Omega-3 aufmotzen? – 7 Tipps für den perfekten Fischkauf

Omega-3 aufmotzen? – 7 Tipps für den perfekten Fischkauf

Eine der wichtigsten Paleo Grundlagen ist das richtige Verhältnis von Omega-3-Fettsäuren zu Omega-6-Fettsäuren in deinem Körper.

Ein gutes Verhältnis von circa 5:1 ist die perfekte Grundlage für ein beschwerdefreies Leben.

Aber wie erreichst du das?

Die standardisierte westliche Ernährung ist allerdings geprägt durch einen Überschuss an Omega-6-Fettsäuren. Das kommt unter anderem durch den Einsatz billiger Öle wie Sonnenblumenöl.

Schau mal auf die Verpackungen im Supermarkt, es steckt wirklich fast überall drin!

Beide Fettsäuren sind Vorläufer von Botenstoffen im Körper. Sie regulieren Blutdruck und Entzündungsreaktionen.

Die Botenstoffe aus Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure, Arachidonsäure) fördern Entzündungen, die aus Omega-3-Fettsäuren hingegen wirken entzündungshemmend.

Durch einen Überschuss an Omega-6- werden Omega-3-Fettsäuren an ihrer enzündungshemmenden Wirkung blockiert.

Beide Fettsäuren konkurrieren im Körper nämlich um die gleichen Stoffwechselwege.

Die Frage welche Fette du grundsätzlich essen sollst wird dir hier beantwortet.

Also entweder reduzierst du die Zufuhr von Omega-6 (dabei hilft Paleo schon sehr!) oder (nein, am besten UND) du erhöhst die Zufuhr von Omega-3

Und wer hätte es gedacht …

… Fisch & Meerestiere eignen sich dazu ideal!

Denn Sie liefern Omega-3 in der biologisch verwertbarsten Form – als EPA und DHA!

Fisch als Omega-3-Quelle – Kritische Fragen

Dieser allgemein bekannte ernährungswissenschaftliche Vorteil hat aber über die steigende Nachfrage nach Fisch zu einem großen Problem geführt:

„Was auf dem Land die Massentierhaltung bei Schweinen und Hühnern ist, ist im Meer die Aquakultur.“

Da kommen jedem, der Paleo aus den unterschiedlichen Gründen folgt doch gleich Fragen in den Sinn, wie …

…Geht es bei Paleo nicht um Qualität vor Quantität?

…Wie passt jetzt Aquakultur mit Paleo zusammen?

… Sollte ich Fische aus Aquakultur überhaupt essen?

… Welche gesundheitlichen Auswirkungen hat das für mich?

… Was sind die Alternativen?

Lass uns doch einmal schauen, was wir dazu rausfinden können:

Was ist Aquakultur?

Die Aquakultur ist angeblich fast 4.000 Jahre alt und hat ihren Ursprung in China (Was eigentlich nicht?). 4.000 Jahre später stammen fast ein Drittel der von uns konsumierten Fische aus Aquakultur.

(Dr. Iglo & Co. sei Dank mit Ihren aromaverseuchten Fertig-Fischfilets!)

Mit Aquakultur ist die intensive Züchtung von Meerwasser- und Süßwasserfischen sowie Krusten- und Schalentieren (Krebse, Krabben, Hummer) gemeint. Also praktisch riesige Fischfarmen in Küstennähe oder in speziellen Einrichtungen an Land, in denen Meerestiere in künstlicher Umgebung kontrolliert aufwachsen.

Die Meerestiere werden entweder in Brutstationen vorgezüchtet und dann in den Zuchtfarmen ausgesetzt oder als wilde Meerestiere (Seefische) im Schwarm mit großen Netzen umzingelt bzw. in riesige Netzkäfige getrieben. (Na erinnert dich das an was?)

Vor- und Nachteile der Aquakultur

Bis hierhin sollte selbst der unaufmerksamste Leser (Brainfog durch Gluten?) mitbekommen haben, dass wir hier nichts Anderes als Massentierhaltung im Wasser haben.

