Warum die Paleo-Ernährung auch ohne Milch für gesunde Knochen sorgt

Warum die Paleo-Ernährung auch ohne Milch für gesunde Knochen sorgt

Von klein auf lernen wir: “Milchprodukte sind wichtig fürs Wachstum und für die Knochen”. Dementsprechend waren Frühstücksmilch mit Cornflakes, Fruchtzwerge oder Joghurt im Kindergarten sowie der Pausen-Kakao in der Grundschule fester Bestandteil einer von den Eltern gut gemeinten Ernährung. Milchprodukte scheinen sehr wichtig für die Knochen zu sein, wie also soll die Paleo-Ernährung, die teilweise komplett ohne Milchprodukte auskommt, dann gesund sein? Es heißt ja immer wieder von öffentlicher Seite, dass Paleo ohne Milchprodukte zwangsläufig zu Osteoporose und Wachstumsstörungen bei Kindern führt.

Eine Anmerkung von meiner Seite: Alles Vorurteile…

Daher würde ich heute gerne mit ein paar Vorurteilen aufräumen. Zu wissen, wie der Knochenstoffwechsel funktioniert und wie man auch ohne Milch seinen Calciumbedarf decken kann, ist im wahrsten Sinne des Wortes Gold wert und einen näheren Blick wert.

#1 Wie funktioniert der Knochen-/ Calciumstoffwechsel im Körper?

Zwischen der Calcium-Einnahme über die Nahrung bis zur Integration in den Knochen vergehen mehrere Schritte, an denen einige wichtige, allseits bekannte Stoffe beteiligt sind:

  • Die Aufnahme von Calcium aus dem Darm wird von Vitamin D reguliert. Je mehr Vitamin D verfügbar ist, desto effizienter läuft der Prozess ab. Von den 1000 mg Calcium, die du täglich über die Nahrung aufnimmst, absorbiert der Körper nur etwa 300 mg, die restlichen 700 mg werden einfach wieder ausgeschieden. Hast du also einen guten Vitamin D-Spiegel, sinkt dein Calcium-Bedarf. Daher solltest du dich von der 1000mg-Marke nicht verunsichern lassen [1]. Effizienz ist hier alles 🙂
  • Das Protein, das Calcium in den Knochen einlagert – Osteocalcin – wird durch Vitamin K aktiviert. Kein Vitamin K – kein gesunder Knochen [2]. Auch ein klassisches Mangelvitamin, welches vielfältige Wirkungen im Körper entfaltet. Ein Tipp am Rande: Bakteriell hergestelltes Vitamin K2, welches in Weidefleisch oder Bio-Butter vorkommt, ist bioaktiver als K1, welches in grünem Gemüse vorkommt.
  • Das Protein Osteocalcin kann übrigens nur gebildet werden, wenn genug Vitamin D vorhanden ist. Also nochmals: Gesunde Knochen brauchen Vitamin D!
  • Um Calcium in den Knochen einzubauen, brauchst du außerdem genug Eiweiß, weil Knochen zu 30 % aus Eiweiß und Zellen bestehen. Deine Knochen sind ein lebendiges Gewebe, kein starrer Mineralblock. Also achte auch auf genug Eiweiß in der Nahrung [3].
  • Dieses Eiweiß, das 30 % deiner Knochen ausmacht, das ist Kollagen – Bindegewebe. Und das benötigt zur Bildung auch viel Vitamin C.
  • Zusätzlich benötigt der Körper Zink und Magnesium, beide sind essentiell für die Proteinbiosynthese und die Calcium-Einlagerung [4].

Bevor du dir Gedanken machst über deinen Calcium-Haushalt, solltest du lieber erstmal deinen Vitamin C-, D-, K-, Magnesium-, Zink- und Eiweißkonsum überprüfen. Sonst hilft die erhöhte Calcium-Einnahme auch nichts.

Woher bekommst du die genannten Stoffe?

Vitamin C: Obst und Gemüse

Vitamin D: Fetter Fisch, Fischöl, und viel Sonne

Vitamin K: Fermentierte Produkte wie Kombucha oder eingelegtes Gemüse und tierische Produkte aus Bio-Haltung (Fleisch, Butter, Käse, …)

Magnesium: Grünes Gemüse (Magnesium ist Bestandteil von Chlorophyll, dem grünen Farbstoff in Pflanzen. Je grünes das Grünzeug, desto besser für deinen Magnesium-Spiegel!)

