Hülsenfrüchte – gesund oder giftig?

Hülsenfrüchte – gesund oder giftig?

Beginnen möchten wir heute mit einer kleinen Geschichte [1]: 1988 hat da mal ein Krankenhaus einen „Gesundheitstag“ in der Kantine eingelegt. Eines der Hauptgerichte bestand aus roten Kidneybohnen, das haben sie 31 mal verkauft. 15 Uhr hat sich der erste Kunde, ein chirurgischer Assistent, im OP übergeben. In den nächsten 4 Stunden begannen 10 weitere Kunden, sich zu übergeben oder hatten heftige Durchfälle. Am nächsten Tag waren alle wieder kerngesund. Keine Krankheitserreger konnten im Essen nachgewiesen werden, nur eine abnormal hohe Dosis eines Lektins – Phytohaemagglutinin.

Was war passiert?

Die Kunden, oder sollten wir sagen, Patienten, haben rote Bohnen gegessen. An sich nichts Verwerfliches. Aber warum haben sie so heftig auf dieses so übliche Nahrungsmittel reagiert?

Ein kleiner Hinweis: rohe Kidneybohnen sind tödlich. 15-20 Stück reichen, um einen normalen Menschen zu töten. Im rohen Zustand. (Hast Du Breaking Bad gesehen? Ricin ist auch ein Lektin. Und absolut tödlich)

Ein erster Hinweis, dass mit Hülsenfrüchten vorsichtig verfahren werden sollte.

Allerdings halten Hülsenfrüchte, wenn sie richtig zubereitet wurden, auch viele ungeahnte Möglichkeiten bereit.

Das erfährst Du im heutigen Artikel.

Noch etwas zu Beginn: Bohnen sind mein Paradebeispiel für Hülsenfrüchte, selbstverständlich gibt es noch andere Hülsenfrüchte, die man essen kann 🙂

 

#1 Was sind Lektine und wie kann ich sie minimieren?

Lektine sind natürliche, vor Allem in Pflanzen vorkommende Proteine. Sie sind Teil der pflanzlichen Abwehr vor Fressfeinden und finden sich besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und Nachtschattengewächsen (Tomaten, Kartoffeln, Paprika). Lektine binden im „Opfer“ dabei Kohlenhydratstrukturen auf Proteinen.

Die gute Nachricht zuerst: Lektine können bei Hülsenfrüchten zu 99% (leider nicht zu 100%) durch korrekte Zubereitung entfernt werden [2]. Wenn das jedoch nicht der Fall ist, nun ja… siehe die eingangs erzählte Gute-Nacht-Geschichte über harmlose Böhnchen. Und um Dir noch einmal zu verdeutlichen, wie ernst die Sache mit den Lektinen ist, ein paar biochemische Hintergründe:

  • Im Magen heften sie sich ebenfalls an die äußere Zellschicht und verstärken Magenentzündungen durch das Bakterium Helicobacter pylori [5]
  • Lektine heften sich im Darm an Deine Epithelzellen und treiben sie in den Selbstmord [5]
  • Durch das Anheften an die Darmzellen werden Immunzellen angelockt, in großer Zahl. Es entsteht eine Entzündungsreaktion, die dem Darm schadet und ihn gleichzeitig durchlässiger macht (leaky gut) [6].
  • Manche Lektine binden spezifische Kohlenhydrate auf bestimmten Körperzellen: Das Lektin aus dem Weizen z.B. bindet eine Substanz namens Neu5Gc, welche hauptsächlich in Knorpelstrukturen vorkommt. Die Folge sind entzündliche Gelenkerkrankungen wie Arthritis [7]
  • Lektine können auch Proteine blockieren, mit denen man nicht sofort rechnen würde – den Insulinrezeptor z.B.: Ist der nämlich blockiert, kann das Insulin nicht mehr binden, und eine Hyperinsulinämie ist die Folge [8]. Hyperinsulinämie macht sich übrigens super zusammen mit dem hohen Kohlenhydrat-Anteil in den Böhnchen (Sarkasmus).
  • Lektine und Kohlenhydrate zusammen scheinen außerdem die Darmflora zu verändern, so dass weniger Leptin gebildet wird. Leptin ist ein Sättigungshormon, das dort gebildet wird. Fehlt Leptin, essen wir, ohne dass ein Sättigungsgefühl eintritt. Dadurch entsteht Übergewicht [9].

