Wie du mit Paleo Diabetes bekämpfst (TEIL2)

Wie du mit Paleo Diabetes bekämpfst (TEIL2)

Im ersten Teil zu Paleo und Diabetes hast du erfahren, welche Formen von Diabetes es gibt, worin die Ursachen für die Häufigkeit von Diabetes in der modernen Gesellschaft liegen und welche Folgen die Krankheit für Betroffene hat.

Im zweiten Teil sollst du verstehen, wie dir der Paleo Lifestyle helfen wird, Diabetes vorzubeugen oder die Krankheit mit einer geringen Medikation oder gar gänzlich ohne blutzuckerregulierende Medikamente in den Griff zu bekommen.

Typ2 Diabetes gehört mittlerweile zu den Zivilisationskrankheiten und die Pharmaindustrie verdient prächtig an deiner Krankheit!

Top 10 Diabetes Medikamente

Die Pharmaindustrie verdient prächtig an der Zivilisationskrankheit Diabetes

Zivilisationskrankheiten sind alle Krankheiten, die mit dem modernen Lebensstil in den Industrienationen in Zusammenhang gebracht werden …

… ungesunde, kohlenhydrat und zuckerreiche Ernährung,

… viel zu wenig Bewegung,

… viel Stress.

Mittlerweile ist allgemein bekannt, dass sich zumindest T2D mit einem gesünderen Lebensstil positiv beeinflussen lässt.

Durch eine kohlenhydratarme Ernährung, regelmäßige Bewegung und dem Abbau von Übergewicht kannst du deine Blutzuckerwerte senken, die Insulinempfindlichkeit der Körperzellen verbessern und Folgekrankheiten von Diabetes vermeiden.

Vielen Typ-2-Diabetikern gelingt es sogar ihre Blutzuckerwerte durch eine Umstellung ihres Lebensstils wieder in den Normalbereich zu senken.

Doch wie genau soll das funktionieren?

Welche Rolle spielt der Paleo Lifestyle?

Paleo ist ein Lebensstil, der die Auslöser von Diabetes vermeidet oder die Symptome wirksam kontrollieren kann.

Dies gelingt vor allem durch

  • … Paleo-Ernährung und
  • … körperliche Aktivität.

Aber lass uns mal einen genauen Blick darauf werfen.

Diabetes mit einer Paleo-Ernährung den Kampf ansagen

Deine Ernährungsumstellung zur Bekämpfung deiner Diabetes-Erkrankung bringt dir wenig, wenn du keine Vorstellung hast, wie verschiedene Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Wesentlich ist ein Verständnis des Zusammenspiels der 4 wichtigsten Hormone:

  • Insulin
  • Leptin
  • Glucagon
  • Cortisol

Allein um den Zusammenhang dieser Hormone im Detail zu erläutern, müsste ich eigentlich mindestens einen extra Artikel schreiben.

Doch da das grobe Verständnis für Diabetes so wichtig ist, fasse ich für dich die wichtigsten Punkte zusammen.

Insulin – Das Masterhormon oder der Schlüssel zu deinen Zellen

Insulin hat jeder schon einmal gehört. Wenn nicht privat, dann wenigstens als Spannungselement in einem Actionfilm – „Ohne Insulininjektion überlebt der Junge nicht!“

Das in den Beta-Zellen deiner Bauchspeicheldrüse produzierte Insulin ist das einzige Hormon, welches deinen Blutzuckerspiegel senken kann.

Durch kohlenhydratreiche Mahlzeiten steigt dein Blutzuckerspiegel rasch an, soviel weißt du auch.

Das gilt insbesondere für einfache Kohlenhydrate, da diese im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydraten von deinem Körper schnell in verwertbare Glukose zerlegt werden können.

Die Beta-Zellen schütten daraufhin Insulin ins Blut, um den Blutzuckerspiegel wieder zu senken.

Dies funktioniert, indem Insulin den Körperzellen signalisiert, die Glukose aus dem Blutkreislauf in Leber- und Muskelzellen zu leiten und dort als Glycogen zu speichern.

Glycogen kann dann vom Körper als Energie genutzt werden.

