Was sind Kohlenhydrate & die besten Tipps für den Umgang

Was sind Kohlenhydrate & die besten Tipps für den Umgang

Was ist das erste, was dir einfällt, wenn du das Wort Kohlenhydrate hörst? Kartoffeln, Brot, Pasta und Zucker? In die Lebensmittelregalen finden wir sie in allen Farben & Formen. Was sind eigentlich Kohlenhydrate? Oft werden sie kategorisiert in gut und böse? Bei verschiedenen Ernährungstrends wie Low Carb oder gar die Ketose landen sie kaum noch auf dem Teller. Hier geht es um den wohl vieldiskutiertesten Nährstoff in der vergangenen Zeit.

KOHLENHYDRATE UND IHR AUFBAU

Kohlenhydrate gehört neben Eiweiß, Fett, Alkohol und Wasser zu den Makronährstoffen. Eiweiß und Fette gehören zu den essentiellen Nährstoffen (diese müssen wir täglich zuführen). Bei den Kohlenhydraten (im Englischen „Carbs“) handelt es sich um ein nicht-essentieller Nährstoffe, da unser Körper mit Hilfe der Gluconeogenese 1)http://flexikon.doccheck.com/de/Gluconeogenese Kohlenhydrate selber herstellen kann.

WO KOMMEN KOHLENHYDRATE HER

Die Pflanzenwelt baut mithilfe der Photosynthese2)Sonne + Kohlenstoffdioxid + Wasser = Sauerstoff + Zucker  http://www.spektrum.de/lexikon/biologie/photosynthese/51369 Kohlenhydrate auf. Die Pflanze produziert und speichert also Stärke.

Vielleicht kennst du auch bereits die griechische Bezeichnung für Zucker: Saccharide (griech. Sakkharon: Zucker= bezeichnet und bestehen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), Sauerstoff (O) und sogenannten Hydroxygruppen (OH)). Man unterscheidet folgende Zuckerarten:

EINFACHZUCKER | MONOSACCHARIDE

  • Traubenzucker (Glucose) | Glucose ist der kleinste Bestandteil in einem Kohlenhydrat und kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor
  • Fruchtzucker (Fructose) | z.B. Früchte & Gemüse
  • Schleimzucker (Galactose) | z.B. Muttermilch

ZWEIFACHZUCKER | DISACCHARIDE | ROHRZUCKER, RÜBENZUCKER, HAUHALTSZUCKER

  • Malzzucker (Maltose) | Glucose + Glucose | in Malzprodukten
  • Milchzucker (Lactose) | Galactose + Glucose | Milch und deren Produkten
  • Rohrzucker (Saccharose) | Glucose + Fructose | z.B Haushaltszucker, aber auch Kokosblütenzucker

VIELFACHZUCKER | POLYSACCHARIDE

Stärke, Ballaststoffe, Reserve- und Speicherkohlenhydrat Glykogen zählen zu den Polysacchariden.

Du kannst dir auch merken: Je komplexer das Zuckermolekül aufgebaut ist, desto langsamer wird es vom Körper abgebaut. Bei Prüfungen oder bei sportlichen Ereignissen wird sehr gerne die schnelle Energieversorgung verwendet: Traubenzucker. Diese gelangt sehr schnell den Körper und versorgt diesen mit Energie entsprechender Energie.

WIE WERDEN KOHLENHYDRATE AUFGENOMMEN

Die erste Verdauung beginnt im Mund. Im besten Falle kauen wir mit unseren Zähnen die Nahrung und speicheln diese entsprechend ein. Am besten funktioniert dies, wenn wir entspannt und bei Ruhe essen. Das Enzym Alpha-Amylase 3)https://www.centrosan.com/Wissen/Naehrstoff-Lexikon/Enzyme/Amylase.php – wer es genauer mag – Ptyalin 4)Florian Horn, Thieme, Biochemie des Menschen, 4. Auflage sorgt für die erste Aufspaltung der Kohlenhydrate. Auf Grund der ersten Aufspaltung solltest du dir IMMER Zeit nehmen beim Essen und jegliche Ablenkung (Fernsehen, Handy) und Stress (Arbeit, Essen to go) meiden.

