vor allem Muskelfleisch wie Hühnerfleisch, Putenbrust, Rinderfilet, Schweinefleisch und Leber
  • … Fisch: Lachs, Hering, Makrele
  • … Gemüse: Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Sauerkraut, Spinat, Sellerie, Feldsalat, Tomaten
  • … Obst: Avocados, Bananen, Äpfel

Andere sinnvolle Speisen findest du bei den Paleo Rezepten.

#4 Bekämpfe deinen chronischen Stress

Leider wirkt sich chronischen Stress immer negativ auf deinen Schlaf aus.

Da sich Stress nicht immer vermeiden lässt, solltest du eine Kombination von Stress-Management-Techniken wie beispielsweise Sport, Meditation, Yoga etc. finden, die für dich funktionieren, um abzuschalten, neue Kraft zu tanken und damit einen gesunden Schlaf fördern.

Warum Stress-Management so wichtig ist?

Wer ständigem Stress ausgesetzt ist, befindet sich schnell einem Teufelskreis.

Chronischer Stress und Schlafmangel verstärken sich gegenseitig. In meinem Beitrag „Cortisol, Stress & Schlaf – 5 Tipps dem Teufelskreis zu entkommen“ erläutere ich die Auswirkungen von Stress bzw. des Hormons Cortisol.

Hierzu gehört beispielsweise die Entstehung der Insulinresistenz, die wiederum zur Einlagerung von Fettreserven führt und die Verbrennung von Körperfett zur Energiegewinnung verhindert.

Außerdem verrate ich dir im Artikel, wie du genau diesen Teufelskreis durchbrechen kannst.

Attraktiver durch genügend Schlaf

Zum Schluss noch ein kleiner Motivationshinweis, damit du dir auch tatsächlich Zeit für mehr Schlaf nimmst.

Forscher liefern den ersten Beweis dafür, dass 8 Stunden Schlaf pro Nacht dich nicht nur gesünder, sondern auch attraktiver erscheinen lässt.

So wurde bei einem Versuch Beobachtern Fotografien mit Gesichtern von Freiwilligen gezeigt, denen der Schlaf entzogen wurde.

Im Ergebnis wurden sie als weniger gesund und weniger attraktiv bewertet als die Fotografien der gleichen Freiwilligen, wenn sie gut ausgeruht waren.6)Axelsson J. et al.: „Beauty sleep: experimental study on the perceived health and attractiveness of sleep deprived people“, British Medical Journal, Dezember 2010; 341:c6614

FAZIT

Wenn dir deine Gesundheit wichtig ist, und davon gehe ich aus, dann solltest du mindestens 7 bis 8 Stunden pro Nacht schlafen. Eine erholsame Nachtruhe wirkt Wunder, denn sie …

  • … verbessert das Gedächtnis und die geistige Klarheit,
  • … verbessert deine sportliche Leistung,
  • … steigert die Stimmung und deine allgemeine Energie,
  • … verbessert deine Immunfunktion und
  • … erhöht deine Stresstoleranz.

Schlafmangel oder gar Schlafentzug hat hingegen schwerwiegende Folgen für deine Gesundheit:

  • Störungen des Immunsystems: Selbst ein geringer Schlafmangel schwächt das Immunsystem.
  • Übergewicht und Adipositas: Jüngste Studien haben gezeigt, dass auch eine Nacht des schlechten Schlafs zu dramatischen Veränderungen in Appetit und Nahrungsaufnahme führen kann. Andere Studien belegen, dass die Beschränkung von Schlaf bis 5 Stunden pro Nacht für eine Woche die Kohlenhydrattoleranz und Insulinsensitivität beeinträchtigt.
  • Kognitiver Rückgang: Schlafentzug wirkt sich negativ auf das Kurz- und Langzeitgedächtnis sowie auf die Nervenzellen aus.
  • Stimmung und psychische Gesundheit: Wer ein paar Nächte schlecht geschlafen hat, weiß, dass Schlaflosigkeit im Zusammenhang mit Depressionen steht.
  • Systemische Entzündung: Schlafentzug kann Ursache für chronische Entzündungen sein. Und wie du weißt, Entzündungen sind der Kern aller modernen Krankheiten!!!
  • Erhöhung der Gefahr des Todes: Last, but not least, nicht genug Schlaf, verkürzt die Lebenserwartung.

Damit du all den negativen Auswirkungen des Schlafmangels entgehst, lass mich noch einmal kurz die Strategien für einen gesunden Schlaf zusammenfassen:

#1 Ausreichend Schlaf sollte oberste Priorität haben: Nimm dir Zeit für mindestens 7 bis 8 Stunden Schlaf und zwar JEDE Nacht.

#2 Meide künstliches Licht am Abend und in der Nacht.

#3 Meide Alkohol, Kaffee und zu viel Salz. Setze auf mehr Kalium und Vitamin B6 in deiner Ernährung.

#4 Gehe nie mit leerem oder zu vollem Magen ins Bett.

#5 Bewältige deinen Stress mit einer Kombination aus Stress-Management-Techniken.

Welche Strategie für einen erholsamen Schlaf funktionieren bei dir? Was tust du für einen gesunden Schlaf? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Fußnoten   [ + ]

Du willst mehr Energie im Alltag?


Dann trage jetzt Deine E-mail ein lerne die in einem 7-teiligen Kurs die Tricks und Kniffe dafür kennen!

Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
3 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Iris

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

  1. Sehr gute Tipps! Ich habe vor allem Probleme mit dem Einschlafen, wenn ich abends noch zu viel esse! Wenn ich Alkohol getrunken habe, fällt es mir oft auch schwer, einzuschlafen! Wenn ich abends im Bett noch auf meinem Handy oder Tablet etwas lesen möchte, drehe ich vorher extra die Helligkeit runter, das hilft immer ganz gut!