Eiweiß ist gesund und was du wissen solltest!

Eiweiß ist gesund und was du wissen solltest!

Eiweiß – Was du wissen solltest!

Protos (griech.) = Das Erste, das Wichtigste. Eiweiße sind die Grundsubstanz der Zellen aller Lebewesen. Der Körper benötigt hochwertiges Eiweiß für die verschiedensten Aufgaben und Strukturen im Körper: Transportaufgaben (Sauerstofftransport durch Hämoglobin), Reaktionen im Körper (Enzyme), Hormone (zum Beispiel Insulin, Cortison uvm.) Impulsübertragung (Proteine der Nervenbahnen), Grundbausteine für verschiedene Gewebe im Körper: Muskelfasern, Gerüst- und Schutzproteine der Knorpelsubstanz, Abwehrsystem des Körpers und viele Aufgaben mehr.

Proteine gehören zu den Nährstoffen und bestehen aus Aminosäuren. Der Körper stellt aus diesen körpereigenen Eiweiße her. Man unterscheidet essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Essentiell bedeutet, dass der Körper diese nicht selber herstellen kann und dem Körper zugeführt werden muss. Nicht-essentiell bedeutet, der Körper kann diese selber synthetisieren (herstellen).

Die Kategorisierung zwischen essentiell und nicht-essentiell wird nach Forschungsergebnissen der letzten Jahre in Frage gestellt, da von den 8 essentiellen Aminosäuren 6 aus ihren entsprechenden Ketosäuren selbst synthetisiert werden können. Nur Lysin und Threonin müssen zugeführt werden 1)H.K.Biesalski, Taschenatlas Ernährung | 6. Auflage | Thieme Verlag.

Würde man nun auf verschiedene Nährwerttabellen schauen, so findet man zwar dort Angaben zur enthaltenen Menge, allerdings nichts zur Eiweißqualität. Der Körper kann nicht jedes Eiweiß gleich gut verwerten. Es besteht ein Unterschied zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen. Der Körper kann die Proteine aus Eiern, Fleisch und Fisch besser verwerten, als das Eiweiß aus Gemüse oder Hülsenfrüchte. Man spricht hier von der sogenannten „Wertigkeit“ von Eiweiß.

Die Funktionen von Eiweiß

ZELLSTRUKTUR

Verschiedene Proteine geben Zellen ihre Form und Geweben ihre Festigkeit. Typische Strukturproteine sind Kollagen (Haare und Nägel), Keratin (Bindegewebe und Knorpel) und Elastin (verleiht Blutgefäßen die Elastizität).

SPEICHERUNG & ENERGIE

Der menschliche Organismus benötigt Eiweiß, um bestimmte Stoffe zu speichern. So könnte der Mensch ohne das Protein Ferritin zum Beispiel kein Eisen speichern.

In extremen Hungersituationen kann der menschliche Organismus diese Proteine sogar als Energiequelle nutzen.

TRANSPORT

Eine wichtige Funktion bestimmter Proteine ist es, im Körper verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren – sie nennt man daher auch Transportproteine. Dazu zählen zum Beispiel die Proteine Albumin, Hämoglobin und Myoglobin.

SCHUTZ

Wenn Krankheitserreger in den Körper gelangen, wehrt er sich, indem er unter anderem sogenannte Antikörper bildet. Antikörper sind Proteine, die den Erreger bekämpfen und den Körper vor Krankheiten schützen.

Darüber hinaus benötigt der menschliche Organismus das Protein Fibrinogen zur Blutgerinnung. Wenn man sich verletzt, wandelt der Körper Fibrinogen in Fibrin um, das sich wie ein Gitter über die Wunde legt.

HORMONE

Bei vielen Hormonen handelt es sich um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern. Dabei handelt es sich meist um sehr kurze Proteine mit weniger als 100 Aminosäuren – man bezeichnet sie deshalb auch als Peptidhormone oder Proteohormone. Zu den bekanntesten Peptidhormonen zählen Insulin und Erythropoietin (EPO).

ENZYME

Chemisch betrachtet handelt es sich bei fast allen Enzymen um Proteine. Enzyme sind für den Stoffwechsel, aber auch für viele andere Körperfunktionen von zentraler Bedeutung. Genauer gesagt besteht die Funktion der Enzyme darin, chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen oder überhaupt ablaufen zu lassen.

