10 Lebensmittel für einen gesunden Darm

10 Lebensmittel für einen gesunden Darm

Die natürliche Kraft zur Selbstheilung in jedem von uns ist die stärkste Kraft zur Gesundung. Unsere Nahrung soll unsere Medizin sein.“ – Hippokrates

Nahrung soll unsere Medizin sein – Nahrung sollte also Grundlage für Gesundheit sein. Ist es das? Ernährt sich unsere Gesellschaft so gesund, dass man mit Recht behaupten kann, sie sei medizinisch unabhängig? Einen deutlichen Hinweis liefert die Tatsache, dass die Pharmaindustrie neben der Automobilindustrie der stärkste Arbeitgeber und Wirtschaftszweig in Deutschland ist [1]. Dr. Löffler sprach diesbezüglich auf der Paleo-Convention letzten August von einer Krankheits-Wirtschaft statt einer Gesundheitswirtschaft in Deutschland.

Gesundheit beginnt im Darm – warum? [3][4]

  1. Da alles, was unseren Körper ernährt, und alles, was ihm potentiell mikrobiellen Schaden zufügen will, durch unseren Darmtrakt in unseren Körper gelangt, ist der Darm das Tor zu unserem Körper. Er entscheidet, was in den Körper gelangen soll (Vitalstoffe, Nährstoffe) und was draußen bleiben soll (Krankheitserreger, Giftstoffe). Ein gesunder Darm kann das bewerkstelligen. Tut er das nicht, fehlen unserem Körper gewisse Nährstoffe, während Giftstoffe und Krankheitserreger unseren Körper „krank machen“
  2. 80% aller Immunzellen in unserem Körper sind am und im Darm angesiedelt – also ist verständlich, dass das Immunsystem ohne einen gesunden Darm nicht funktionieren kann – wir werden ständig krank und leiden an chronischen Entzündungen, die zu Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Morbus Crohn und Colitis Ulcerosa (Darmentzündung) führen.
  3. Unsere Darmflora wiegt insgesamt etwa 2kg und besteht aus genauso vielen Zellen wie unser gesamter restlicher Körper. Und die Beziehung zwischen unserem Körper und der Darmflora ist wechselseitig – die Bakterien ernähren sich durch Ballaststoffe und andere Nahrungsinhaltsstoffe, im Gegenzug liefern sie uns Vitamine (geringe Mengen K2 und B12), etwas Eiweiß, ein paar Hormone (z.B. das Sättigungshormon Leptin oder das „Chillerhormon“ GABA [6]) und kurzkettige Fettsäuren, von denen sich wiederum unsere Darmzellen ernähren. Wenn diese Symbiose (wechselseitige Beziehung) nicht mehr funktioniert, schaden uns diese Bakterien mehr, als dass sie nützen.

Im folgenden Artikel kommen immer wieder die Begriffe „probiotisch“ und „präbiotisch“ vor.

Probiotisch bedeutet, das Nahrungsmittel enthält Mikroorganismen (Bakterien und Hefen), die sich im Darm ansiedeln und dort eine gesundheitsförderliche Wirkung haben.

Präbiotisch bedeutet, dass diese Nahrungsmittel für uns unverdauliche Stoffe enthalten, die unseren „guten“ Darmbakterien als Nahrungsgrundlage dienen. Und die freuen sich riesig darüber!

Das ist, denke ich, genug zur Einleitung, warum unser Darm so wichtig für uns ist. Aber heute möchte ich Dich nicht mit Theorie langweilen, sondern ein paar gesunde, bewährte und günstige Nahrungsmittel zeigen, mit denen Du deine Darmgesundheit stark verbessern kannst.

Bereit? Los geht’s!

#1 Kombucha

Mein persönlicher Favorit gleich zu Beginn dieser kleinen Reihe. Kombucha ist ein Gärgetränk, ähnlich wie Bier oder Wein, das entsteht, wenn man Tee, Zucker und den SCOBY (ein Geléartiges rundes Etwas, das dann oben im Gärgefäß schwimmt und den Zucker zu tollen Sachen verstoffwechselt) zusammen stehen lässt. Und ein paar der guten Bakterien und Hefen schwimmen nach der ein- bis zweiwöchigen Gärung mit im fertigen Kombucha herum und siedeln sich im Darm an. Außerdem töten sie krankheitserregende Bakterien und Hefen im Darm, in etwa so stark wie Antibiotika. Sie räumen quasi so richtig auf! [5]

Neugierig geworden? Dann schau doch in der Facebook-Gruppe „Kombucha Deutschland“ vorbei oder besorge dir weitere Informationen und ein Kombucha Starterset direkt auf www.fairment.de

#2 Kefir

Kefir ist ein wenig ähnlich wie Kombucha – nur aus Milch statt aus gezuckertem Tee. Kefir ist eine besonders gute Lösung, wenn Du nicht so ganz auf Milchprodukte verzichten möchtest und eine probiotische Lösung für deine Darmprobleme suchst. Ich empfehle, Kefir selber zu machen, anstatt den gekauften zu nehmen. Selbstgemacht bedeutet nämlich, dass der Kefir lange genug gegoren hat und die Milch schön „vorverdaut“ wurde – Kefir enthält nur noch sehr wenig Laktose und das Milchprotein ist bekömmlicher.