Exkurs: Wenn der Darm durchlässiger wird, passieren zwei Sachen, die eigentlich nicht passieren sollten:

  1. Nahrung wird teilweise unverdaut aufgenommen. Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind die Folge
  2. Bakterien und Bakteriengifte – die eigentlich durch die Epithelschicht vom Körper ferngehalten werden sollten – gelangen in den Körper und rufen Reaktionen von Blutvergiftung bis zum anaphylaktischen Schock aus.

 

Du siehst, Lektine sind eine ernste Sache. Mit denen ist nicht gut Kirschen äh… Böhnchen essen. Wie Du Lektine durch korrekte Zubereitung entfernen kannst, erfährst Du gleich.

 

#2 Was ist mit Phytinsäure?

Noch so ein gern gesehener Übeltäter in Hülsenfrüchten. In der Paleo-Szene genießt Phytinsäure einen sehr schlechten Ruf, weil es im Darm die Aufnahme der Mineralstoffe Eisen, Zink und Magnesium hemmt, teils um 80%. Dadurch „raubt“ uns die Phytinsäure quasi Nährstoffe. In Pflanzen ist Phytinsäure ein Phosphatspeicher, mit dem Enzym Phytase können sie das Phosphat beim Keimen dann freisetzen. Nur blöd, dass wir Menschen keine Phytase haben und so nicht an das Phosphat herankommen. Gleichzeitig der Nährstoffraub …

Aber: in geringen Mengen wird Phytinsäure in den Körper aufgenommen und wirkt im Blut, indem es Calciumablagerungen rückgängig macht. Es schützt quasi vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist der Trade-off für die geringere Nährstoffdichte. Außerdem: Irgendwann zerfällt die Phytinsäure im Körper chemisch in seine Bestandteile Phosphat und Inositol. Inositol-Mangel ist bei Diabetikern sehr häufig. Inositol ist Teil des Insulin-Signalweges und exogene Zugaben durch die Nahrung – oder Phytinsäure – können die Insulinsensitivität wieder verbessern. Nicht dramatisch, aber immerhin.

Daher schlagen wir vor, es mit Phytinsäure als Anti-Nährstoff nicht ganz so ernst zu nehmen. Immerhin hat es auch seine Vorteile [2].

Und noch ein Hinweis für die ganz harten Paleo-Verfechter, die es allzu religiös nehmen: Phytinsäure ist in großen Mengen in einigen gängigen Produkten enthalten, um ein Vielfaches konzentrierter als in Hülsenfrüchten:

Nämlich in Nüssen und Kokosmehl. Und damit wird ganz gerne gebacken oder zwischendurch grenzenlos gesnacked. Wenn das bei Dir der Fall sein sollte, sieh bitte in Zukunft bei Getreide und Hülsenfrüchten mal von der Phytinsäure ab. Sie ist nicht der Feind. Das sind ganz andere Dinge.

 

#3 Trypsin-Inhibitoren

Trypsin ist ein Enzym in Deinem Körper, das Proteine verdaut. Getreide und Hülsenfrüchte enthalten Stoffe, die Trypsininhibitoren, die dieses Enzym blockieren können. So wird das Protein schlechter oder nur unzureichend verdaut. In Getreide sind diese Stoffe ein größeres Problem, da Hülsenfrüchte dem Keimprozess unterzogen werden können (gleich dazu mehr). Durch die Kombination aus langem Keimen und langem Abkochen gehen so der Großteil der Trypsin-Inhibitoren verloren [11]. Beim Rösten werden übrigens auch sehr viele davon zerstört [12].

Aber auch hier zeigt sich: Vorsicht bei der Zubereitung!

 

#4 Welche Vorteile haben Hülsenfrüchte?

Hülsenfrüchte sind eine günstige Nahrungsquelle, die enorm sättigt. 300g Bohnen verglichen mit 300g Nudeln, das ist ein enormer Unterschied.

