Paleo und Fasten – Langzeitfasten (Teil 2/3)

Paleo und Fasten – Langzeitfasten (Teil 2/3)

Im ersten Teil der Serie Pbnehleo und Fasten ging es ums intermittierende Fasten.

Wenn dein Körper in der Lage ist den zusätzlichen Stress des Fastens zu bewältigen, kann intermittierendes Fasten zu Gewichtsverlust und verbesserter sportlicher Leistungsfähigkeit führen sowie viele weitere gesundheitliche Vorteile haben.

Doch wie stets mit Langzeitfasten?

Wenn intermittierende Fasten gut ist, ist dann ein längeres Fasten noch besser?

Diese Frage kläre ich in diesem Artikel.

Dabei möchte ich noch einmal darauf hinweisen, dass alle Information, die ich dir in meinen Blog-Beiträgen gebe, nicht als medizinischer Rat oder Anweisung zu verstehen sind!

Ich bin kein Arzt! Solltest du dich für das Fasten oder gar Langzeitfasten interessieren, dann ist eine entsprechende Konsultation deines Arztes sinnvoll.

Formen des Langzeitfastens

Nicht nur beim intermittierenden Fasten gibt es verschiedene Möglichkeiten der Umsetzung.

Auch eine längere Fastenzeit kann verschiedene Formen annehmen.

Vor allem das Heilfasten wird immer beliebter und ist gleichzeitig schon so alt, dass selbst Hippokrates (460-370 v. Chr.) hierzu seine Meinung hatte:

Wer stark, gesund und jung bleiben will, sei mäßig, übe den Körper, atme reine Luft und heile sein Weh eher durch Fasten als durch Medikamente.

Selbst fast zweieinhalb Jahrtausende später ist Heilfasten sozusagen als „Frühjahrsputz für den Körper“ wieder in aller Munde.

Früher war das Fasten eng mit dem religiösen Glauben verbunden und sollte nicht nur den Körper reinigen, sondern auch die Willenskraft sammeln, Buße tun und natürlich eine Zustand schaffen, in dem man direkten Kontakt zu Gott herstellt.

Heute versteht man unter Fasten vor allem die Fastenkur, bei der auf Nahrung verzichtet wird, um den Körper zu heilen und der Gesundheit etwas Gutes zu tun.

Genau wie beim intermittierenden Fasten gibt es auch beim Langzeitfasten oder Heilfasten verschiedene Formen.

Ein paar der Bekanntesten möchte ich kurz vorstellen.

Die extremste Variante des Fastens ist die, bei der du weder Nahrung noch Flüssigkeit zu dir nimmst. Ich bezweifle stark, dass dies gesund ist…

Ganz im Gegenteil. Es ist gefährlich, für mehr als einen Tag nichts zu trinken.

Ich habe auch noch nie mit jemanden gesprochen, der sich dieser extremen Form unterzogen hat. Vermutlich auch aus gutem Grund!

Eine weitere extreme Form ist das Vollfasten. Diese kannst du quasi als eine Nulldiät verstehen, bei der nur noch Wasser und Tee erlaubt ist.

Wenn dir diese Variante vor allem bei deinem ersten Versuch des Heilfastens zu streng erscheint, dann wäre vielleicht das Heilfasten nach Buchinger eine Alternative für dich.

Diese Fasten-Methode ist ziemlich populär und erlaubt neben Mineralwasser und Tee auch Gemüsebrühe und etwas Fruchtsaft.

Neben den genannten Formen des Fastens gibt es dann auch noch die immer beliebter werdenden Fastenkuren wie das Saftfasten, bei der nur Obst- und Gemüsesäfte verzehrt werden oder auch das Suppenfasten.

Das Saftfasten beispielsweise nach dem österreichischen Naturheilkundler Rudolf Breuß (1899-1990) soll jedes Krebsgeschwür durch ein konsequentes 42-tägiges Saftfasten mit einem speziell zusammengestellten frisch gepressten Gemüsesaft zerstören. Dies konnte jedoch in klinischen Studien bisher nicht belegt werden.1)Hüber, J. et al.: „Vorstellungen zur Therapie von Malignomen mit Krebsdiäten“, Der Onkologe, Februar 2013, Volume 19 Nr. 2, S. 108-116

Vorteile des Langezeitfastens

Hilfe beim Abnehmen

Die offensichtlichsten und am besten erforschten Vorteile des längeren Fastens sind wohl die für den Gewichtsverlust.

Langes Fasten ist ein effektiver Weg, um schnell eine Menge Gewicht zu verlieren.

Wenn du nichts isst, dann wird dein Körper während der ersten 24 Stunden deine Glukosespeicher in der Leber verbrauchen. Danach wird dein Körper auf Eiweiß- und Fettreserven zurückgreifen.