Zink: Rotes Fleisch, Leber, Austern

Du siehst, es ist kein Hexenwerk. Alle genannten Stoffe, die du für gesunde Knochen benötigst, finden sich reichlich in Nahrungsmitteln, die Bestandteil einer gut formulierten Paleo-Ernährung sind.

Jetzt können wir uns über Calcium unterhalten 🙂

 

#2 Wie kannst du auch ohne Milchprodukte deinen Calciumbedarf decken?

Es gibt noch weitere Nahrungsmittel – außer Milch – die reich an Calcium sind (immer bezogen auf 100 g des Nahrungsmittels):

  • Sardinen 382 mg und Lachs (ich esse fast täglich eine Dose Sardinen, sie enthalten weniger Schwermetalle als z.B. Thunfisch und sind auch so sehr gesund)
  • Grünes Gemüse: Pak Choi 105 mg, Brokkoli 50 mg, Grünkohl 135 mg
  • Eier: 53 mg
  • Petersilie: 140 mg
  • Feigen (getrocknet): 180 mg
  • Rucola: 160 mg
  • Aprikosen: 83 mg
  • Knochenbrühe (Essig im Kochwasser beim Einkochen löst das Calcium aus den Knochen)
  • Hähnchenflügel (mit Knorpel)

Das sind einige Beispiele mit Nahrungsmitteln, die sich gut in den Tag integrieren lassen und mit denen man ganz einfach und nebenbei seinen Calcium-Bedarf decken kann.

Ist das eben Beschriebene ausreichend, um den Calciumbedarf zu decken? Das weiß ich nicht 🙂 Aber seit ich mich nach Paleo ernähre (4 Jahre), hatte ich keine Beschwerden mit Knochen trotz extrem hohem Sportaufkommen. Regelmäßige Blutproben beim Hausarzt bescheinigen mir sehr gute Werte an Calcium, Vitamin D, Magnesium, Zink und Bluteiweiß (Marker für Proteinbiosynthese).

 

#3 Wie beeinflussen andere Nahrungsmittel deine Calcium-Aufnahme?

Es gibt Inhaltsstoffe in manchen Nahrungsmitteln, die zusätzlich die Aufnahme von Calcium im Darm positiv und negativ beeinflussen können.

Diese Stoffe hindern deinen Körper an der Calcium-Aufnahme:

  • Phytinsäure (enthalten in Getreide, Nüssen, Hülsenfrüchten und Samen). Konsumiere diese Nahrungsmittel also nicht oder nur in geringen Mengen.
  • Oxalsäure [5] (enthalten in Rhabarber, Spinat und rote Beete), die Wirkung lässt sich glücklicherweise durch Vitamin C – auch in Obst und Gemüse enthalten – ausgleichen.
  • Polyphenole (enthalten in Kakao und Tee) in zu hohen Mengen

Diese Stoffe helfen deinem Körper bei der Calcium-Aufnahme:

  • Vitamin C (wie bereits erwähnt)
  • Zitronensäure (enthalten in Obst)
  • Lösliche Ballaststoffe (in Obst und Gemüse) [8]

Das wars. Mehr musst du im Moment nicht wissen. Denn mit diesem Wissen kannst du dir quasi selbst gesunde Knochen “anessen”. Guten Appetit 🙂

Der Vollständigkeit halber möchte ich aber noch auf ein paar weitere Aspekte eingehen:

 

#4 Wie sieht es aus in Ländern, in denen keine Milch konsumiert wird?

In asiatischen Ländern oder Ländern mit wenig Konsum an Milchprodukten kommt Osteoporose weniger häufig vor als in westlichen Ländern. Das ist doch mal ein starker Hinweis! 2 Milliarden Asiaten schaffen es ohne Milchprodukte, gesunde Knochen zu haben und auch im Alter zu erhalten [6].

 

#5 Wie sah es eigentlich in der Steinzeit mit Calcium aus?