Eine Tasse (250g) Kidneybohnen enthält [3]:

  • 28g Kohlenhydrate
  • 14g lösliche Ballaststoffe
  • 13g Protein
  • Vitamin K 5mcg                                     13%
  • Thiamin (B1) 3mg                                 20%
  • Folat (B9) 1mcg                                     23%
  • Calcium 0mg                                          9%
  • Eisen 0mg                                               17%
  • Magnesium 1mg                                    17%
  • Phosphor (Als Phytinsäure) 230mg  23%
  • Kalium 607mg                                       17%
  • Natrium 758mg                                     32%
  • Zink 2mg                                                 8%
  • Kupfer 3mg                                            17%
  • Mangan 4mg                                          22%
  • Chrom keine Angabe hier, aber hoch

Objektiv betrachtet, finden wir, ist das eine ganze Menge! (Allerdings wissen wir nicht, wie viel davon noch enthalten ist, wenn die Bohnen ein paar Stunden gekocht wurden. Aber die Laborergebnisse hier beziehen sich auf die gekochten Bohnen).

Ein paar zusätzliche Tipps für verbesserten Nährwert:

  • Die biologische Wertigkeit der Proteine ist nicht gut, allerdings verdoppelt sie sich, wenn man die Bohnen zusammen mit einer tierischen Proteinquelle oder mit Mais kombiniert. Das gilt übrigens für alle Hülsenfrüchte
  • Die vielen löslichen Ballaststoffe sind ein Festmahl für Deine Darmbakterien, die daraus viele wertvolle, gesundheitsförderliche Stoffe bilden können. Weil aber so viele Ballaststoffe enthalten sind, kommt es zur Bildung von Südwinden nach dem Genuss von Hülsenfrüchten. Ein Weg, das zu minimieren, ist längere Keim- und Kochzeit der Hülsenfrüchte sowie verdauungsförderliche Gewürze: Anis, Fenchel und Dill zum Beispiel.
  • Sie enthalten eine nennenswerte Menge B-Vitamine und Mineralstoffe. Wenn da nur nicht die Phytinsäure wäre. Eine Möglichkeit, die Phytinsäure zu umgehen, ist Vitamin C: Die hilft dem Körper bei der Aufnahme der Mineralstoffe. Also iss ein bisschen Obst oder Gemüse mit zu den Bohnen, dann brauchst Du dir wegen der Phytinsäure keine Sorgen zu machen!

Die Zusammensetzung und die Tatsache, dass sie so sättigen, machen Hülsenfrüchte daher auch zu einem beliebten Abnehm-Nahrungsmittel und sind ein Grund, warum die Slow-Carb-Diät von Tim Ferriss so erfolgreich ist (sie besteht im Grunde aus Hülsenfrüchten, grünem Gemüse und magerem Fleisch).

 

#5 Wie kann ich Hülsenfrüchte problemlos zubereiten?

Wir haben Vorteile und Nachteile von Hülsenfrüchten genannt. Die Nachteile sind äußerst heikel und es bedarf einiger Überlegung, ob man das Risiko eingehen möchte. Wenn Du das Risiko hin und wieder trotzdem eingehen möchtest, zeigen wir Dir jetzt, wie du Hülsenfrüchte so zubereitest, dass die meisten Giftstoffe (99% der Lektine) nicht mehr enthalten sind.

 

Rohe Hülsenfrüchte: 36-48h einweichen, in einem Topf, mit geschlossenem Deckel. Nach dieser Zeit hat die „Pflanze“ die Keimung gestartet und die Giftstoffe abgebaut. Nach 36-48h das Einweichwasser wegschütten und die Hülsenfrüchte 4-5h köcheln. Das ist die sicherste Variante, keine Komplikationen. Aber sehr aufwendig.

Aus der Dose: Da man nicht weis, wie lange diese Früchtchen eingeweicht und gekocht wurden, lieber nochmal 30min. abkochen. Und beobachten, wie es vertragen wird. Zur Sicherheit selber einweichen und abkochen

Lange keimen: die Hülsenfrüchte in einem Keimgerät oder auf einem flachen Teller mit etwas Wasser bedecken und auf einer Fensterbank (Sonne) ein paar Tage keimen lassen. Früh und abends frisches Wasser dazugeben, damit kein Schimmel entsteht.

Natürlich gilt bei jeder Zubereitungsmethode: Beobachte Deinen Körper und wie er auf die Hülsenfrüchte reagiert! Jeder Mensch reagiert hier anders. Wenn Du dich nicht wohl dabei fühlst, dann lass sie weg.

