Erschreckend, aber leider wahr: Ob in Mayonnaise, Margarine, Schokolade, Kekse oder Speiseeis – in vielen Lebensmitteln sind Zutaten und Zusatzstoffe enthalten, die aus Sojabohnen hergestellt sein können.

Ich habe in meinem Freundes- und Bekanntenkreis einige, die entweder Vegetarier oder Veganer sind. Auf ihren Tellern landet damit kein Fleisch, aber dafür umso häufiger Sojaprodukte. Aber auch für die „Fleischfresser“ gilt, dass Soja als Komponente vieler moderner Nahrungsmittel von ihnen zu sich genommen wird.

Zwar gibt es immer mehr Menschen, die Soja bewusst meiden – egal ob Paleoaner, Vegetarier oder Veganer – doch es gibt leider auch immer noch viele, die ihren Latte mit Sojamilch trinken und die nicht wissen, dass die angeblichen gesundheitsfördernden Eigenschaften der Sojabohne eher eine Erfindung und zugleich eine Marketing-Strategie der gigantischen Nahrungsmittel- und Gentech-Industrie von Monsanto & Co. sind.

Wie ich darauf komme?

Weil die folgenden Fakten eindeutig gegen den Konsum von Soja sprechen.

Vorab: Soja und die Wissenschaft

Soja scheint ein sehr sensibles Thema zu sein, denn zu keinem Thema sonst findet man in der Gesundheitsbranche derart widersprüchliche und gegensätzliche Meinungen. Das fängt an bei Studien, die gesundheitliche Vorteile von Soja entweder belegen oder widerlegen. Und geht über einige wirklich entsetzliche Einzelbeispiele hin zur Argumentation, dass Sojaprodukte in gewissen Bevölkerungen für Langlebigkeit sorgt.

Besonders die Literaturrecherche scheint immer genau die Meinung über Soja zu unterstützen, die gerade gesucht wird. Was erschwerend dazu kommt ist, dass viele Studien, die pro Soja argumentieren, von Firmen oder Fonds finanziert wurden, die ihr Geld durch Soja verdienen. Sind solche Studien als objektiv zu betrachten, auch wenn sie mit fachlicher Kompetenz glänzen?

Tierstudien sollten auf keinen Fall mit in die Argumentation einbezogen werden, da Tiere völlig anders auf Soja reagieren als Menschen (einzige Ausnahme: Sojaöl).

Wir haben uns bemüht, das Thema Soja so objektiv wie möglich zu betrachten, und das auch nach gutem Ermessen geschafft. Eine generalisierte Meinung möchten wir hier trotzdem nur bedingt aussprechen (siehe Fazit), lieber beleuchten wir das Thema so objektiv wie möglich, und jeder kann sich dann selbst eine Meinung dazu bilden.

#1 Phytate und Lektine

Es gibt unzählige Studien, die sich mit den gesundheitlichen Auswirkungen von Soja auf unseren Körper auseinandersetzen.

Viele davon bringen Soja mit Mangelernährung, Verdauungsproblemen, Funktionsstörungen der Schilddrüse, Fruchtbarkeitsstörungen und sogar Herzerkrankungen und Krebs 1)Ward, H. et al.: „Breast, colorectal, and prostate cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Norfolk in relation to phytoestrogen intake derived from an improved database”, American Journal of Clinical Nutrition, February 2010, Vol. 91 Nr. 2, S. 440-448 in Verbindung.

Wie kann Soja im Zusammenhang mit so vielen Krankheiten gebracht werden?

Ganz einfach. In erster Linie und auch der Hauptgrund, warum Soja nicht zur Paleo-Ernährung gehört, ist vor allem, dass es sich bei der Sojabohne um eine Hülsenfrucht handelt.

Wie alle Hülsenfrüchte enthält somit auch Soja viele natürliche Giftstoffe.

Doch in der Sojabohne sind diese in hoher Konzentration enthalten und sind weitestgehend resistent gegen die traditionellen Wege diese loszuwerden wie beispielsweise durch das Kochen.