Mit allen negativen Folgen…

… für die Umwelt und

… für dich!

Die Fische werden meist mit Fischmehl gefüttert gemästet. Auf viel zu engem Raum tummeln sich dann teils 100.000e von Fischen. Wie an Land bei den Schweinen und Hühnern führt das am Ende zu Krankheiten, die wiederum mit Antibiotika bekämpft werden.

Was hat das für Auswirkungen?

#1 Du kannst derzeit davon ausgehen, dass ein Fisch aus Aquakultur mit Antibiotika in Berührung gekommen ist. Ob du die möglichen langfristigen Auswirkungen davon für dich vertretbar hältst, weißt nur du selbst.

#2 Außerdem wird der Fisch mit billigem Fischmehl gefüttert. Nicht nur die Ökobilanz ist wie an Land katastrophal. Für ein Kilo Fisch werden nämlich mehrere Kilo wilder Futterfisch zu Fischmehl verarbeitet. Und du isst doch auch bei Landtieren am liebsten grasgefüttertes Weidetier, oder?! Darüber hinaus gelangen überschüssige Futtermengen, Antibiotika und Exkremente in die freie See.

#3 Studien belegen das wild gefangener Fisch viel höhere Nährwerte und einen wesentlich höheren Omega-3-Gehalt vorweist. Und genau dafür isst du doch Fisch, oder?

Gibt es denn überhaupt Vorteile der Aquakultur?

Nun ja, Aquakulturen wurden angelegt um die steigende Nachfrage nach Fisch zu bedienen und gleichzeitig Wildbestände zu schützen.

Tatsächlich sind die kommerziellen Fangmethoden wie Grundschleppnetze, Langleinen und Köderfallen fatal für Wildbestände und sie haben schwerwiegende ökologische Folgen für das Meer.

Was kannst du also in der Praxis tun?

Wir wollen doch unser Omega-3 aufmotzen!

Meine erste Empfehlung:

Bevor du blind Fisch aus Wildfang durch Schleppnetze kaufst (geh mal bei den Billigmarken im Supermarkt davon aus …) bediene dich lieber „nachhaltiger Aquakultur“. Wäge ab ob dir ein besonders hoher Omega-3-Gehalt (du selbst!) oder eine ökologische Fischerei (die Umwelt!) wichtiger sind.

Ein Tipp sind beispielsweise die Fischfilets von Followfish oder deren Thunfisch.

7 Tipps für den perfekten Fischkauf (Tipp 7 ist heiß: Pan Do Mar!)

Jetzt würdest du dich nicht nach Paleo Ernährung bzw. dem Paleo-Lifestyle folgen, wenn du nicht die perfekte Lösung suchen würdest, oder?

#1 Wenn du Fisch schon im Supermarkt kaufen musst, dann suche nach Fisch mit dem MSC-Siegel (Marine Stewardship Council). MSC zertifiziert Fischereien für Wildfang. Sie sollen aus bestandsschonender Fischerei (Wildfisch) stammen. Aber Vorsicht: Greenpeace warnt im Fischratgeber Verbraucher davor, Siegeln blind zu vertrauen (Aber das solltest du als Paleolaner wissen – Wir sind ja keine Veganer, die sich Vegansiegel = Gesund abgespeichert haben…)

#2 Wie bei Followfish und den MSC-zertifizierten Fischprodukten ist die Rückverfolgbarkeit ein zentrales Kriterium für eine Verlässlichkeit bei der Beurteilung der Herkunftsqualität.

#3 Viel besser als der Wochenmarkt: Gehe zum Wochenmarkt und kaufe dir einen ganzen Fisch und lasse dir vom Fischhändler zeigen wie man ihn filetiert. Das macht Spaß und du wirst erkennen, dass man mehr als nur das quadratische Filet vom Fisch essen kann. Übrigens: Es reicht, wenn du pro Woche circa 200g wildgefangenen Fisch isst, um deinen Omega-3-Haushalt erheblich zu optimieren. (=Wochenmarkt ist ideal!)