In den ersten paar Tagen des Fastens wirst du bis zu einem Kilogramm abnehmen.

Denn du verlierst Wasser und dein Körper nutzt Proteine zur Energiegewinnung.

Das ist jedoch nicht wünschenswert!

Denn so schrumpfen auch deine Muskeln und damit meine ich nicht nur die Muskeln deines Waschbrettbauches, sondern im Wesentlichen auch Muskeln wie dein Herz.

Also ist Fett natürlich am wünschenswertesten als Energiequelle!

Nach ein paar Tagen wird dein Körper auch an diese Fettreserven für die Energiegewinnung gehen.

Da Fett eine höhere Energiedichte besitzt als Protein, wird sich auch dein Gewichtsverlust in dieser Phase verlangsamen.

Doch wenn du mit Fasten das Ziel der Gewichtsabnahme verfolgst, solltest du dir auch bewusst machen, dass wie jede „Crash-Diät“ auch das Fasten nur hilft, Gewicht zu verlieren, aber nicht es auch danach zu halten.

Hier spielen deine Essgewohnheiten nach der Fastenkur für langfristige Erfolge eine große Rolle.

Frühjahrsputz für deine Zellen

Neben dem Gewichtsverlust, fördert das Fasten auch Autophagozytose oder Autophagie – also den Prozess in Zellen, mit dem sie ihre eigenen Bestandteile abbauen und verwerten.

Das kannst du dann quasi als einen „Frühjahrsputz“ für deine Zellen verstehen.

Dein Körper wird durch das Langzeitfasten also unterstützt, Abfallprodukte und Giftstoffe loszuwerden. Zudem ist er in der Lage Schäden von oxidativem Stress zu reparieren.

Mentale Reinigung

Ein weiterer Vorteil des Langzeitfastens verbinden viele Fastende nicht nur mit der Reinigung des Körpers, sondern vor allem mit der mentalen Reinigung – als Teil von religiösen und spirituellen Praktiken und als Art der Meditation und zur Schärfung der Sinne.

Aber auch das Überdenken der eigenen Beziehung zum Essen und die Befreiung von eigenen Mustern des emotionalen Essens können Vorteile des Langzeitfastens sein.

Die Gefahren und Nachteile des Langzeitfastens

Das ultimative Risiko des Fastens ist natürlich der Hungertod.

Aber auch Herzversagen ist ein Risiko des Langzeitfastens. Insbesondere  Menschen mit Herzproblemen sollten genau die Risiken und Vorteile des Fastens abwägen und zuvor ihren Arzt konsultieren.

Denn neben der vermehrten Ausschüttung der Stresshormone Noradrenalin und Cortisol setzt Langzeitfasten zusätzlich dein Herz zwei verschiedenen Arten von Stress aus.

So birgt das strenge Wasser-Fasten das Risiko für einen Herzinfarkt. Da die körpereigenen intrazellulären Speicher von Mineralien, die wichtig für deine Herzfunktion sind, also etwa Magnesium und Kalium, erschöpft sind und das obwohl die Serumspiegel normal bleibt.

Fasten führt neben den Vitamin- und Mineralstoffmangelzuständen auch über den Proteinmangel zum Muskelabbau. Davon ist, wie ich schon zuvor erwähnt habe, auch dein Herzmuskel betroffen. Vor allem für Menschen mit Herzproblemen kann dies zum Herzversagen führen.

Zwar schaltet der Körper nach einigen Tagen auf die Fettverbrennung um, doch es gibt auch Studien, die entdeckt haben, dass der Körper zur Energiegewinnung später auch wieder auf seine Eiweißreserven zurückgreift, obwohl noch Fettreserven vorhanden sind.

Ein weiterer Nachteil des Langzeitfastens ist, dass auch dein Immunsystem geschwächt werden kann und du damit anfälliger für Infektionskrankheiten bist.

Natürlich sind auch gerade zu Beginn des Fastens intensive Stimmungsschwankungen und Reizbarkeit keine Seltenheit.

Fasten senkt zudem den Blutdruck, sodass du dich schnell schwach, schwindelig oder übel fühlst.

Langzeitfasten oder besser intermittierendes Fasten?

Lass mich nun meine Frage vom Anfang des Beitrags wieder aufgreifen:

Ist Langzeitfasten besser als intermittierendes Fasten?

Die Antwort ist:

Es hängt davon ab, warum du fastest!

Ich bin der Meinung, dass du die physischen Vorteile des Langzeitfastens auch über das intermittierende Fasten erreichen kannst.

