Wie dich dein Fernseher krank machen kann

Wie dich dein Fernseher krank machen kann

Paleo bedeutet nicht, unsere Vorfahren aus der Steinzeit zu imitieren, sondern von ihnen zu lernen. Zu verstehen, warum heute gewisse Krankheiten (z.B. Diabetes) und Zustände (z.B. Übergewicht) so dramatisch zunehmen, bedeutet daher, den menschlichen Körper in seinem natürlichen Kontext zu sehen.

Die 4 Säulen der Gesundheit sind Ernährung, Bewegung, Stressmanagement und Schlaf. Sie sind alle gleichermaßen wichtig, wenn man Gesundheit erlangen will. Sie zu verstehen, ist immens wichtig. Über den natürlichen Kontext von Ernährung und Sport haben wir bereits gesprochen. Doch was ist mit Schlaf? Wie sieht für den Menschen natürlicher Schlaf aus? Wie können wir von früher lernen, wie wir heute besser schlafen können? Und warum ist guter Schlaf gesundheitlich so wichtig?

#1 Schlaf – essentiell für deine Gesundheit

Während Giraffen nur 2 Stunden täglich schlafen, sind es beim Menschen ca. 8 Stunden – ein Drittel unseres Lebens verbringen wir im Bett. Im Schlaf regeneriert sich unser Körper – grob gesagt ist der REM-Schlaf für das Lernen im Gehirn zuständig, der Tiefschlaf ist für die Reparatur der inneren Organe und Muskeln. Vermittelt wird dieser Effekt durch das Zusammenwirken verschiedener Hormone: Cortisol, Melatonin und IGF-I sind die wichtigsten, wir werden sie gleich genauer erklären.

Schlechter oder unzureichender Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für eine Vielzahl von Erkrankungen [1-6]:

  • Depressionen
  • Autoimmunerkrankungen
  • Chronische Entzündungen im Körper
  • Lernschwierigkeiten
  • Schlechtes Immunsystem
  • Diabetes

#2 Cortisol und Melatonin – Das Ying und Yang des Schlafes

Cortisol ist ein Stresshormon, das im Übermaß zu denselben Effekten führen kann wie schlechter Schlaf. Daher ist es nicht verwunderlich, dass schlechter Schlaf direkte Auswirkungen auf den Cortisol-Spiegel hat – interaktiv quasi.

Im gesunden Maß ist Cortisol das Hormon, das dich früh aufwachen lässt, wenn die Sonne aufgeht: Fotorezeptoren in unseren Augen registrieren das Licht und aktivieren den Körper. Genauer gesagt ist es der Blaulicht-Anteil des Morgenlichts, das den Cortisol-Spiegel anhebt. Auf das Blaulicht werden wir gleich zurückkommen.

Melatonin wiederum ist das Hormon, das uns abends müde werden lässt. Es ist der natürliche Gegenspieler von Cortisol – tagsüber, also wenn wir zu tun haben, hemmt Cortisol das Melatonin. Abends, wenn der Blaulicht-Anteil der Sonne schwächer wird (Sonnenuntergang, rot), sinkt das Cortisol wieder zugunsten von Melatonin. Die Melatonin-Bildung wird interessanterweise verstärkt, wenn wir tagsüber viel UV-Licht tanken. Dabei muss allerdings das UV-Licht direkt auf unsere Augen scheinen – Sonnenbrillen sind also eher hinderlich – und keine Angst, deine Augen nehmen dadurch keinen Schaden.

Siehst du den Zusammenhang zwischen natürlichem Kontext (Sonne, Bewegung) des Menschen und dem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus?

Jetzt weißt du etwas über die Hormone, die wir brauchen für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Wo ist der Haken?

#3 Elektronisches Licht am Abend blockiert die Melatonin-Bildung

[7-9]

Jetzt kommt der Knaller: Elektronisches Licht – also PC/Laptop, Fernseher und Handys – senden sehr viel blaues Licht aus. Wenn wir dieses Licht abends, nach Sonnenuntergang, „sehen“, damit bestrahlt werden, kann unser Körper nur sehr schwer Melatonin bilden, weil durch das blaue Licht weiterhin Cortisol gebildet wird. Dein Körper denkt, es wäre noch Tag, und denkt gar nicht daran, müde zu werden. Je kürzer die Zeit bis zum Schlafengehen, desto schlechter. Fernsehen um 7 Uhr ist noch ok, aber 10 Uhr? 11 Uhr? Wenn du direkt danach ins Bett gehst, hast du immer noch zu viel Cortisol im Blut und zu wenig Melatonin. Du hast dann Probleme, einzuschlafen, und Probleme, dich im Schlaf zu erholen, mit allen anfangs genannten gesundheitlichen Problemen. Du hast das sicher schon geahnt, oder? Du fühlst dich schließlich nicht wirklich gut erholt, wenn du direkt vom Fernseher ins Bett gehst. Und wunderst dich am nächsten Morgen. Jetzt weißt du auch, warum.