Wenn jedoch zu viel Zucker in deinem Blutkreislauf vorhanden ist, dass dieser nicht mehr von den Leber- und Muskelzellen aufgenommen werden kann, wandelt die Leber überschüssige Glukose in Palmitinsäure um – eine organische Fettsäure.

Die dient zur Fettsäuresynthese, bei der sie mit Glycerin zu Triglyceriden, also Blutfette verestert wird.

Die vorzugsweise Verbrennung von Kohlenhydraten anstelle von Fett für die Energiegewinnung und die Bildung der Triglyceriden ist nicht gesund!

Das führt bei dir zu erhöhtem Körperfett und erhöhten Blutfettwerten, die ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen.

Du fühlst dich jetzt wahrscheinlich, als würdest du im Chemieunterricht sitzen.

Also simpel zusammengefasst:

Insulin ermöglicht den Transport von Nährstoffen in deine Zellen aus deinem Blutkreislauf zur sofortigen Nutzung oder eben für später. Darüber hinaus kann Insulin deinen Metabolismus dazu bringen eher Fett als Kohlenhydrate als Energiequelle zu nehmen (super!).

Leptin – Dein Fettregulator

Der ganze Blutzucker zusammen mit den Triglyceriden (Blutfette!) bringt das Hormon Leptin aus dem Gleichgewicht.

Leptin sagt deinem Gehirn, wie viel Körperfett gespeichert wurde und reguliert sowohl deine Energiezufuhr als auch deinen Energieverbrauch.

Darum wird es auch als Sättigungshormon bezeichnet.

Es hält quasi deinen Körperfettanteil im Gleichgewicht und sagt dir, dass du satt sein solltest!

In diesem Fall „hört“ dein Gehirn auf die Leptinsignale, die ihm „sagen“, dass du keine weitere Nahrung mehr aufnehmen musst und mehr Fett produzieren sollst.

Doch eine übermäßige Zufuhr von nährstoffarmen – leeren – Kohlenhydraten, also wie Pasta, Brot, zuckerreiche Speisen usw. führt zu einer Ansammlung von Fetten in deiner Leber und zu chronisch erhöhten Blutfett- und Blutzuckerwerten.

Und damit zu einer Leptinresistenz, die wiederum zur Insulinresistenz führt.

Wie das?

Die überschüssige Glukose und Triglyceride in deinem Blutkreislauf verhindern, dass dein Gehirn die Leptinsignale versteht.

Dein Gehirn „denkt“ also weiterhin, dass nicht genügend Körperfett gespeichert wurde. Damit setzt dein Sättigungsgefühl nicht ein und du isst sozusagen über deinen Hunger.

Die überschüssige Glukose in deinem Blutkreislauf muss irgendwo gespeichert werden.

Das Problem besteht darin, dass das „Verstopfen“ der Körperzellen mit zu viel Glukose diese schädigt. Also schützen sie sich, indem sie – ja genau – Insulinresistent werden.

Dein Blutzuckerspiegel bleibt damit chronisch hoch…

Glucagon – Der Schlüssel zu deiner Energie

Das von der Bauchspeicheldrüse produzierte Glucagon ist sozusagen der Gegenspieler vom Insulin und erhöht demzufolge den Blutzuckerspiegel. Es besorgt dir also gespeicherte Energie (zum Beispiel für ein CrossFit Workout?)

Es wird bei einer proteinreichen Mahlzeit, bei chronischem Stress und niedrigem Blutzuckerspiegel freigesetzt.

Die Funktion von Glucagon wird durch einen chronisch erhöhten Insulinspiegel und freien Fettsäuren (Tryglyceride!) im Blut behindert.

Das Problem ist:

Glucagon kann dir nicht mehr helfen deinen Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Fett als Energiequelle zu nutzen, wenn dein Insulinlevel chronisch erhöht ist.

Cortisol – Dein „Stresshormon“

Cortisol ist dein Stresshormon

Dein „Stresshormon“. Gönn dir Schlaf!

Zu guter Letzt noch ein paar Sätze zum „Stresshormon“ Cortisol. Dieses wird beispielsweise bei chronischem Schlafmangel, ständig übermäßigem Training oder ständigem psychologischen Stress ausgeschüttet.