 

#6 Keimen

Gekeimte Hülsenfrüchte verdienen einen extra Absatz. Nach ein paar Tagen Wachstum ist ein kleines Pflänzchen entstanden. Antinährstoffe sind keine mehr enthalten, weder Phytinsäure noch Lektine. Die Kohlenhydrate und Proteine wurden hauptsächlich zum Wachstum verwendet. Der Keimling selbst ist also relativ kalorienarm, sättigt aber ungemein und schmeckt zuweilen sehr gut. Macht sich also super in Suppen, Salaten und und Smoothies.

Bekannter sind Senfgewächse wie Kresse zum Keimen. Hülsenfrüchte eignen sich aber mindestens genauso gut. Ich persönlich habe mit Kresse keine guten Erfahrungen gemacht. Ein leichter Einstieg zum Keimen sind Mungbohnenkeimlinge und Kichererbsen, am besten in Bioqualität, vom Alnatura. Keimgeräte gibt es da auch.

Womit Keime so richtig punkten, sind B-Vitamine (Folsäure!) und Vitamin C [4].

 

#7 Welche Vielfalt gibt es?

Wenn Du dich ein wenig mit Hülsenfrüchten beschäftigen und experimentieren möchtest, weißt Du jetzt die Vor- und Nachteile. Abwägen musst Du selbst. Arten gibt es zuhauf, schau dich einfach mal in einem gut sortierten Supermarkt oder Bio-Markt wie Alnatura um: Es gibt eine große Auswahl mit verschiedenen Wirkungen und Geschmacksrichtungen: Erbsen, Bohnen und Linsen sind nur die Überkategorien.

In der Paleo-Szene sind grüne Bohnen, grüne Erbsen und Zuckerschoten (eine Erbsenart) noch halbwegs akzeptiert – das liegt daran, dass sie noch in ihrer Verpackung, ihrer Schale, daherkommen. Und diese Schale ist relativ arm an Schaden und enthält trotzdem relativ viele Nährstoffe und Ballaststoffe. Durch diesen trade-off sind sie meist akzeptiert. Hier gilt trotzdem: Lange vorkochen und beobachten, wie sie vertragen werden! Gleiches gilt für grüne Erbsen (ohne die Hülle): Sie werden i.A. besser vertragen als Bohnen und Linsen, aber trotzdem würde ich sie vorher gut abkochen, wenn sie tiefgekühlt gekauft werden.

 

Zusammenfassend – Hülsenfrüchte als Kohlenhydratquelle

Du hast heute gelernt, dass Hülsenfrüchte ein gutes und teilweise zu Unrecht verschrienes Nahrungsmittel sind. Gerade in der Paleo-Szene werden sie pauschal als schlecht dargestellt. Wir finden Konzepte überflüssig, wenn man die Grundlagen versteht, und finde, Hülsenfrüchte verdienen eine differenziertere Betrachtung.

Aber: das gilt natürlich nur, wenn die Hülsenfrüchte einwandfrei zubereitet wurden. Und das ist aufwendig. Sehr aufwendig. Ich habe im Frühjahr 3 Monate mit Hülsenfrüchten experimentiert, es aber mittlerweile zugunsten von Kartoffeln und Möhren als Kohlenhydratquelle wieder sein gelassen, weil mir die Zubereitung auf Dauer einfach zu aufwendig war. Und da Hülsenfrüchte im Rohzustand giftig, teilweise tödlich, sind, zeigt sich ein Hinweis, dass sie eigentlich nicht zum menschlichen Verzehr geeignet sind. Es sei denn, man nimmt sich die Zeit, sie anständig zuzubereiten. Da muss jeder selbst abwägen.

Verstehen können wir es, dass sie oft pauschal den Stempel „Giftig!“ bekommen. Du weißt jetzt auch warum. Es ist einfacher, zu sagen, lieber die Finger davon zu lassen, als ausführlich zu erklären, wie sie korrekt zubereitet werden. Das hast Du ja jetzt gelernt 🙂

Persönlich finden wir, hin und wieder sind sie eine willkommene Bereicherung auf dem Essensplan. Die Regel sind sie bei mir aber nicht, dafür ist mir der Aufwand zu groß.

Und hin und wieder keimen – das macht Spaß und ist sehr lecker und gesund!

Aber ja … abwägen und schweres Thema … wenn Du also eine sichere und unproblematische, unkomplizierte Kohlenhydratquelle suchst, mit mehr Nährstoffen, bist Du mit Kartoffeln, Möhren und Kürbissen besser bedient. Das sollte eher die Regel darstellen als Hülsenfrüchte. Aber diese kleinen Böhnchen hatten einfach auch mal einen Artikel verdient.