So benötigt Ketose (Fett-Stoffwechsel) keine Kalorienrestriktion, sondern lediglich eine Restriktion von Kohlenhydraten. Das macht das Langzeitfasten damit überflüssig.

Selbst die Autophagozytose kann auch mit intermittierenden Fasten erreicht werden – sobald das in der Leber gespeicherte Glykogen erschöpft ist, was in der Regel zwischen 12 bis 16 Stunden nach Beginn des Fastens der Fall ist.

Auch der „Frühjahrsputz“ für deine Zellen kannst du so durch intermittierendes Fasten noch effektiver erreichen. Denn du verbringst mehr Zeit in der „frühen“ Fastenphase, in der die Autophagie auf ihrem Höhepunkt ist.

Zusammenfassend bin ich der Meinung, dass intermittierendes Fasten dem Langzeitfasten aus gesundheitlicher Sicht überlegen ist, da es weitestgehend die gleichen Vorteile zu einem geringeren gesundheitlichen Risiko beinhaltet.

Dies gilt vor allem für den Verlust deiner Muskelmasse. So kannst du diesem beim intermittierenden Fasten durch die Aufnahme von Eiweiß verhindern. Denn der Konsum von Essen ist  beim intermittierenden Fasten in einem bestimmten Zeitfenster erlaubt.

Auch das Risiko von Mangelerscheinungen, Herzversagen und infektiöse Komplikationen sind beim intermittierenden wesentlich geringer.

Wenn es jedoch um die psychologischen, emotionalen, religiösen oder spirituellen Vorteile des Fastens geht, so ist wohl das Langzeitfasten dem intermittierenden Fasten vorzuziehen.

Was du beim Brechen der Fastenzeit beachten solltest

Die Bedeutung des Fastenbrechens solltest du nicht unterschätzen!

Die rasche Zufuhr von normalen Nahrungsmengen nach einer langen Fastenzeit kann zum lebensbedrohlichen Refeeding-Syndrom führen.

Die Zuführung beispielsweise von zu viel Kohlenhydraten nach dem dein Körper sich in der Ketose befindet, führt zur erhöhten Insulinproduktion für die Verdauung der Kohlenhydrate.

Dieser Prozess benötigt große Mengen an Phosphat, Kalium, Magnesium und verschiedene Vitamine wie Vitamin B1.

Nach dem Langzeitfasten kann ein stark erhöhter Bedarf dieser Nährstoffe zu einem akuten Mangel führen und sogar zu Hypotonie und Herzversagen führen.

Es ist sinnvoll die folgenden Empfehlungen beim Fastenbrechen zu beachten:

#1 Je länger du gefastet hast, desto länger musst du Zeit mit dem Fastenbrechen einplanen, aber mindestens eine Woche für die Einführung fester Nahrung benötigt dein Körper.

#2 Starte langsam, d.h. mit 10 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag oder bei einer Fastenzeit von mehr als 15 Tagen sogar nur mit 5 Kalorien pro Kilogramm deines Körpergewichts.

#3 Nehme eine halbe Stunde vor dem Fastenbrechen Vitamin B1 und andere B-Vitamine als Supplement in der von deinem Arzt empfohlenen Menge zu dir.

#4 Zusätzliche nehme Phosphor, Kalium, Magnesium und Natrium vor dem Fastenbrechen zu dir.

#5 Esse kleine Portionen, esse öfter, und vor allem langsam und beginne mit pürierter Nahrung. Am besten nimmst du als erste Mahlzeit nach dem Fasten eine Knochenbrühe mit Eigelb zu dir. Auch Avocados eignen sich super, da sie weich und leicht zu verdauen sind und zudem eine gute Quelle für gesunde Fette darstellen.

FAZIT

Genau wie beim intermittierenden Fasten gilt, wenn dein Körper den zusätzlichen Stress bewältigen kann, dann kannst du Langzeitfasten in Betracht ziehen.

Für kleine Kinder, Schwangere, oder Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sehr alte Menschen, kranke Menschen, Menschen mit chronischen Herz- und Nierenbeschwerden zählen definitiv nicht hierzu. Ihr Körper benötigt ausreichend Nährstoffe bzw. ist nicht in der Lage, den Stress des Langzeitfastens zu bewältigen.

Wenn du dich für das Langzeitfasten entscheidest, dann rate ich dir, dich über Erfahrungen anderer Leute mit langem Fasten auszutauschen, sodass du vorbereitet bist und verstehst, auf was du dich da einlässt.

Hast du schon Erfahrungen mit Langzeitfasten gemacht? Dann teile sie mit mir in den Kommentaren!

Fußnoten   [ + ]

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Paleo Reset 30 Tage Challenge
Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
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