Aber auch langes Fasten führt zur Ausschüttung von Cortisol.

Besitzt du einen chronisch hohen Cortisolspiegel führt dies auch zu mehr Glukose (Zucker) in deinem Blut.

Denn Cortisol beeinträchtigt die Glukose-Aufnahme aus dem Blutkreislauf und steigert den Abbau von Glykogen aus der Leber. Beides führt zu mehr Glukose im Blut.

Und um das Ganze zu verschlimmern, verhindert Cortisol auch noch die Insulinausschüttung von der Bauchspeicheldrüse.

Die richtige Ernährung für Diabetiker

Du weißt jetzt wie deine vier wichtigsten Hormone zusammenspielen.

Lass uns nun schauen, wie es einem Diabetiker gelingt, diese durch die Paleo-Ernährung wieder ins Gleichgewicht zu bringen!

Insbesondere Typ 2 Diabetiker können mit Paleo basierend auf einer kohlenhydratarmen Kost mit gesunden Fetten und Proteinen einer Insulinresistenz vorbeugen.

Aber auch Diabetes Typ 1 lässt sich positiv mit einer Paleo-Ernährung beeinflussen.

Klar ist: Du solltest keine verarbeiteten Lebensmittel mit all den negativen Inhaltsstoffen wie Zucker, Gluten, Antibiotika, Hormonen, Farb- und Konservierungsstoffen, Geschmacksverstärkern und Aromen etc. auftischen. Denn diese können mittelfristig Autoimmunreaktionen auslösen.

Eine Ernährungsform ohne Gluten und Lektine beugt einer Irritation deines Immunsystems, Entzündungen in deinem Körper oder dem “Leaky Gut” Syndrom vor.

Aus diesem Grund ist Paleo auch einer mediterranen Diät (beinhaltet helles Brot, Nudeln und Reis!) vorzuziehen.

Zudem belegen viele Studien, dass Paleo im Vergleich zu anderen kohlenhydratarmen Diäten und speziellen Diabetes-Diäten tatsächlich die noch ausgewogenere, sättigerende und gesündere Ernährungsform für Diabetiker ist.

Bei meinen Recherchen bin ich beispielsweise auf ein Video vom Ancestral Health Symposium 2012 gestoßen, indem Dr. Frassetto von der Universität von Kalifornien Ergebnisse der Untersuchung der Behandlung von Diabetes mit der Altsteinzeit Diät präsentiert.

Die Studienergebnisse zeigen, dass eine Paleo-Diät im Vergleich zu einer mediterranen Ernährung besser geeignet ist, um den Blutzucker zu kontrollieren und die Insulinempfindlichkeit zu verbessern.

Die drei Top-Gründe für den Paleo-Lifestyle bei Diabetikern

#1 Aktuelle Studien belegen, dass nicht nur Weizen (Gluten!), sondern auch Milchprodukte zu Entzündungen (Reaktionen des Immunsystems) führen können. Weniger Weizenprodukte bedeutet gleichzeitig weniger Kohlenhydrate und damit weniger Ausstoß von Insulin, um den Blutzuckerspielen zu regulieren. Dein Körper dankt es dir mit einer verbesserten Insulinsensitivität!

#2 Wer sich auf den Paleo Lifestyle mit Ernährung und Bewegung einlässt, dem wird bewusst, wieviel Junk-Food uns eigentlich im Supermarkt angeboten wird (Warum sind saure Gurken und Bacon immer mit extra Zucker versetzt??). Oder Maissyrup – eine echte Fruktosebombe. Sogenannte „natürliche Aromen“, die nur natürlich heißen, weil sie den Ursprung irgendwo in der Natur haben. Konkret heißt es aber: Zitronensäurearomen wird aus Ausscheidungen von gezüchteten Mikroben gewonnen und Erdbeeraroma aus Sägespänen einer australischen Palme (mmh yummy!). Ich kann dir das Buch „Die Suppe lügt“ von Hans-Ulrich Grimm nur empfehlen. Paleo lehrt euch den Verzehr von natürlicher Vollwertkost!