Wie Dich Dein Fernseher krank machen kann

Aber keine Angst: Es gibt zwei Lösungen gegen dieses Problem:

  1. Nach Sonnenuntergang der komplette Verzicht auf Handy, Laptop und Fernseher
  2. Blaulicht blocken

Blaulicht blocken? Wie soll das gehen? Mit einer Farbschablone? So ähnlich – es sind Programme, die das vom jeweiligen Gerät ausgehende Licht verändern:

  • Auf dem PC/Laptop ist es das Programm lux
  • Auf dem Handy ist es die App Twilight
  • Auf Smart-TVs kann man diese Apps sicher auch installieren. Du kannst jedoch auch eine Blaulicht-Blocker-Brille tragen oder, weil diese Brillen einfach überhaupt nicht sexy aussehen, kannst du deinen Fernseher auch mit dem Laptop verbinden und übers Internet fernsehen (Mediatheken, Streamen, Netflix, Amazon, ..)

Wir empfehlen dir dringend, diese Programme zu installieren – der Unterschied ist gewaltig! Und entgegen der Vorurteile stört das nun eher rötliche Farbspektrum auf dem Fernseher überhaupt nicht beim Fernsehen – gleichzeitig wirst du merken, dass du automatisch leichter müde wirst und besser schläfst. Ein sehr guter Handel, nicht wahr?

Jetzt hast du ein paar wirklich essentielle Tricks für einen besseren Schlaf gelernt. Möchtest du noch ein paar mehr?

#4 Diese Tipps verbessern deine Schlafhygiene:

  • Leicht bekleidet schlafen – ohne dicken Schlafanzug
  • Bei geöffnetem Fenster schlafen – für frische Luft
  • So dunkel wie möglich – Licht sorgt nachts für die Bildung von Cortisol. Wenn das nicht funktioniert, verwende eine Schlafmaske
  • So leise wie möglich – also keine Haushaltsgeräte nachts laufen lassen und Straßenlärm ausblocken, wenn nötig mit Ohrenstöpsel
  • Eine härtere Matratze – so hast du automatisch eine gesündere Haltung beim Schlafen
  • Das Bett ist für zwei Sachen da: Schlafen und miteinander schlafen. Kein Fernsehen, kein Lesen!
  • Elektrosmog reduzieren [10] – Fernseher, Handy, Ladegeräte – mach sie nachts aus, wenn sie im Schlafzimmer liegen. Versuch außerdem, dein Bett nicht direkt an eine Steckdose zu stellen.

Das sind absolute Basics. Diese Rahmenbedingungen solltest du dir nachts schaffen. Wenn du Probleme beim Einschlafen hast, würden dir die folgenden Punkte helfen:

#5 Leichter einschlafen – hast du schon einmal diese Tricks ausprobiert?

  • Ab 3 Stunden vor dem Schlafen keine größere Mahlzeit mehr
  • Ab 3 Stunden vor dem Schlafen auch kein Sport mehr
  • Ein Spaziergang vor dem Schlafen
  • 2cl Apfelessig und ein Teelöffel Honig im Glas auflösen und trinken
  • Sanfte Musik machen oder meditieren – der Trancezustand hilft beim Übergang in den Schlaf
  • Fiktion: Ein Roman regt die Gehirnregionen an, welche für das Träumen zuständig sind
  • Eine heiße oder kalte Dusche: Thermischer Stress macht müde
  • Sex
  • Beruhigende Tees: Lavendel, Baldrian, Johanniskraut, Rosmarin, Hopfen

Und zu guter Letzt: Im Schlaf sorgen diverse Hormone (u.a. IGF-I und Wachstumshormon) dafür, dass sich unser Körper regeneriert – Stammzellen werden angeregt, Muskeln werden repariert und wachsen. Um diese Hormone, und damit auch unseren Schlaf – wieder in einen natürlichen Kontext zu schaffen, helfen auch diese Tricks:

  • Kein Alkohol abends [11]: Auch wenn das Feierabendbier oder das Glas Rotwein lecker sind und eine schöne Belohnung abends, sollten sie keine Gewohnheit werden. Denn sie senken das Wachstumshormon ,welches nachts Fettpolster schmelzen lässt, um 70%.
  • Kaffee-Konsum überdenken: Der Körper muss lernen, früh auch ohne Kaffee in die Gänge zu kommen. Hier hilft alle paar Wochen eine radikale, einwöchige Kaffee-Entwöhnung
  • IGF-I ist direkt abhängig von der Menge an Nahrungsprotein und Kohlenhydraten [12], die du konsumierst. Mehr Protein bedeutet also eine bessere Regeneration nachts.
  • Zu wenig Tiefschlaf: Die häufigsten Gründe sind exzessiver Sport, Schnarchen und Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf). Hier kannst du dich einfach mal selber beobachten und, wenn nötig, optimieren.
  • Zu wenig Magnesium: Ein Magnesium-Mangel manifestiert sich auch in Schlaflosigkeit. Hier hilft es, beim Arzt durch einen Bluttest einen eventuellen Magnesium-Mangel festzustellen und zu beheben [13].

 

Du hast heute gelernt, wie du mit einfachen Kenntnissen und Tricks deinen Schlaf verbessern und wieder in einen, für unsere modernen Verhältnisse, natürlichen Kontext bringen kannst. Ist dir jetzt bewusst, wie wichtig guter Schlaf ist? Und wie einfach du ihn verbessern kannst? Schlaf ist eine Fähigkeit, die manche Menschen erst lernen müssen – denn oft ist Schlaf das erste Rädchen, welcher wir vernachlässigen, wenn wir mit den Anforderungen des Alltags nicht mehr klar kommen.

Wir hoffen, dir geholfen zu haben 🙂

 

Quellenverzeichnis:

[1] Kasasbeh, E. & Chi, D. S. & Krishnaswamy, G. (2006). Inflammatory aspects of sleep apnea and their cardiovascular consequences. Southern Medical

Journal 99 (1): 58–67. Review.

[2] Carter, P. & Taylor, B. & Williams, S. & Taylor, R. (2011). Longitudinal analysis of sleep in relation to BMI and body fat in children: the FLAME study. British Medical Journal 342: d2712.

[3] Boyko, E. et al. (2013). Sleep Characteristics, Mental Health, and Diabetes Risk: A prospective study of U.S. military service members in the Millennium Cohort Study. Diabetes Care 36 (10): 3154–3161.

[4] Baglioni, C. et al. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies.  Journal of Affective Disorders 135 (1–3): 10–19.

[5] Cohen, S. & Doyle, W. & Alper, C. & Janicki-Deverts, D. & Turner, R. (2009). Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of Internal Medicine 169 (1): 62–67.

[6] Cappuccio, F. & D’Elia, L. & Strazzullo, P. & Miller, M. (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep 33 (5): 585–592. Review.

[7] Duffy, J. & Czeisler, C. (2009). Effect of Light on Human Circadian Physiology. Sleep Medicine Clinics 4 (2): 165–177.

[8] Czeisler, C. et al. (1995). Suppression of melatonin secretion in some blind patients by exposure to bright light. The New England Journal of Medicine 332 (1): 6–11.

[9]] Scheer, F. & Buijs, R. (1999). Light affects morning salivary cortisol in humans. Talkoholhe Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 84 (9): 3395–3398.

[10] Chevalier G et al (2012): „Earthing: health implications of reconnecting the human body to the Earth’s surface electrons.“ J Environ Public Health. 2012;2012:291541. doi: 10.1155/2012/291541. Epub 2012 Jan 12.

[11] Prinz, Patricia N et al. „Effect of Alcohol on Sleep and Nighttime Plasma Growth Hormone and Cortisol Concentrations.“ The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 51.4 (1980): 759-764.

[12] Thissen, Jean-Paul et al. „Nutritional Regulation of the Insulin-Like Growth Factors.“ Endocrine reviews 15.1 (1994): 80-101.

[13] Abbasi, B. & Kimiagar, M. & Sadeghniiat, K. & Shirazi, M. & Hedayati, M. & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on

primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences 17 (12): 1161–1169.

 

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Über den Autor
Ich heiße Martin und bin studierter Biotechnologe von der TU München. Das an der Uni, privat oder durch Ausprobieren erworbene Wissen und die Erfahrungen aus über 5 Jahren Paleo möchte ich mit Dir teilen. Ich sehe mich nicht als Experten (dazu stehe ich noch zu weit am Anfang meiner wissenschaftlichen Karriere), sondern als Ratgeber, als "Denkanstoßer" :-)
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