Wenn Du streng auf Milchprodukte verzichten möchtest, ist Wasserkefir auch eine Möglichkeit. 

Bitte beachten: nicht jeder verträgt Kefir gut oder nur in geringen Mengen (maximal 1 Glas am Tag), also beobachte Deinen Körper gut. Mir hat Kefir selber machen lange sehr viel Spaß gemacht, aber da man sehr viel davon produziert in kürzester Zeit (Kefirbakterien sind sehr stoffwechselaktiv) und ich Milch allgemein nicht sehr gut vertrage, bin ich mittlerweile bei Kombucha angelangt.

 

#3 Apfelessig

Apfelessig ist die kleine Schwester vom Kombucha, nur ohne die probiotische Wirkung. Die organischen Stoffe im Essig (vor Allem die Essigsäure und Fruchtsäuren) räumen auf im Darm – krankheitserregende Bakterien mögen diese Säuren nämlich überhaupt nicht.

Du kannst Apfelessig natürlich auch zum Kochen oder für Salate benutzen – Du kannst ihn aber auch trinken:

2cl Apfelessig mit einem Glas Wasser mischen und runter damit! Falls Dir das zu sauer ist, löse einfach noch einen Teelöffel Honig mit auf. Diese Mischung hilft am besten früh auf nüchternen Magen oder abends, zum Einschlafen

#4 Joghurt

Natürlich nichts für die Hardcore-Paleoaner, aber ich finde, probiotische Milchprodukte können eine Bereicherung des Speiseplans sein und sollten vielmehr als eine biologische Aufwertung gegenüber Milch angesehen werden.

Die probiotische Wirkung des milden, hierzulande üblichen Joghurts kommt von den Milchsäurebakterien Bifidobacterium bifidum, Lactobacillus acidophilus und Lactobacillus rhamnosus. Diese Bakterien helfen generell bei Verdauungsbeschwerden und Nahrungsmittelunverträglichkeiten und haben in vielen Fällen schon eine Laktoseintoleranz beseitigen können.

Für Menschen mit Laktoseintoleranz ist Joghurt eine gute Möglichkeit, Milch zu konsumieren, denn nach den 9 Stunden Gärung ist im Joghurt keine Laktose mehr vorhanden.

Bei Joghurt würde ich wieder empfehlen, ihn selber zu machen, da der herkömmliche aus dem Supermarkt max. 4 Stunden fermentiert (gärt), ein selbstgemachter aber 9 Stunden – das Ergebnis schmeckt besser, ist noch bekömmlicher, noch probiotischer und schön stichfest. Zum Selbermachen einfach „Joghurtmaschine“ bei Amazon eingeben.

#5 Leinsamen

Leinsamen haben, ähnlich wie Chia-Samen, die tolle Eigenschaft, stark aufzuquellen, wenn sie mit Wasser in Kontakt kommen. Wenn Du 1-2 EL Leinsamen über Nacht einweichst, wirst Du beobachten, wie sich eine Schleimschicht um die Samen gebildet hat. Diese Schleimschicht verhilft den Samen, durch unseren Darmtrakt durch zu „flutschen“, löst dabei Verstopfungen und reißt tote Darmbakterien mit – Frühjahrsputz sozusagen. Ein Teil der Leinsamen wird verdaut und beliefert Deinen Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren [7] und Deine Darmbakterien mit löslichen Ballaststoffen. Leinsamen sind auch un-eingeweicht eine tolle Beilage für Paleo-taugliche Müslis, Salate und Smoothies, aufgrund des hohen Ballaststoffanteils sättigen sie nämlich sehr gut.

Leinsamen habe ich übrigens immer auf Reisen dabei, falls ich mich mal ein paar Tage nicht gut oder nicht ballaststoffreich ernähren kann – Leinsamen verhindern Schlimmeres.

#6 Fünf Am Tag

Auch, wenn ich von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ansonsten nicht viel halte, so halte ich ihre Initiative „5 am Tag“, also 5-mal am Tag eine Portion Obst oder Gemüse, für sehr sinnvoll für eine gesunde Ernährung. 5 Portionen entspricht in etwa 600g, das ist nicht sonderlich viel, aber eine gute Grundlage. Denn Obst und Gemüse enthalten nicht nur viele lösliche Ballaststoffe, sondern auch unzählige, teils noch unbekannte sekundäre Pflanzenstoffe, die unseren Darm positiv beeinflussen [4].

#7 Eingelegtes Gemüse

Die probiotische Version von Punkt 6 ist eingelegtes Gemüse. Wenn Du davon noch nichts gehört hast und Dich schlauer machen willst, empfehle ich Dir, auf Facebook nach einschlägigen Gruppen zu suchen, oder das Buch „Das große Buch vom Fermentieren“. Die bekanntesten Beispiele für eingelegtes Gemüse sind Sauerkraut, Kimchi und Essiggurken. Du kannst es natürlich fertig kaufen, allerdings sind diese dann meist abgekocht und enthalten nicht mehr die guten Milchsäure-Bakterien, die für die probiotische Wirkung verantwortlich sind. Um dies zu verhindern, kannst Du das Gemüse selber einlegen. Es macht Spaß, ist günstig und wird Dir garantiert gut tun.