#4 Kaufe beim Fischhändler regionale Sorten. Es ist wie beim Obst & Gemüse. Regionalität bedeutet meist ökologischere Herkunft und mehr Nährstoffe durch geringere Bearbeitung für Lagerbarkeit usw. Du weißt nicht, welche Sorten regional sind? Frag doch einfach den Fischhändler. Der wird’s wissen und dir noch den ein oder anderen Rezepttipp geben (Oder schau mal in die Paleo Rezepte mit Fisch)

#5 Die ultimative Lösung für echte Jäger und Sammler: Mach einen Angelschein und sorge selbst für Nachschub an Süß- und Meereswasserfischen. Damit kombinierst du wunderbar Sport, Natur und Ernährung. Perfekter geht der Paleo Lifestyle nicht!

#6 Wenn du nur auf den Omega-3-Gehalt achten möchtest, dann merke dir: Omega-3-Bomben sind fette Meeresfische wie Thunfisch, Hering, Lachs, Sardine oder Makrele.

#7 Einen heißen Produkttipp habe ich noch zum Schluss: Die Fischprodukte von Pan do Mar kommen aus nachhaltiger Fischerei. Die Fische für die Konserven werden auf traditionelle Weise gefangen. Und: Wenn du dir Fischkonserven (Thunfisch, Makrele, etc.) holst, sollst du immer drauf achten, dass der Fisch nicht in billigem Sonnenblumenöl gelagert wird. Besser ist Eigenöl oder natives Ölivenöl wie bei Pan do Mar. Ich habe Zuhause bestimmt 30 Packungen Pan do Mar Konserven stehen, damit ich meinen Omega-3-Haushalt jederzeit aufmotzen kann!

Verrate mir, wo du deinen Fisch herbekommst! Was hältst du von Aquakultur? Hast du außer Followfish und Pan do Mar noch einen Produkttipp? Schreib es mir in die Kommentare!

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Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
5 bemerkungen  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Iris

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  1. Huhu,
    was mich immer etwas abhält mehr Fisch in meine Ernährung einzubauen ist die hohe Belastung mit Quecksilber und Co. wie sieht es denn damit aus? Gibt es Fanggebiete oder Aquakulturen die das Problem weniger haben? Das ist für mich fast noch schlimmer als Antibiitika. Quecksilber hat fatale Auswirkungen…. 🙁
    Was ist da also die Lösung?
    Liebe Grüße

    • Hallo Kathrin,

      zu diesem Thema habe ich mich letztens erst mit meiner Mutter unterhalten. Sie hat mich darauf aufmerksam gemacht, da sie eine Reportage über die Quecksilberbelastung in Fischen gesehen hatte.

      Große, alte Fische, die im Laufe ihres Lebens viele kleinere Fische gefressen haben, haben den höchsten Gehalt von Methylquecksilber im Körper. Zu den hiervon am schwersten betroffenen Fischarten gehören Hai, Schwertfisch und sehr große Thunfische. So viel ich allerdings weiß (bin hier aber leider auch kein Experte) ist der durchschnittliche Gehalt an Methylquecksilber in den meisten handelsüblichen Meeresfischen so gering, dass dessen Verzehr kein Risiko bedeuten sollte.

      Die Herkunft spielt natürlich auch noch eine wesentliche Rolle beim Quecksilbergehalt. So werden Giftstoffe im Wasser nur schwach verdünnt, wenn die See klein ist und nur ein geringer Wasseraustausch stattfindet. Dies gilt beispielsweise für die Ostsee oder das Mittelmeer. Weniger belastet ist hingegen der Fisch aus großen Ozeanen.

      Liebe Grüße

      Iris

  2. Hallo Iris!
    Danke für deinen hilfreichen Artikel zu dem Thema. Ich bin auch vor kurzem auf die Produkte von Pan do Mar gestoßen und bin froh, nun die Möglichkeit zu haben, mich mit gesundem Fisch zu versorgen. Einmal die Woche gibt es dann etwas von diesem Fisch mit reichlich Gemüse 🙂
    LG Christoph