Eine gute Frage – schließlich gab es damals noch keine Milchprodukte. Wie also konnten unsere Vorfahren gesunde Knochen haben – so ganz ohne Milch? Diese Frage hat sich ein in der Szene bekannter Mann namens Boyd Eaton gestellt – und Nachforschungen angestellt. Das überraschende Ergebnis: Unsere steinzeitlichen Vorfahren hatten den doppelten Calcium-Konsum von heute lebenden Menschen [7]. Den doppelten Konsum! Wie haben sie das geschafft? Indem sie ganze Tiere aßen – inklusive Knochenmark, Blut und Innereien – allesamt reich an Calcium. Und ganzen Fisch. Inklusive kleinen Gräten. Zudem einiges mehr an Gemüse als der Mensch heute. Aber das Beispiel zeigt, es geht auch ohne Milch.

Und ein Kommentar hierzu: Könnte der Mensch nicht auch ohne Milch gesunde Knochen haben, hätte er es nicht durch hunderttausende Jahre Steinzeit und Eiszeit geschafft.

 

#6 Unsere Meinung zu Milchprodukten: Achte auf Qualität und höre auf deinen Körper!

Ich finde, (selbst) fermentierte, probiotische Milchprodukte sind eine gute und sinnvolle Ergänzung zu einer gesunden Ernährung. Du solltest wissen, was du verträgst und was nicht. Wenn du Laktose nicht gut verträgst, aber gerne Quark isst – solltest du vielleicht besser auf deinen Körper hören. Ich persönlich vertrage nur Fermentiertes, also Kefir und Joghurt, und probiotische Buttermilch einer bestimmten Marke (Whey-Protein nur in geringen Mengen).

Hin und wieder ein Glas Buttermilch ist eine leckere Ergänzung, aber ich beobachte meinen Körper sehr streng und würde sofort die Konsequenzen ziehen, wenn ich merke, ich vertrage etwas nicht mehr.

 

#7 Aber Paleo …

Paleo sagt: Iss nur, was es schon in der Steinzeit gab. Das ist Stufe 1-Denken.

Stufe 2 ist: Wie kann ich meine Ernährung ergänzend optimieren? Was vertrage ich? Was nützt mir in einer gegebenen Situation? Wenn alle Fragen stimmig beantworten werden können, ist es auch ok (und vielleicht auch gut), mal einen selbstgemachten (mit Liebe fermentierten) Joghurt zu essen. Ich sehe solche Milchprodukte als eine qualitative Aufwertung zur puren Milch oder herkömmlichen Supermarkt-Produkten.

 

Quellenverzeichnis

[1] Bischoff-Ferrari HA et al: “Fracture Prevention With Vitamin D Supplementation: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials.” JAMA.2005;293(18):2257-2264.

[2] Cockayne S et al (2006): „Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.“ Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

[3] Hannan M. T. (2000): “Effect of Dietary Protein on Bone Loss in Elderly Men and Women: The Framingham Osteoporosis Study.” Journal of Bone and Mineral Research

Volume 15, Issue 12, pages 2504–2512, December 2000

[4] Orchard TS et al (2014): „Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women’s Health Initiative Observational Study“. Am J Clin Nutr. 2014 Apr;99(4):926-33. doi: 10.3945/ajcn.113.067488. Epub 2014 Feb 5.

[5] C.M. WEAVER (1997): „Calcium Bioavailability from High Oxalate Vegetables: Chinese Vegetables, Sweet Potatoes and Rhubarb.” Journal of Food Science, Volume 62, Issue 3, pages 524–525, May 1997

[6] Dhanwal DK, Dennison EM, Harvey NC, Cooper C. “Epidemiology of hip fracture: Worldwide geographic variation.” Indian Journal of Orthopaedics. 2011;45(1):15-22. doi:10.4103/0019-5413.73656.

[7] Eaton SB (1991): “Calcium in evolutionary perspective.” Am J Clin Nutr. 1991 Jul;54(1 Suppl):281S-287S.

[8] Whisner CM et al. (2016): „Soluble Corn Fiber Increases Calcium Absorption Associated with Shifts in the Gut Microbiome: A Randomized Dose-Response Trial in Free-Living Pubertal Females“, American Society for Nutrition, doi: 10.3945/jn.115.227256

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Über den Autor
Ich heiße Martin und bin studierter Biotechnologe von der TU München. Das an der Uni, privat oder durch Ausprobieren erworbene Wissen und die Erfahrungen aus über 5 Jahren Paleo möchte ich mit Dir teilen. Ich sehe mich nicht als Experten (dazu stehe ich noch zu weit am Anfang meiner wissenschaftlichen Karriere), sondern als Ratgeber, als "Denkanstoßer" :-)
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