So enthält Soja wesentlich mehr Phytinsäure als andere Hülsenfrüchte und als jede Getreideart. 2)El Tiney, A.H.: „Proximate Composition and Mineral and Phytate Contents of Legumes Grown in Sudan“, Journal of Food Composition and Analysis, März 1989, S. 69-78

Lediglich die lange und langsame Fermentation, Einweichen und Keimen kann die Giftstoffe Phytinsäure und Lektine signifikant reduzieren. 3)Ologhobo, A.D. et al.: „Distribution of phosphorus and phytate in some Nigerian varieties of legumes and some effects of processing“, Journal of Food Science, Vol. 49 (1), Januar 1984, S. 199-201. Daher ist der Konsum von Miso, Natto und Tempeh unbedenklicher.

Da die meisten Sojaprodukte jedoch nicht fermentiert oder gekeimt sind, enthalten sie damit die volle Ladung Phytinsäure und Lektine 4)el-Adawy, T. A.; Rahma, E. H.; el-Bedawy, A. A.; Sobihah, T. Y. (2000): Effect of soaking process on nutritional quality and protein solubility of some legume seeds. In: Die Nahrung 44 (5), S. 339–343. DOI: 10.1002/1521-3803(20001001)44:5<339::AID-FOOD339>3.0.CO;2-T..

Phytinsäure bindet Mineralien wie Zink, Kalzium, Eisen und Magnesium, sodass dein Körper diese nur schwer aufnehmen und verwerten kann. 5)R. S. Gibson et al.: “A review of phytate, iron, zinc, and calcium concentrations in plant-based complementary foods used in low-income countries and implications for bioavailability”, Food and Nutrition Bulletin, Juni 2010, S. 134-146 6)Van Rensburg, S. J. et al.: „Nutritional status of African populations predisposed to esophageal cancer“, Nutrition and Cancer, Vol. 4, 1983, S. 206-216 7)Harland, B. F. et al.: „Nutritional status and phytate. Zinc and phytate X calcium. Zinc dietary molar ratios of lacto-ovovegetarian Trappist monks. 10 years later“, Journal of the American Dietetic Association, Dezember 1988, S. 1562-1566. 8)Galan, Maria Gimena; Drago, Silvina Rosa (2014): Effects of soy protein and calcium levels on mineral bioaccessibility and protein digestibility from enteral formulas. In: Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands) 69 (3), S. 283–289. DOI: 10.1007/s11130-014-0432-y.

Dies führt längerfristig zu einer klassischen Mangelernährung, da gewisse Nährstoffe, die für den Körper überlebenswichtig sind, fehlen 9)https://www.researchgate.net/publication/45693634_A_Review_of_Phytate_Iron_Zinc_and_Calcium_Concentrations_in_Plant-Based_Complementary_Foods_Used_in_Low-Income_Countries_and_Implications_for_Bioavailability10) http://jn.nutrition.org/content/138/12/2363.long.

Werden Sojaprodukte wie Tofu zusammen mit Fleisch gegessen, so wird der Effekt von Phytinsäure auf die Aufnahme von Nährstoffen durch das Fleisch verhindert. 11)Sandstrom, B. et al.: „Effect of protein level and protein source on zinc absorption in humans“, Journal of Nutrition, 119(1), Januar 1989, S. 48-53

Vegetarier oder Veganer, die Tofu als Ersatz für Fisch oder Fleisch konsumieren, laufen daher Gefahr, dass sie einen Mangel an Mineralstoffen erleiden. Insbesondere an Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink.

Diese Mangelerscheinungen können dann indirekt zu Anämie (Blutarmut), Unfruchtbarkeit, Osteoporose und Immunschwäche führen.

Nicht umsonst essen Japaner traditionell eine kleine Menge an Tofu oder Miso (fermentiertes Soja) als Teil einer mineralstoffhaltigen Fischbrühe, gefolgt von einem Gang mit Fleisch oder Fisch.

Lektine hingegen können die Darmwände angreifen und somit in den Blutkreislauf gelangen und zu vielfältigen Entzündungen führen. 12)Dr. Feil: „Bringt Weizen uns ins Grab“, http://www.dr-feil.com/allgemein/weizen.html

Lektine können zudem zu einer Resistenz gegenüber Leptin, einem Sättigungshormon, führen. Dies führt längerfristig zu Überessen und zu Übergewicht.