#3 Im Gegensatz zur Atkinsdiät mit dem dazugehörigen “low-carb” Lebensstil beinhaltet die Paleo-Ernährung einen ganzheitlicheren Ansatz, der auch Obst oder etwa gesunde stärkehaltige Gemüse wie Süßkartoffel oder Cassava nicht ausschließt.

Wie genau sieht eine Paleo-Diät für Diabetiker aus?

Da du nun weißt, wie das Zusammenspiel der Hormone Insulin, Leptin, Glucagon und Cortisol funktioniert, kommen wir nun dazu, wie wir die Hormone im Gleichgewicht halten und mit der Paleo-Ernährung gesunde und stabile Blutzuckerwerte begünstigen.

Zu den wichtigsten Lebensmittelgruppen für Diabetiker gemäß Paleo gehören:

  • Gemüse
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Obst (In Maßen! Denke an Fructose.)

Das hört sich doch ganz nach Paleo an!

Von großer Bedeutung bei der Ernährung für Diabetiker sind Ballaststoffe, da sie den Blutzucker senken und den Insulinspiegel nicht so rasch ansteigen lassen.

Gleichzeitig sinkt bei Ballaststoffen der Insulinspiegel auch nicht so schnell wieder ab. Damit profitieren Diabetiker von Ballaststoffen in ihrer Ernährung, da eine natürliche Regulierung der Insulinausschüttung gefördert wird.

Ein paar ausgewählte Nahrungsmittel mit einem günstigen Ballaststoffverhältnis sind:

  • Blumenkohl
  • Rosenkohl
  • Brokkoli (schmeckt wunderbar in Kokosmilch angedünstet!)
  • Schwarzwurzel
  • Möhren
  • Heidelbeeren
  • Kiwi
  • Mandeln

Paleo inkludiert zwar auch Obst, aber nur in Maßen. Zu viel Fruktose ist der Feind des Diabetikers.

Als Diabetiker solltest du den Verzehr von Obst und ganz besonders getrockneten Früchten begrenzen und dich auf kohlenhydratarmes Obst mit einem niedrigen glykämischen Index konzentrieren.

Also kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigen lassen (Melone, Erdbeeren und andere Beeren).

So vermeidest du Blutzuckerspitzen.

Gleiches gilt auch für stärkehaltiges Gemüse (Hülsenfrüchte – ohnehin Tabu bei Paleo – Kartoffeln, Karotten, Kürbis etc.)

Da jedoch der Körper jedes Menschen unterschiedliche Reaktionen zeigt und dies auch für Diabetiker in Bezug auf ihre Blutzuckerwirkungen zutrifft, sollten sie ihre Paleo-Ernährung auf ihre eigenen Bedürfnisse zuschneiden.

Der beste Weg hierzu ist zu experimentieren und auszuprobieren, wie der Körper bzw. der Blutzucker während der nächsten ein bis zwei Stunden auf einzelne Lebensmittel reagiert.

Ein paar Studien zum vertiefen:

#1 Vergleich von Diäten bei Diabetes-2-Patienten u.a. im Hinblick auf das Sättigungsgefühl (engl.)

#2 Studie zu den positiven Effekten der Paleodiät auf Risiken für Herzerkrankungen (engl.)

Ich hoffe, ich kann dich motivieren Diabetes mit der Paleo-Diät vorzubeugen oder zu bekämpfen. Zeig es deinen Familienmitgliedern und Freunden. Im nächsten Teil geht es um die Bewegung als Teil des Paleolifestyle …

Welche Erfahrungen hast du mit Diabetes und Ernährung gemacht? Schreib mir in die Kommentare!

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Über den Autor
Iris ist im beruflichen Leben IT-Prüferin in der Wirtschaftsprüfung. Sie liebt das Kochen und Sport. Beides ist für sie der ideale Ausgleich zu ihrem oft stressigen Berufsleben. Ganz besonders als Mutter einer kleinen Tochter ist ihr gesunde Ernährung und natürliche Bewegung wichtig. Mit Paleolifestyle.de möchte sie auch dir zu einem gesünderen, fitteren und noch erfüllenderen Leben verhelfen - ganz nach dem Motto: "Paleo is not a diet, it's a lifestyle."
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