#8 Probiotika

Eine faule Möglichkeit, ja, aber eine Möglichkeit. Probiotische Kapseln (enthalten Bakterien) haben in etwa denselben Effekt wie Joghurt zu konsumieren. Allerdings schmeckt mir persönlich Joghurt besser 🙂

Wenn du Probiotika kaufst, achte darauf, dass mindestens folgende Bakterien mit einer Gesamtzahl von 10 Mrd. enthalten sind:

-Lactobacillus acidophilus

-Bifidobacterium bifidum

-Lactobacillus rhamnosus

#9 Kartoffelstärke

Moment mal, Kartoffelstärke? Ja richtig 🙂 Du hast doch sicher schon einmal etwas von resistenter Stärke gehört, oder? Das ist für uns unverdauliche Stärke und gilt deinen Darmbakterien als Nahrungsgrundlage. Resistente Stärke entsteht z.B., wenn Kartoffeln oder Reis gekocht werden und dann abkühlen. In rohen Kartoffeln (Kartoffelstärke) ist die Stärke 100% resistent. Und enthält nicht, obwohl ich dies auch anfangs dachte, irgendwelche Giftstoffe.

Kartoffelstärke (oder auch resistentes Dextrin) ist eine schnelle und sehr, sehr effektive Methode, den Darm zu sanieren. In einer Studie konnte rohe Kartoffelstärke in großen Mengen die Blutzucker-, und Blutfettwerte ganz dramatisch verbessern [8]. Allerdings musst Du in der ersten Woche mit Südwinden rechnen. Aber es wirkt.

#10 Pfefferminztee

Zu guter letzt noch der Abendbrottee – Pfefferminztee ist hier eine ausgezeichnete Wahl, da seine ätherischen Öle besser als jedes andere Kraut schädliche Darmbakterien töten können. Außerdem wirkt er beruhigend, was besonders vorteilhaft ist, wenn Du unter einem Reizdarm oder Völlegefühl leidest [9][10].

Zusammenfassend

Du siehst, dass den hier aufgeführten Nahrungsmitteln eines zugrunde liegt – Liebe. Wenn Du sie selber herstellst, tust Du dir schon einmal einen riesen Gefallen. Liebe kannst Du deinem Darm aber auch anderweitig zukommen lassen: Indem Du dir Zeit zum Essen nimmst (gut kauen, nicht schnell zwischendurch essen). Die Rechnung ist einfach:

gesunder Menschenverstand + pro-/präbiotische Nahrungsmittel in großer Vielfalt = ausgezeichnete Darmgesundheit

Ich hoffe, Dir heute diesbezüglich weitergeholfen zu haben!

Was hältst Du von diesen Nahrungsmitteln und wie achtest Du auf eine gute Darmgesundheit? Ich würde mich sehr über einen Kommentar von Dir freuen!

 

Quellenverzeichnis:

[1] https://www.destatis.de/DE/ZahlenFakten/Wirtschaftsbereiche/IndustrieVerarbeitendesGewerbe/IndustrieVerarbeitendesGewerbe.html

[2] Xochitl C. Morgan and Curtis Huttenhower (2012): „Chapter 12: Human Microbiome Analysis“ PLOS Computational Biology 1 December 2012 | Volume 8 | Issue 12

[3] Allan M. Mowat and William W. Agace (2014): „Regional specialization within the intestinal immune system“ NATURE REVIEWS | IMMUNOLOGY VOLUME 14 | OCTOBER 2014

[4] Marc Veldhoen and Verena Brucklacher-Waldert (2012): „Dietary influences on intestinal immunity“, Nature Reviews, OCTOBER 2012 | VOLUME 12

[5] Afsharmanesh, M. & Sadaghi, B. Comp Clin Pathol (2014) 23: 717. doi:10.1007/s00580-013-1676-x

[6] Aoki, H., Furuya, Y., Endo, Y. and Fujimoto, K. (2003): Effect of gamma-aminobutyric acid-enriched tempeh-like fermented soybean (GABA-tempeh) on the blood pressure of spontaneously hypertensive rats. Biosci Biotech and Biochem 67,1806–1808.

[7] http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3163/2

[8] Hubert W. Lopez et al (2001): „Class 2 Resistant Starches Lower Plasma and Liver Lipids and Improve Mineral Retention in Rats“ J. Nutr. April 1, 2001 vol. 131 no. 4 1283-1289

[9] G. Cappello et al (2007: „Peppermint oil (Mintoil®) in the treatment of irritable bowel syndrome: A prospective double blind placebo-controlled randomized trial“ Digestive and Liver Disease,Volume 39, Issue 6, June 2007, Pages 530–536

[10] Khanna R1, MacDonald JK, Levesque BG (2014): „Peppermint oil for the treatment of irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis.“ J Clin Gastroenterol. 2014 Jul;48(6):505-12. doi: 10.1097/MCG.0b013e3182a88357.

 

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