IMPULSÜBETRAGUNG

Eiweiße sind Grundlegend an allen Zellen beteiligt und demnach auch bei den Nervenbahnen und dem Gehirn.

MUSKULATUR

Zu den wichtigsten kontraktilen Proteinen gehören Aktin und Myosin. Sie sorgen dafür, dass sich ein Muskel zusammenziehen kann. Ohne diese Proteine könnte man sich nicht bewegen.

IM NOTFALL ENERGIEHERSTELLUNG

Eigentlich dient Eiweiß den vorigen Aufgaben. Wie du sicherlich weißt (nachlesbar bei – Nährstoffe im Überblick) haben Eiweiße den gleichen Energiegehalt wie Kohlenhydrate (4,1 kcal). Bei Nahrungsknappheit, also einem dauerhaften Energiemangel, muss der Körper an seine Energiereserven ran. Fett ist das eine, aber auch unsere Muskeln enthalten kostbare Energie. Hier spielt die Gluconeogenese eine wichtige Rolle. Wenn wichtige Organe keine Energie (Glucose) bekommen, dann holt er sie sich Verschiedene Aminosäuren werden aus Geweben heraus gelöst und in der Leber entsprechend in Glucose umgewandelt.

GEFRIERSCHUTZ2)http://www.scinexx.de/wissen-aktuell-12149-2010-08-24.html3)https://epic.awi.de/26296/1/BerPolarforsch1993119.pdf4)http://www.spektrum.de/news/winterfeste-fische/708073

Bei einigen Lebewesen, welche sich in einem Umfeld unter 0° C existieren, fand man Anti-Frost-Proteine (auch Frostschutzprotein oder thermale Hystereseproteine).

Struktur des Eiweißes

Nicht nur in ihren Aufgaben, sondern auch in ihrerem Aufbau unterscheiden sich Proteine. Chemisch betrachte besteht jedes Eiweiß aus Aminosäuren. Aminosäuren sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. In der Natur kommen durch die verschiedenen Aminosäuren über 10^130 Verknüpfungsmöglichkeiten vor. Für den Bau von Eiweiß nutzt der Mensch selbst jedoch „nur“ 20 bestimmte Aminosäuren. In der Wissenschaft bezeichnet sie auch als „proteinogene Aminosäuren5)https://books.google.de/books?id=TQXMYBioqQwC&lpg=PA548&dq=Biochemie%20-%20Zellbiologie%2C%20Katharina%20Munk%2C%2C%20S.%20126&hl=de&pg=PA126#v=onepage&q=Biochemie%20-%20Zellbiologie%2C%20Katharina%20Munk%2C%2C%20S.%20126&f=false“.

EINTEILUNG VON AMINOSÄUREN & DEREN FUNKTIONEN

Je nach Literatur und Quellen unterscheiden sich die Bedeutungen der einzelnen Aminosäuren.

NICHT ENTBEHRLICH | [ESSENTIELL]

  • Isoleucin6)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/isoleucin (BCAA7)BCAA (Branched-Chain Amino Acids; dt.: verzweigtkettige Aminosäuren) nehmen bei den essentiellen Aminosäuren eine gesonderte Stellung ein, da sie die einzigen Aminosäuren sind, welche nicht in der Leber umgesetzt werden und somit sofort für den Körper bzw. dem Muskelgewebe zu Verfügung stehen.) | Wachstum, Regeneration, Blutzuckerspiegel
  • Leucin8)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/leucin (BCAA) | Wachstum, Regeneration, Blutzuckerspiegel
  • Lysin9)http://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-lysin/#fn-546-3 | Immunsystem, Wachstum, Blutgerinnung, Gewebe (Haut, Haare, Nägel, Knochen)
  • Isoleucin10)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/isoleucin | Wachstum, Regeneration, Blutzuckerspiegel
  • Methionin11)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/aminosaeuren12)http://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-methionin/ | wichtig für den Stoffwechsel, Leber
  • Phenylalanin13)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/phenylalanin | wichtig für Botenstoffe und Eiweiße
  • Threonin14)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/threonin | Immunsystem, Energiehaushalt, Aufnahme für Vitamine, Wachstum von Muskulatur
  • Tryptophan15)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/tryptophan | Bildung für Serotonin, Melatonin, verbessert den Schlaf und Freude
  • Valin16)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/valin (BCAA) | wichtig für den Stoffwechsel, Frauengesundheit, Energiehaushalt