Warum? Dein Gehirn signalisiert deinem Körper damit, dass du immer noch hungrig bist, obwohl du bereits genügend Kalorien zu dir genommen hast 13)Shapiro, Alexandra; Mu, Wei; Roncal, Carlos; Cheng, Kit-Yan; Johnson, Richard J.; Scarpace, Philip J. (2008): Fructose-induced leptin resistance exacerbates weight gain in response to subsequent high-fat feeding. In: American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology 295 (5), R1370-R1375. DOI: 10.1152/ajpregu.00195.2008..

Wenn du dich nun fragst, warum denn Asiaten keine Probleme mit Soja haben, so sei dir gesagt, dass in Asien weniger Soja gegessen wird, als man meinen mag. Und wie schon gesagt, ist das meiste Soja fermentiert, sodass der Großteil der Lektine und Phytate entfernt wurde.

Darmgesundheit-Mit den Händen ein Herz vor dem Bauch geformt

Photo by @piotr_marcinski

#2 Soja fördert Entzündungen

Soja ist eine gute Quelle der so heiß gelobten „mehrfach ungesättigten Fettsäuren“. Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Die Realität ist, dass es entzündungsfördernde Omega-6-Fettsäuren und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren gibt 14)A.P. Simopoulos (2006): „Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases“, die in einem sensiblen Gleichgewicht stehen. Prinzipiell essen wir „westlichen“ Menschen viel zu viele Omega-6-Fette.

Fette in Soja bestehen zu 95% aus Omega-6-Fetten. In einer Menge (>10g/100g Tofu), die nicht mehr als geringe Menge gelten kann. Auf diesem Wege ist Soja allein schon durch seine Fettsäure-Zusammensetzung direkt entzündungsfördernd. Dazu kommt, dass die meisten Soja-Produkte in irgendeiner Form hitzebehandelt wurden. Durch die große Hitze und den geringen Antioxidantien-Gehalt (z.B. Vitamin E) oxidieren diese Fette, es entstehen freie Radikale (ROS) sowie Transfette 15)Lopez-Garcia, Esther; Schulze, Matthias B.; Meigs, James B.; Manson, JoAnn E.; Rifai, Nader; Stampfer, Meir J. et al. (2005): Consumption of trans fatty acids is related to plasma biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction. In: The Journal of nutrition 135 (3), S. 562–566.. Und die Abwärts-Spirale nimmt ihren Lauf …

In einer Tierstudie wurde Mäusen entweder eine Diät reich an Kokosöl, reich an Sojaöl oder reich an Fruktose (Kontrollgruppe, die durch die Fruktose fettleibig wird) verfüttert. Man wollte den Effekt von Sojaöl auf die Entwicklung von Fettleibigkeit untersuchen. Das Ergebnis verschlug selbst mir die Sprache: Die Sojaöl-gefütterte Gruppe war am Ende fetter und kränker als die Kontrollgruppe! 16)Deol, Poonamjot; Evans, Jane R.; Dhahbi, Joseph; Chellappa, Karthikeyani; Han, Diana S.; Spindler, Stephen; Sladek, Frances M. (2015): Soybean Oil Is More Obesogenic and Diabetogenic than Coconut Oil and Fructose in Mouse: Potential Role for the Liver. In: PloS one 10 (7), e0132672. DOI: 10.1371/journal.pone.0132672. Die Leber dieser Gruppe war regelrecht zerfressen durch die Entzündungen …

#3 Proteaseinhibitoren, Verdauung und Allergien

Und als wären Lektine, Phytate und Oxalate nicht schon genug Giftstoffe in der Sojabohne, enthält sie auch noch Proteasehemmer.

Wie der Name schon verrät, blockieren diese Proteasen, Enzyme, welche für die Verdauung von Proteinen zuständig sind.