In der ersten Ausstülpung, dem Magen, passiert nicht mehr viel. Im Dünndarm wird die Verdauung dann mit Hilfe der Pankreas-Amylase aus der Bauchspeicheldrüse fortgesetzt. Die Aufnahme der Kohlenhydrate geschieht über Transportproteine. Hier gibt es einen kleinen Unterschied:

  • Glucose & Galactose: der Transporter SGLT-1 5)http://flexikon.doccheck.com/de/SGLT-16)Sareen S. Gropper, Jack l. Smith, Advanced Nutrition and Human Metabolism, 6. Auflage  schleust aktiv Glucose mit Hilfe von Natrium und mit Hilfe von Energie vom Darmlumen in die Mukosaschicht
  • Fructose: mit Hilfe der Transportproteins GLUT-5 gelangt Fructose in die Darmzellen (eventuell gibt es bei einer Fructoseintoleranz ein Problem mit der Menge oder auch dem eigentlichen Transportprotein)7)https://www.nahrungsmittel-intoleranz.com/fruktoseintoleranz-informationen/transportproteine-glut-5-sglt-fruktoseintoleranz.html

WIE GEHT ES WEITER

Von der Darmzelle gelangt der Einfachzucker Glucose, Galactose und Fructose dann mit Hilfe des Transporters GLUT-2 über das Blut der Pfortader zur Leber 8)http://www.netdoktor.de/anatomie/pfortader/. Dort werden Galactose und Fructose noch in Glucose umgewandelt (die Umwandlung ist etwas komplexer, wenn dies nachgefragt ist, widme ich dem gerne einen Post). Wenn sich nun Glucose im Blut befindet, reagiert Insulin, welches dieses dann über die Blutbahn an die entsprechenden Zielzellen weiter leitet. Falls du denkst, GLUT-2 und GLUT-5 sind schon genug, dann kommt bei der Verteilung von der Glucose über Insulin in die Muskel- bzw. Fettzelle noch das GLUT-4 9)https://de.wikipedia.org/wiki/GLUT-4 hinzu, welches es ermöglicht die Glucose aus dem Blut in die Zelle zu schleusen.

WELCHE FUNKTIONEN HABEN KOHLENHYDRATE

Neben den Fetten sind Kohlenhydrate die Energiequelle für den Körper (Fett = 9,1 kcal/g – Kohlenhydrate 4,1/g kcal.) In unserer Leber (ca. 100-200g) und in der Muskulatur (ca.250g und mehr) speichert unser Körper Glykogen (die Speicherform der Kohlenhydrate in unserem Körper). In unserem Körper gibt es ein Organg, welches sehr viel Glucose verbraucht: unser Gehirn.. Auch unsere Leber profitiert von Kohlenhydraten.

 

WAS IST NUN MIT LOW CARB, HIGH CARB & ÄHNLICHEN TRENDS

Wenn es um Gewichtsabnahme geht, kommt man nicht um ein Energiedefizit und ein entsprechendes Energiemanagement herum. Man kann auch mit Low Carb zu nehmen. Allerdings muss man dem Werbeslogan der Industrie „Das Gehirn benötigt rund um die Uhr Zucker“ etwas wieder sprechen. Wenn der Körper keine Kohlenhydrate bekommt, kann er sie selber herstellen. Die ständige Präsenz von Kohlenhydraten machen unserem Körper zu schaffen. Früher stellten saisonal Obst und Gemüse die Kohlenhydratquellen dar. In wärmeren Monaten gab es vermehrt Obst, also mehr Kohlenhdrate. In den kälteren Monaten gab es außer Wurzelgemüse und Fermente sehr wenig Quellen für Kohlenhydrate. Was also heute als Low Carb bezeichnet wird, wird uns eigentlich von der Natur saisonal vorgegeben. Erdbeeren und Melonen im Winter können für uns ein Problem darstellen.

Fußnoten   [ + ]

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Carsten Wölffling
Über den Autor
Carsten ist Paleo Lifestyle Coach, barfüßiger Sporttherapeut und Biohacker und beschäftigt sich seit 2013 mit verschiedenen Facetten des Biotops des Menschen und auf welchen Wegen er kompensiert. Ein Hobby ist es, Fortbildungen zu besuchen und praktische Wege der natürlichen Optimierung zu finden. Er ist Gründer von Functional Basics und Initiator des Leipziger Gesundheitsstammtisches "Health Meeting Leipzig" und seine Devise ist: "natürliche Gesundheit für alle da ist". Er lebt den Lifestyle mit Marie in Leipzig und gibt sein Wissen hier, in Coachings, Seminaren & Workshops super gerne weiter.
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