BEDINGT UNENTBEHRLICH | SEMI ESSENTIELL

  • Arginin17)http://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-arginin/ | wichtig für das Immunsystem, Regulierung Blutzucker,
  • Asparagin18)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/asparagin | unterstützt die Leberfunktion – Entgiftung
  • Histidin19)http://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-histidin/ | Wachstum, Wundheilung, Herstellung des Blutfarbstoffes
  • Cystein20)http://xn--aminosure-02a.org/aminosaeuren/l-cystein/ | kann aus Methionin gebildet werden, Gelenke, hemmt entzündliche Reaktionen
  • Tyrosin21)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/tyrosin | wichtig für Konzentration, Hormonbildung
  • Serin22)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/serin | geistige Leistungsfähigkeit,
  • Glutamin23)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/glutamin | stärkt das Immunsystem, Wasserhaushalt der Zellen

ENTBEHRLICH | NICHT-ESSENTIELL

  • Alanin24)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/alanin | Bildung & Regeneration von Geweben
  • Asparaginsäure25)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/asparaginsaeure | wichtig für die Leistungsfähigkeit
  • Glutaminsäure26)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/glutaminsaeure | wird aus Glutamin hergestellt, wichtig für den Energiestoffwechsel, Energiegewinnung
  • Glycin27)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/glycin | „Allrounder“ – Nervensystem, Schutz vor freien Radikalen, …
  • Prolin/ Hydroxyprolin28)https://www.lykon.de/magazin/gesundheit/biomarker/prolin | Kollagenbildung, Knochen, Bindegewebe, Faszien
  • Ornithin | Immunsystem, Stoffwechsel, Muskelaufbau, Fettabbau, Regeneration 29)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19083482, Schlaf 30)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4055948/, Aktivierung von Wachstumshormonen 31)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300016, Entgiftung des Körpers 32)http://www.aminosaeure.com/aminosaeuren/ornithin.html

Qualität von Eiweiß

Wie oben schon angedeutet, besitzt Eiweiß eine unterschiedliche Qualität. Es existieren verschiedene Beurteilungsmöglichkeiten. Hier beziehe ich mich auf die biologische Wertigkeit.

Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie gut ein Protein aus der Nahrung in ein körpereigenes Protein umwandeln lässt. Die Höhe der Wertigkeit hängt im wesentlichen von der Menge und dem Verhältnis essentieller Aminosäuren ab. Je mehr Eiweiß dem menschlichen Körperprotein gleicht, desto höher auch seine biologische Wertigkeit. Früher hat man angenommen, dass Eier die höchste Wertigkeit besitzen. Deshalb besitzt ein Hühnerei den Wert 100. Das würde bedeuteten, bei einem Ei kann der Körper 100 Prozent des aufgenommenen Proteins in Körpereigenes umsetzen. Vorausgesetzt der Körper kann das Eiweiß im Verdauungstrakt auch verwerten. Bitte jetzt nicht denken: „Ein Ei hat im schnitt 6g Eiweiß, also baue ich 6g Muskeln auf. Esse ich 10 Eier – baue ich 60g Muskulatur auf.“. Schau bitte nochmal oben bei den einzelnen Funktionen von Eiweiß!

Wichtig ist, dass du dich nicht auf eine Quelle von Eiweiß beschränkst. Pflanzliches, wie auch tierisches Eiweiß wird am besten IMMER kombiniert.

Hier folgende Eiweißquellen:

  • Austern, Eier, Ente, Forellen, Gans, Garnelen, Hase, Hammel, Heilbutt, Huhn, Hummer, Insekten, Känguru, Karpfen, Lachs, Lamm, Makrele, Muscheln, Rebhuhn, Reh, Rind, Sardinen, Schnecken, Strauß, Taube, Thunfisch, Truthahn, Wels, Ziege
  • auch Innereien liefern nicht nur Eiweiß! Herz, Lunge, Leber, Nieren, Zunge & Co
  • wenn du pflanzliches Eiweiß nutzen möchtest (zum Beispiel aus Hülsenfrüchten) dann solltest du die Zubereitung beachten! Mindestens 24-72 Stunden einweichen mit Wasserwechsel. Danach kochen. So reduzierst du Antinährstoffe – du eliminierst sie aber nicht zu 100%.