 

Wenn Dir der Artikel gefallen hat (oder nicht), würden wir uns über ein kleines Feedback unten in den Kommentaren freuen. Wie hältst Du es mit Hülsenfrüchten? Wie bereitest Du sie zu und wie verträgst Du sie?

Wenn Du dich mehr mit der Thematik beschäftigen möchtest, findest Du auf www.primal-state.de und www.paleolifestyle.de  viele weitere lesenswerte Artikel zum Thema Paleo und Antinährstoffe. Wir freuen uns über jeden Leser!

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Weiterführende Literatur zum Thema Phytinsäure:

Dr. Michael Greger: How Not to Die: Discover the Foods Scientifically Proven to Prevent and Reverse Disease (Februar, 2016)

 

Quellenverzeichnis

:

[1] Gilbert RJ. Healthy eating day. Communicable Disease Report. 1988;33:3–4.

[2] Silva, Elisangela O.; Bracarense, Ana Paula F R L (2016): Phytic Acid: From Antinutritional to Multiple Protection Factor of Organic Systems. In: Journal of food science 81 (6), R1357-62. DOI: 10.1111/1750-3841.13320.

[3] http://nutritiondata.self.com/facts/legumes-and-legume-products/4298/2

[4] http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2324/2

[5] Katsuya Miyake et al (2007): „Lectin-Based Food Poisoning: A New Mechanism of Protein Toxicity“ Plos, 2007. http://dx.doi.org/10.1371/journal.pone.0000687

[6] Falth-Magnusson, K.; Magnusson, K. E. (1995): Elevated levels of serum antibodies to the lectin wheat germ agglutinin in celiac children lend support to the gluten-lectin theory of celiac disease. In: Pediatric allergy and immunology : official publication of the European Society of Pediatric Allergy and Immunology 6 (2), S. 98–102.

[7] Pusztai, A.; Ewen, S. W.; Grant, G.; Brown, D. S.; Stewart, J. C.; Peumans, W. J. et al. (1993): Antinutritive effects of wheat-germ agglutinin and other N-acetylglucosamine-specific lectins. In: The British journal of nutrition 70 (1), S. 313–321.

[8] Jose A. Hedo, Len C. Harrison, Jesse Roth (1981): „Binding of insulin receptors to lectins: evidence for common carbohydrate determinants on several membrane receptors“ Biochemistry, 1981, 20 (12), pp 3385–3393, DOI: 10.1021/bi00515a013

[9] Tommy Jönsson and Staffan Lindeberg (2005): „Agrarian diet and diseases of affluence – Do evolutionary novel dietary lectins cause leptin resistance?” BMC Endocrine Disorders20055:10, DOI: 10.1186/1472-6823-5-10

[10] Andrea Matuccia: „Temperature-dependent decay of wheat germ agglutinin activity and its implications for food processing and analysis“ Food Control, Volume 15, Issue 5, July 2004, Page 391–395, http://dx.doi.org/10.1016/S0956-7135(03)00104-X

[11] Devi, Chingakham Basanti; Kushwaha, Archana; Kumar, Anil (2015): Sprouting characteristics and associated changes in nutritional composition of cowpea (Vigna unguiculata). In: Journal of food science and technology 52 (10), S. 6821–6827. DOI: 10.1007/s13197-015-1832-1.

[12] Balail, Nasara Gumaa (2014): Effect of de cortication and roasting on trypsin inhibitors and tannin contents of cowpea (Vigna unguiculata L. Walp) seeds. In: Pakistan journal of biological sciences : PJBS 17 (6), S. 864–867.

 

 

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Paleo Reset 30 Tage Challenge
Über den Autor
Ich heiße Martin und bin Master-Student der "Molekularen Biotechnologie" an der TU München. Das an der Uni, privat oder durch Ausprobieren erworbene Wissen und die Erfahrungen aus über 4 Jahren Paleo möchte ich mit Dir teilen. Ich sehe mich nicht als Experten (dazu stehe ich noch zu weit am Anfang meiner wissenschaftlichen Karriere), sondern als Ratgeber, als "Denkanstoßer" :-)
1 kommentare  |   Kommentare zu oder Hallo sagen Martin

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  1. Soja - Paleo Lifestyle - Paleo Diät - März 20, 2017

    […] alle Hülsenfrüchte enthält somit auch Soja viele natürliche […]