Durch diese Hemmung der Eiweißverdauung kann der Soja-Konsum zu chronischem Eiweißmangel führen. Denn wenn Eiweiß nicht gut verdaut wird, fehlen wichtige Aminosäuren im Körper. Von Aminosäuremangel kann das Gehirn betroffen sein und der gesamte Stoffwechsel. Außerdem entstehen durch schlecht oder nur teilweise verdaute Proteine Nahrungsmittelallergien (siehe Gluten), was sowohl das Immunsystem als auch die Darmflora auf Dauer überfordert. Geschätzte 40 % der westlichen Bevölkerung reagieren in größerem oder kleinerem Ausmaß allergisch auf Soja (Nowak-Węgrzyn, Anna; Katz, Yitzhak; Mehr, Sam Soheil; Koletzko, Sibylle: Non–IgE-mediated gastrointestinal food allergy. In: Journal of Allergy and Clinical Immunology 135 (5), S. 1114–1124. DOI: 10.1016/j.jaci.2015.03.025.).

Trypsinhemmer können zu Fäulnis- und Giftbildung im Darm, Leaky Gut und einem schwachen Immunsystem führen 17)Sotelo-Lopez, A.; Hernandez-Infante, M.; Artegaga-Cruz, M. E. (1978): Trypsin inhibitors and hemagglutinins in certain edible leguminosae. In: Archivos de investigacion medica 9 (1), S. 1–14..

Welche Lebensmittel für eine gesunde Verdauung und somit zur Gesunderhaltung deines Immunsystems führen kannst du hier nachlesen.

#4 Goitrogene

Außerdem enthält Soja Goitrogene, die zu Problemen mit der Schilddrüse führen können. 18)Doerge D. R., Sheehan, D. M.: “Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones”. Environ Health Perspect, Juni 2002; Vol. 110 (3), S. 349-53.

Goitrogene sind Stoffe, die eine Vergrößerung der Schilddrüse hervorrufen, da die im Soja enthaltenen Goitrogene die Jodaufnahme in die Schilddrüse hemmen.

Die Folge ist, dass die Schilddrüse nicht ausreichend Hormone produzieren kann.

Auch im Blumenkohl, Brokkoli oder Kohl sind Goitrogene enthalten. Im Gegensatz zum Soja werden diese jedoch beim Kochen entfernt oder sind nur in geringer Menge enthalten.

Es bleibt zu erwähnen, dass die negativen Effekte von Soja auf die Schilddrüse nur in Zusammenhang mit einem Jod-Mangel auftreten, welcher leider sehr häufig vorkommt in unseren Breitengraden. Solltest du dich trotzdem für den Verzehr von Soja entscheiden, so achte um jeden Preis auf eine ausreichende Iod-Versorgung (die vegane Alternative zu Fisch wären Algenprodukte), um einer Erkrankung der Schilddrüse vorzubeugen!

#5  Isoflavone vs. Hormonhaushalt und Krebsrisiko

Damit aber noch immer nicht genug.

Soja enthält außerdem Phytoöstrogene, die eine Störung des Gleichgewichts von Sexualhormonen bei Frauen und Männern hervorrufen können. 19)Cederroth, C. R. et al.: “Soy, phytoestrogens and their impact on reproductive health”, Molecular and Cellular Endocrinology, Mai 2012, Vol. 355 (2), S. 192-200. Die Isoflavone imitieren im Körper dabei das Östrogen, binden also an die Östrogen-Rezeptoren und lösen Reaktionen aus, die sonst nur von diesem streng regulierten Hormon ausgelöst werden 20)Morito, K.; Hirose, T.; Kinjo, J.; Hirakawa, T.; Okawa, M.; Nohara, T. et al. (2001): Interaction of phytoestrogens with estrogen receptors alpha and beta. In: Biological & pharmaceutical bulletin 24 (4), S. 351–356.