Die aufgelisteten Quellen der Eiweißquellen sind bei weiten nicht vollständig. Bevorzuge helles Fleisch gegenüber rotem Fleisch (also keine Säugetiere und deren Produkte)33)http://www.kpnibelgium.com/wat-men-nog-niet-weet-over-de-echte-impact-van-vlees-op-ons-lichaam/34)http://www.dr-hoeglinger.com/rotes-fleisch-und-krebs/.

Wie viel Eiweiß?

Wäre es nicht schön hier pauschal eine Zahl zu nennen? Der Eiweißbedarf hängt stark vom Kontext ab. Habe ich eine Person, welche kaum Sport macht, habe ich eine Person die Ausdauersport macht oder einen Kraftsportler. Man findet in verschiedenen Literaturen und Quellen unterschiedliche Zahlen. Diese werden in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht angegeben (g/kg KG). Verschiedene Institutionen wie die DGE empfehlen 0,8g Eiweiß pro kg KG. Das bedeutet für eine Person mit 70kg 56g Eiweiß pro Tag. Diese Empfehlungen sind aber auf Grund der heutigen Umstände (Stress, Sport, Zielsetzungen, Immunsystem) nicht realistisch und betreffen inaktive Menschen.

Das wir uns bewegen müssen, ist ein anderes Thema!

Wenn wir aktiv sind, dann steigt unser Eiweißbedarf35)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/140000836)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076.

Warum ist das so? Ausdauersportler benötigen vermehrt Aminosäuren für die Bildung von Enzymen und Mitochondrien. Eiweiß kann auch zur Energiebereitstellung genutzt werden, wenn der Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher) auf Grund sehr lang anhaltender Ausdauereinsätze erschöpft ist. Die Gluconeogenese fließt in den Energieverbrauch im Ausdauersport mit rein!37)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/870044638)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688.

Neben der DGE wurden bereits früher (1996) Hochrechnungen gemacht39)https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8700446) mit der Quintessenz, dass Ausdauersportler zwischen 1,2-1,4g/kg KG und Kraftsportler zwischen 1,2-1,7g/kg KG konsumieren sollten. Man findet auch Untersuchungen((https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14971434, welche für Kraftsportler eine „extrem“ hohen Eiweißbedarf empfehlen (2,5-3g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht).

Die Zahlen sollen dich nicht verwirren! Nur zu Verstehen geben, dass der Kontext wichtig ist.

Bist du jemand der einen gesunden Lebensstil an den Tag legt, schlank und fit sein möchte? Dann pegelt dein Bedarf irgendwo zwischen 1,2-2g/kg KG. Verdienst du mit deinem Sport jetzt nicht dein Geld, dann sind natürliche Schwankungen voll kommen in Ordnung! Man muss hier wirklich die Linie zwischen Hobbysportler und Berufssportler/ Leistungssportler ziehen.

Ich habe dir eine Übersicht erstellt, wie du im Schnitt deinen Bedarf decken kannst.

Das gelingt dir am besten, wenn du zu jeder Mahlzeit 1-2 Handteller Eiweißquellen verzehrst.

Die Basis ist IMMER Gemüse. Danach hochwertige Fette und Eiweiß. Je nach Bedarf und Saison sind Kohlenhydrate mit dabei!

Hast du weitere Fragen zum Thema Eiweiß oder hast du nun den Durchblick? Du möchtest mehr Praxis und das ganze umsetzen? Dann sei bei unserer Challenge dabei!

Fußnoten   [ + ]

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Carsten Wölffling
Über den Autor
Carsten ist Coach & Speaker für artgerechte Gesundheit, Sporttherapeut (B.Sc.), Functional Nutrition & Endobalance Coach und Biohacker. Er studiert die kPNI (klinisch-Psycho-Neuro-Immunologie), geht dem großen "Warum" nach, beschäftigt sich seit 2006 mit den verschiedensten Facetten des Biotops des Menschen. Carsten lebt das "intermitten living" und wenn er nicht Fortbildungen und Seminare gibt, dann besucht er für sein Leben gerne Fortbildungen oder ist barfüßig in der Natur unterwegs. Er ist Gründer von Functional Basics - Deine Basis für artgerechte Gesundheit & des Leipziger "Health Meeting". Als Speaker auf verschiedenen Gesundheitskongressen und in seinem Blog lässt er über den artgerechten Teller blicken. Seine Devise ist: "#gesundheitistfüralle". Er lebt den Lifestyle mit Marie in Leipzig und gibt sein Wissen gerne hier, in Coachings, Seminaren & Workshops weiter.
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