Dies wirkt sich zunächst nicht negativ auf den Hormonhaushalt aus, da Testosteron- und Östrogenspiegel unverändert bleiben 21)Hamilton-Reeves, Jill M.; Vazquez, Gabriela; Duval, Sue J.; Phipps, William R.; Kurzer, Mindy S.; Messina, Mark J. (2010): Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. In: Fertility and sterility 94 (3), S. 997–1007. DOI: 10.1016/j.fertnstert.2009.04.038.. Außerdem wird auch nicht, wie oft behauptet, die Fruchtbarkeit von Männern beeinträchtigt, obwohl die Männer, die am meisten Soja verzehren, die wenigsten Spermien haben 22)Chavarro, Jorge E.; Toth, Thomas L.; Sadio, Sonita M.; Hauser, Russ (2008): Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. In: Human Reproduction 23 (11), S. 2584–2590. DOI: 10.1093/humrep/den243..

Jedoch reagieren die Zellen so, als wäre massenhaft Östrogen da. Und jetzt wird’s haarig:

Östrogen ist bei weiblichen Brustepithelzellen der wichtigste Wachstumsfaktor.

  • Isoflavone führen zu übermäßigem Wachstum dieser Zellen, auf Deutsch: Zysten 23)Effects of soy-protein supplementation on epithelial proliferation in the histologically normal human breast. Am J Clin Nutr 1998 68: 6 1431S-1435S. Diese können sich, da gutartige Tumoren, jedoch zu bösartigen Tumoren entwickeln. Mir persönlich bereitet das Sorgen.
  • Auf der anderen Seite schneidet Soja in zahlreichen Beobachtungsstudien gut ab: Frauen, die Soja essen, haben ein geringeres Brustkrebsrisiko 24)Trock, Bruce J.; Hilakivi-Clarke, Leena; Clarke, Robert (2006): Meta-Analysis of Soy Intake and Breast Cancer Risk. In: Journal of the National Cancer Institute 98 (7), S. 459–471. DOI: 10.1093/jnci/djj102.. Fairerweise muss hier gesagt werden, dass in diesen Beobachtungsstudien sehr oft ein Bias vorliegt: Das geringere Brustkrebsrisiko kann am Soja liegen, es kann jedoch auch sein, dass Frauen, die einen gesunden Lebensstil pflegen (geringeres Brustkrebsrisiko), mehr Soja essen. Ähnlich dem Vegetarier-Paradox: In vielen Studien scheinen Vegetarier gesünder zu sein als Fleisch-Esser. Aber auch hier ein Bias: Vegetarier sind statistisch gesehen einfach gesundheitlich bewusster als die meisten Fleisch-Esser.

Sobald Brustkrebs auftritt, tritt das Gegenteil auf: durch die Isoflavone (Wachstumsfaktoren) wächst der Tumor nur noch schneller. 25)Helferich, W. G.; Andrade, J. E.; Hoagland, M. S. (2008): Phytoestrogens and breast cancer: a complex story. In: Inflammopharmacology 16 (5), S. 219–226. DOI: 10.1007/s10787-008-8020-0.

Die in der Sojabohne enthaltenen Phytoöstrogene sind außerdem so zahlreich vorhanden, dass Babys, die eine Soja-basierte Säuglingsnahrung bekommen, eine um ca. 20.000-fache Erhöhung von Isoflavonen in ihren kleinen Körpern haben 26)Setchell, K. D.; Zimmer-Nechemias, L.; Cai, J.; Heubi, J. E. (1998): Isoflavone content of infant formulas and the metabolic fate of these phytoestrogens in early life. In: The American journal of clinical nutrition 68 (6 Suppl), 1453S-1461S..

Das grenzt einer Hormonbehandlung. Doch dazu mehr im baldigen Kapitel „Soja in Säuglingsnahrung“.

 

Wollt ihr noch mehr über Soja wissen, dann checkt unseren Blogbeitrag Die Sojalüge – Warum Deine veganen Freunde sich damit schaden.

Fußnoten   [ + ]

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Paleo Reset 30 Tage Challenge
Über den Autor
Ich heiße Martin und bin Master-Student der "Molekularen Biotechnologie" an der TU München. Das an der Uni, privat oder durch Ausprobieren erworbene Wissen und die Erfahrungen aus über 4 Jahren Paleo möchte ich mit Dir teilen. Ich sehe mich nicht als Experten (dazu stehe ich noch zu weit am Anfang meiner wissenschaftlichen Karriere), sondern als Ratgeber, als "Denkanstoßer" :-)
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